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Para cuidar el cerebro, las vitaminas B deben ser el plan A

Aunque es frecuente el déficit, estas vitaminas ayudan a que las células del cuerpo funcionen de la mejor manera. ¿Cómo obtenerlas a través de los alimentos?

Para proteger al cerebro y al corazón, reforzar el sistema inmunológico e incluso mejorar el estado de ánimo y los niveles de energía, las vitaminas B deben ser el plan A de toda dieta.

Estos poderosos nutrientes ayudan a que las células del cuerpo funcionen de la mejor manera, aunque es frecuente estar en déficit.

Dos de los más esenciales son la B6 (piridoxina) y B12 (cobalamina).

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Para que sirve la vitamina B6 y cómo consumirla

Mientras la ayuda a mantener niveles normales del aminoácido homocisteína, cuyos niveles altos pueden causar problemas cardíacos, la B6 también apoya el sistema inmunológico y mantiene al cerebro saludable.

De hecho, un estudio reciente publicado en la revista Human Psychopharmacology: Clinical and Experimental encontró que tomar suplementos de este nutriente incluso puede ayudar a aliviar la depresión y la ansiedad.

"El funcionamiento del cerebro se basa en un delicado equilibrio entre las neuronas excitatorias que transportan información y las inhibidoras, que evitan la actividad descontrolada", dijo el autor del estudio David Field, de la Facultad de Psicología y Ciencias Clínicas de la Universidad de Reading en Reino Unido.

Y agregó: “la vitamina B6 ayuda al cuerpo a producir un mensajero químico específico que inhibe los impulsos en el cerebro, y nuestro estudio vincula este efecto calmante con la reducción de la ansiedad entre los participantes".

La cantidad diaria recomendada es:

  • varones de 14 a 50 años: 1,3 miligramos (mg)
  • mayores de 51 años: 1,7 mg
  • mujeres de 14 a 18 años: 1,2 mg
  • mujeres de 19 a 50 años: 1,3 mg
  • mujeres de 51 años o más: 1,5 mg
  • durante el embarazo y la lactancia: 2 mg.
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En efecto, algunos de los alimentos con vitamina B6 son:

  • Hígado de res
  • Atún
  • Salmón
  • Cereales fortificados
  • Garbanzos
  • Aves
  • Algunas verduras y frutas, especialmente las de hojas verdes oscuras, plátanos, papayas, naranjas y melones.

La importancia de la B12, sobre todo vegetarianos

La vitamina B12 ayuda a descomponer una proteína llamada homocisteína que, cuando los niveles están muy elevados, se asocia a un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular porque pueden contribuir a la formación de coágulos sanguíneos, entre otros efectos perjudiciales.

La Ingesta Diaria Recomendada para varones y mujeres mayores de 14 años es de 2.4 microgramos (mcg) diarios y durante el embarazo y la lactancia aumenta a 2,8 mcg diarios, según Harvard Health.

Este nutriente es vital suplementar en personas que llevan una dieta vegetariana que excluyen la carne, dado que pueden resultar en una deficiencia y condiciones de salud potencialmente graves.

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Los alimentos ricos en B12 incluyen:

  • Pescados
  • Mariscos
  • Hígado
  • Carne roja
  • Huevos
  • Aves de corral
  • Productos lácteos como leche, queso y yogur
  • Levadura nutricional fortificada
  • Cereales fortificados para el desayuno (en algunos casos)
  • Leche de soja o arroz enriquecida.

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