Para proteger al cerebro y al corazón, reforzar el sistema inmunológico e incluso mejorar el estado de ánimo y los niveles de energía, las vitaminas B deben ser el plan A de toda dieta.
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Para cuidar el cerebro, las vitaminas B deben ser el plan A
Aunque es frecuente el déficit, estas vitaminas ayudan a que las células del cuerpo funcionen de la mejor manera. ¿Cómo obtenerlas a través de los alimentos?
20 de enero de 2023 - 09:53
Las vitaminas B protegen al cerebro y al corazón, refuerzan el sistema inmunológico e incluso mejorar el estado de ánimo y niveles de energía.
Estos poderosos nutrientes ayudan a que las células del cuerpo funcionen de la mejor manera, aunque es frecuente estar en déficit.
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Dos de los más esenciales son la B6 (piridoxina) y B12 (cobalamina).
Para que sirve la vitamina B6 y cómo consumirla
Mientras la ayuda a mantener niveles normales del aminoácido homocisteína, cuyos niveles altos pueden causar problemas cardíacos, la B6 también apoya el sistema inmunológico y mantiene al cerebro saludable.
De hecho, un estudio reciente publicado en la revista Human Psychopharmacology: Clinical and Experimental encontró que tomar suplementos de este nutriente incluso puede ayudar a aliviar la depresión y la ansiedad.
"El funcionamiento del cerebro se basa en un delicado equilibrio entre las neuronas excitatorias que transportan información y las inhibidoras, que evitan la actividad descontrolada", dijo el autor del estudio David Field, de la Facultad de Psicología y Ciencias Clínicas de la Universidad de Reading en Reino Unido.
Y agregó: “la vitamina B6 ayuda al cuerpo a producir un mensajero químico específico que inhibe los impulsos en el cerebro, y nuestro estudio vincula este efecto calmante con la reducción de la ansiedad entre los participantes".
La cantidad diaria recomendada es:
- varones de 14 a 50 años: 1,3 miligramos (mg)
- mayores de 51 años: 1,7 mg
- mujeres de 14 a 18 años: 1,2 mg
- mujeres de 19 a 50 años: 1,3 mg
- mujeres de 51 años o más: 1,5 mg
- durante el embarazo y la lactancia: 2 mg.
En efecto, algunos de los alimentos con vitamina B6 son:
- Hígado de res
- Atún
- Salmón
- Cereales fortificados
- Garbanzos
- Aves
- Algunas verduras y frutas, especialmente las de hojas verdes oscuras, plátanos, papayas, naranjas y melones.
La importancia de la B12, sobre todo vegetarianos
La vitamina B12 ayuda a descomponer una proteína llamada homocisteína que, cuando los niveles están muy elevados, se asocia a un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular porque pueden contribuir a la formación de coágulos sanguíneos, entre otros efectos perjudiciales.
La Ingesta Diaria Recomendada para varones y mujeres mayores de 14 años es de 2.4 microgramos (mcg) diarios y durante el embarazo y la lactancia aumenta a 2,8 mcg diarios, según Harvard Health.
Este nutriente es vital suplementar en personas que llevan una dieta vegetariana que excluyen la carne, dado que pueden resultar en una deficiencia y condiciones de salud potencialmente graves.
Los alimentos ricos en B12 incluyen:
- Pescados
- Mariscos
- Hígado
- Carne roja
- Huevos
- Aves de corral
- Productos lácteos como leche, queso y yogur
- Levadura nutricional fortificada
- Cereales fortificados para el desayuno (en algunos casos)
- Leche de soja o arroz enriquecida.
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