Cómo prevenir la pérdida de masa muscular a medida que se acercan los 50

Afortunadamente, hay maneras de disminuir el riesgo de pérdida de masa muscular e incluso ganar músculo a medida que se envejece. Pero, ¿Cómo prevenir la pérdida de masa muscular por la edad? ¿Cómo conservar los músculos? ¿Qué hay que hacer para no perder masa muscular?

Aquí hay algunas estrategias de expertos para prevenir y combatir la pérdida de masa muscular relaciona con la edad:

Hacer entrenamiento de fuerza

Una de las mejores formas de prevenir la pérdida de masa muscular por la edad es a través del entrenamiento de fuerza. De hecho, para algunos es la recomendación número 1 para combatir la sarcopenia.

Los expertos dicen que durante el entrenamiento de fuerza los músculos responden a desafíos y eso contribuye a la creación de más tejido muscular.

Según la Clínica Cleveland, en caso de sarcopenia, "su médico puede recomendarle un entrenamiento de fuerza progresivo basado en la resistencia. Este tipo de ejercicio puede ayudar a mejorar su fuerza y revertir la pérdida de masa muscular".

Comer más proteína

La alimentación es otro punto clave para combatir la pérdida de masa muscular relacionada con la edad. Es importante que sea una dieta balanceada y saludable pero, especialmente, rica en proteína.

La Universidad Estatal de Ohio aconseja "consumir proteínas a lo largo del día, en cada comida e incluso en tus tentempiés, para que tus músculos reciban un suministro constante de energía".

"Por lo general, entre 20 y 30 gramos de proteína cuatro veces al día y entre 10 y 20 gramos de proteína como refrigerio son suficientes para la mayoría de las personas", agregan.

Hidratarse

Mantenerse bien hidratado también puede beneficiar los músculos y la fuerza. Y es que, "una hidratación adecuada es esencial para el funcionamiento y la recuperación muscular", precisan en el sitio especializado Eat This, Not That (ETNT).

Además, "dado que los músculos están compuestos por un76% de agua, mantenerse hidratado garantiza que se mantengan sanos y eficientes", agregan.

Mantenerse activo

Quienes quieran conservar la masa muscular también deben procurar mantenerse lo más activo posible a lo largo del día. Y es que la inactividad física se relaciona con mayor riesgo de pérdida de fuerza relacionada con la edad.

"Busque oportunidades para moverse más cuando esté en casa. Algunas ideas: levante las rodillas o las piernas durante las pausas comerciales, tome el camino más largo posible para recoger su correo. camine por el pasillo cuando esté hablando por teléfono, guarde la ropa limpia de a una por vez", aconsejan en United Health Care.

Dormir bien

Otro gran consejo para conservar los músculos a medida que envejece es dormir bien y lo suficiente. Hay una explicación para ello.

"El sueño es un componente vital para la recuperación y el crecimiento muscular. Durante el sueño profundo, el cuerpo libera hormonas de crecimiento que reparan y reconstruyen el tejido muscular", indica ETNT.

En ese sentido, si busca dormir mejor, expertos recomiendan seguir un horario de sueño, hacer algo relajante, evitar la cafeína antes de dormir, evitar distracciones, evitar comidas pesadas, evitar ver pantallas de dispositivos antes de acostarse y no tomar siestas largas por la tarde.

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