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8 motivos y consejos para lograr huesos y músculos fuertes

El entrenamiento de fuerza es beneficioso para todas las personas, independientemente de la edad, capacidad y condición física.

Hasta hace pocos años se creía que levantar de pesas era únicamente para culturistas y atletas, principalmente varones. Sin embargo, la investigación ha demostrado lo contrario: todas las personas se pueden beneficiar, independientemente de la edad, capacidad o nivel de condición física, ya que propicia huesos y músculos más fuertes.

Entrenar fuerza ayuda a construir músculo, fortalecer los huesos, mejorar el equilibrio, prevenir lesiones y aumenta la sensación de bienestar tanto físico como mental.

Según la evidencia disponible, contribuye a mejorar:

  1. La presión arterial
  2. El nivel de azúcar en sangre y previene diabetes
  3. El colesterol
  4. El dolor crónico
  5. La depresión y la autoconfianza
  6. El metabolismo
  7. Las habilidades de pensamiento y aprendizaje
  8. El control del peso.
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Por estos motivos, Mayo Clinic enumera una lista de consejos más amplia para hacer del levantamiento de pesas un hábito. Entre ellos:

1. Elegir un buen equipo: pesas libres, mancuernas, máquinas de pesas y bandas elásticas. Incluso algunos ejercicios solo usan su peso corporal y no requieren ningún equipo. La elección dependerá del presupuesto y preferencia.

2. No olvidar el calentamiento: los músculos fríos son más propensos a lesionarse, por lo que se recomienda calentar con una caminata rápida de cinco a 10 minutos y estiramientos dinámicos para comenzar cada sesión.

3. Comenzar simple y aumentar progresivamente: comenzar ligero puede prevenir el dolor muscular y disminuir la posibilidad de lesiones. Mientras que aumentar gradualmente la cantidad de peso durante un período de dos a cuatro semanas ayudará a mantenerse en progreso.

4. Prestar atención al dolor: el entrenamiento con pesas adecuado debe reducir el dolor, no causarlo. Por este motivo, si se siente un dolor agudo o punzante es importante parar y pedir recomendación de un experto.

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5. Usar la fuerza, no el impulso: la mayoría de las lesiones en el entrenamiento con pesas ocurren por balancear las pesas debido a una técnica inadecuada o por levantar más peso del que se puede. Mayo Clinic aconseja tomar dos segundos para levantar y cuatro o más para bajar. Entrenar más lento activa más fibras musculares, lo que en definitiva aumentará los beneficios.

6. Construir en descanso: respecto al ejercicio, es importante tanto trabajar los músculos hasta la fatiga, como el descanso. Al comienzo, Mayo Clinic recomienda descansar durante al menos 48 horas entre sesiones.

7. Buscar la variedad: un buen programa de entrenamiento con pesas debe incluir al menos ocho a 12 ejercicios diferentes y deben apuntar a los músculos principales de las piernas, la espalda, el pecho, el abdomen, los brazos y los hombros. Además, hacer al menos una serie en cada ejercicio ejecutada correctamente.

8. Respirar: exhalar durante la parte más difícil del ejercicio. “Si es nuevo en el entrenamiento con pesas, hable con un entrenador personal u otro miembro de su equipo de atención médica sobre los mejores ejercicios de entrenamiento con pesas para usted y aprenda sobre la forma y la técnica adecuadas para evitar lesiones”, recomienda Mayo Clinic.

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