Caminata es movimiento y vital para adultos mayores, con claros beneficios, sobre todo, para el corazón, pero si además de quemar grasas y preservar la masa muscular y ósea se trata, necesita ser aeróbica y complementada con entrenamiento de resistencia, como saltar a la cuerda, el burpees (que combina sentadilla, flexión y salto), sentadillas y planchas).
ESPECIAL PARA ADULTOS MAYORES DE 50
La caminata no alcanza para quemar grasa ni preservar masa muscular y ósea
La caminata es vital para los adultos mayores de 50 años porque si bien implica movimiento, no alcanza para quemar grasa y preservar la masa muscular y ósea.
La caminata de baja intensidad es la más común y necesaria para el corazón. Pero atacar grasas y mantener masa muscular y ósea requiere de agregar entrenamiento de resistencia.
RedesLos resultados visibles dependen de tres pilares fundamentales: entrenamiento, nutrición y descanso. Quienes combinan el entrenamiento de alta intensidad por intervalos (HIIT) con un déficit calórico moderado y un descanso adecuado de alrededor de ocho horas suelen notar una reducción en la circunferencia abdominal en un periodo de entre cuatro y seis semanas.
La caminata y sus amplios beneficios
Sin embargo, la caminata es una actividad con un amplio abanico de beneficios para la salud tanto física como mental, pero los expertos coinciden en que hay un ejercicio muchísimo mejor para eliminar la grasa abdominal a partir de los 50 años: el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT).
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El HIIT es eficaz porque incrementa la frecuencia cardíaca en muy poco tiempo y mantiene al organismo en un estado de alto gasto energético incluso después de finalizar la sesión. Este proceso, conocido como EPOC o efecto de postcombustión, provoca que el cuerpo siga consumiendo calorías durante varias horas en reposo.
La estructura del HIIT consiste en alternar periodos de máximo esfuerzo con pausas activas. El entrenamiento más habitual consiste en ciclos cortos que se repiten varias veces durante sesiones de entre 20 y 30 minutos.
Por ejemplo, se pueden realizar 30 segundos de saltos de tijera o correr en el sitio a ritmo ligero, seguidos de 30 segundos de caminata lenta o descanso para recuperarse.
Después, otros 30 segundos de burpees o sentadillas con salto, intercalados nuevamente con 30 segundos de descanso activo entre ejercicios.
Este circuito se repite entre seis y ocho veces a lo largo de la sesión.
Tipos de caminata
La caminata puede ser:
• de baja intensidad, es decir a un ritmo o paso lento. Esta es la forma recomendada para empezar, en especial a las personas que están con sobrepeso, a los ancianos y para los que están sometidos al programa de rehabilitación cardíaca;
• de intensidad moderada, a un ritmo más rápido. La mayoría de las personas que la practican entran dentro de esta categoría.
• de alta intensidad, a un ritmo mucho más rápido que el anterior. Este es un concepto prácticamente nuevo para la mayoría de los que practican el arte del caminar;
Los beneficios concretos que produce son que vigoriza la capacidad física, mental y espiritual, favorece al paciente hipertenso al ayudar a disminuir su presión arterial sanguínea, fortalece el corazón, disminuye los riesgos de la arteriosclerosis (envejecimiento y obstrucción de las arterias), disminuye los niveles de las LDL (colesterol malo), aumenta los niveles de las HDL (colesterol bueno), contribuye a la pérdida de peso (se queman 340 calorías por hora), ayuda a prevenir la osteoporosis, desarrolla músculos, fortalece y estabiliza articulaciones y huesos, ayuda a conciliar más fácilmente el sueño.
Menos de dos veces por semana produce poco o ningún cambio significativo en nuestro cuerpo. Lo ideal es tres o más veces por semana. Pero si en este momento no se puede más de una a dos veces por semana, no hay que desanimarse. Sólo empezar y con el tiempo se hará más agradable y placentero. Sin darse cuenta, la frecuencia se aumentará a tres o más veces por semana.
Eliminar la grasa a partir de los 50
La grasa visceral acumulada en la zona del abdomen está estrechamente relacionada con el estrés, una alimentación inadecuada y un estilo de vida sedentario prolongado. Este tipo de tejido responde a hormonas como el cortisol y la insulina, y solo tiende a movilizarse cuando el organismo mantiene un déficit energético constante.
En este contexto, el HIIT contribuye al aumento de la masa muscular magra, lo que eleva el gasto calórico basal incluso en reposo.
Cuanta más masa muscular se desarrolla, mayor es la energía que el cuerpo consume a lo largo del día.
Algunos ejercicios habituales en este tipo de rutina incluyen la sentadilla libre con o sin peso adicional, la plancha frontal mantenida entre 30 y 60 segundos, el peso muerto con mancuernas o barra ligera, las flexiones apoyadas sobre rodillas o pies, y ejercicios abdominales funcionales con rotación del tronco.
La caminata no es suficiente
Los endocrinólogos, expertos en el equilibrio hormonal del cuerpo, señalan un tipo de ejercicio complementario a la caminata que, en particular, es altamente recomendable para la salud de los huesos.
Si el objetivo es preservar la masa ósea y muscular, el entrenamiento de resistencia es el más indicado.
Se lo conoce como entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) y su mayor eficacia radica en que incrementa la frecuencia cardíaca en muy poco tiempo y mantiene al organismo en un estado de alto gasto energético incluso después de finalizar la sesión.
Este proceso, conocido como EPOC o efecto de poscombustión, provoca que el cuerpo siga consumiendo calorías durante varias horas en reposo.
Estimula la regeneración del tejido óseo, fortalece la masa muscular y optimiza la estabilidad corporal.
Se pueden realizar 30 segundos de saltos de tijera o correr en el sitio a ritmo ligero, seguidos de 30 segundos de caminata lenta o descanso para recuperarse.
Después, otros 30 segundos de burpees o sentadillas con salto, intercalados nuevamente con 30 segundos de descanso activo entre ejercicios. Se repite entre seis y ocho veces a lo largo de la sesión.
La constancia en esta práctica ayuda a reducir el riesgo de caídas y resulta indispensable para preservar la salud de los huesos a largo plazo.
Se basa en el uso de la resistencia mediante contracciones musculares a fin de lograr fortalecer los músculos así como los huesos.
Sentadillas y dominadas
Las sentadillas y dominadas son los principales ejercicios. Las dominadas son un ejercicio de autocarga fundamental en el que hay que colgarse de una barra para levantar el propio peso corporal.
Son un excelente indicador de fuerza del tren superior, trabajando principalmente la espalda (dorsales y trapecios), los bíceps y el abdomen.
Según Rubin, la plancha es la actividad más indicada. No requiere equipamiento especial, fortalece varias áreas del cuerpo y puede realizarse incluso si se padece osteoporosis en la columna.
Si cuesta realizar una plancha convencional en el piso, la alternativa sería hacerla contra una pared, lo que ofrece beneficios similares.
Janet Rubin, endocrinóloga de la Universidad de Carolina del Norte, recomendó este tipo de ejercicio como prioritario, especialmente para mujeres posmenopáusicas, quienes suelen perder tanto masa muscular como ósea.
"Muchos de mis pacientes hacen actividades como caminar, practicar yoga o dedicarse a la jardinería, pero esto no es suficiente. Para fortalecer y conservar los huesos, es vital añadir entrenamiento de resistencia", exalta.
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