Las sentadillas cobraron auge en el fitness moderno y no sólo por actuar sobre la rodilla ayudando al envejecimiento, sino porque resetea al cuerpo después de caminatas y ejercicios para fuerza muscular, pero el dolor es el punto débil al que le surgió una alternativa: el Straight Leg Raise (SLR), o elevación de pierna recta.
ENVEJECIMIENTO SIN DOLOR
Las sentadillas tienen un plan B para fortalecer la rodilla: se llama SLR
Hacer sentadillas beneficia algo más que a la rodilla; se les atribuye el poder de resetear el cuerpo en pleno envejecimiento, pero ante el dolor ya hay Plan B.
Hacer sentadillas fortalece cuádriceps y entrena movimientos para que un adulto mayor pueda levantarse de un asiento o del inodoro, pero si hay dolor de rodillas conviene empezar con SLR, que es sentarse en el piso y levantar una pierna en forma recta por vez.
IGEn pocas palabras
- Sentadillas: Resetean el cuerpo y benefician la rodilla, especialmente en el envejecimiento.
- Alternativa al dolor: El Straight Leg Raise (SLR) fortalece el cuádriceps sin impacto en la articulación.
- Recomendación: Combinar SLR y sentadillas adaptadas es ideal para adultos mayores, priorizando SLR ante dolor o lesión.
Resumen generado por Thinkindot AI
El especialista en cirugía de rodilla desde hace más de 8 años, Rubén Rojas, descarta que el mejor ejercicio para fortalecer la rodilla sea la sentadilla. No aconseja la flexión ni la tensión en máquina cuando ya hay una lesión.
Describe un ejercicio que considera el mejor para fortalecer y proteger una articulación ya lastimada, en especial cuando hay dolor al hacer la actividad física.
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Muchas personas pasan años haciendo sentadillas y siguen con dolor, cuando la prioridad es recuperar el movimiento sin miedo y sin dolor.
Las sentadillas y el fortalecimiento del cuádriceps
A veces se pueden hacer 10 series de sentadillas y aún así no activar correctamente el cuádriceps para fortalecerlo de verdad.
El leg press puede llegar a colocar hasta tres veces el peso corporal sobre las rodillas.
En cambio, este movimiento, el SLR, trabaja el músculo sin generar impacto en la articulación.
Es el ejercicio que todo profesional serio indica al inicio de la rehabilitación, otras descubren este ejercicio y en pocas semanas sienten mejora en la estabilidad, en la fuerza y en la seguridad al caminar.
Hay que acostarse boca arriba con una pierna flexionada y la otra estirada. Luego se contrae el músculo de la pierna extendida y se eleva en forma recta.
Para complementar se puede sumar el ejercicio del puente o la caminata lateral con banda elástica, ambos para fortalecer la musculatura de soporte y disminuir la sobrecarga de la articulación de la rodilla.
El temido dolor de rodilla
En Instagram, aparece la instructora de pilates terapéutico, Marcela Pedraza, advirtiendo desde su cuenta @pilatesmarcelapedraza sobre el dolor de rodilla cuando se envía a alguien directo a hacer máquinas, extensiones y sentadillas profundas: "Cuidado. No todos los ejercicios son adecuados para todas las rodillas".
Y avisa que muchas personas terminan haciendo movimientos que aumentan el dolor porque nadie evaluó primero qué estaba pasando realmente en la articulación.
Para ello enseña un ejercicio simple pero muy poderoso. "La clave no está en subir la pierna… sino en bajarla muy lentamente".
El desarrollo que describe es el siguiente: el entrenador le dice vamos al leg press, una máquina que se pone entre las piernas flexionadas y los muslos y se debe estirarlas con fuerza venciendo el peso de la resistencia del aparato.
A continuación la lleva a otra que tiene el peso a la altura de los tobillos y debe estirarlo hacia adelante.
De ahí se pasa a la sentadilla profunda y se debe bajar muchas veces con la columna erguida hasta donde llegue el cocsis cerca del piso.
Ironiza la instructura diciendo que se sale del gimnasio a pedir turno con el ortopedista porque no puede más de la rodilla.
La alternativa que propone Marcela es el SLR, para lo cual hay que acostarse boca arriba con las rodillas dobladas, se estira una pierna y se la iguala hasta donde dé con la otra, que queda flexionada, y se la sostiene mínimo 10 segundos, la clave es bajarla muy lentamente, lo más despacio posible. Son 10 repeticiones con cada pierna todos los días.
Qué conviene para el adulto mayor
Para un adulto mayor, lo que más conviene depende de la salud actual de sus articulaciones, por lo que lo ideal es combinar ambos comenzando con SLR y progresando hacia sentadillas adaptadas.
La "elevación de pierna recta" es el punto de partida perfecto para eliminar el dolor, ya que fortalece los cuádriceps sin comprimir la articulación.
Sin embargo, la sentadilla modificada es indispensable a largo plazo porque entrena un movimiento vital para el día a día: levantarse de la silla o del inodoro.
Para los que tienen problemas o debilidad en las rodillas, el SLR conviene más como punto de partida porque fortalece los músculos sin comprimir ni desgastar la articulación.
Sin embargo, lo ideal sería combinar ambos ejercicios de forma progresiva, adaptando la sentadilla para que sea segura.
Los beneficios y riesgos de cada uno para la tercera edad son: el SLR (Elevación de Pierna Recta) es un ejercicio de impacto cero. El adulto mayor se ejercita acostado o sentado, eliminando el riesgo de caídas.
Especialmente fortalece el cuádriceps, que es el "escudo" de la rodilla. De ese modo, disminuye el dolor al caminar.
La desventaja es que no trabaja el equilibrio ni replica movimientos cotidianos como levantarse de una silla.
El peligro que implica el dolor
Las sentadillas pueden ser peligrosas si hay dolor. Una profunda o libre (sin apoyo) genera mucha presión intraarticular.
Si el adulto mayor tiene artrosis, puede causar dolor agudo.
A favor cuenta que es el ejercicio más funcional que existe. Mantener la fuerza para hacer una sentadilla es lo que permite a un adulto mayor usar el baño o levantarse de la cama de forma independiente.
Son un ejercicio de cadena cinética cerrada (los pies están apoyados en el piso soportando el peso de tu cuerpo). En cambio, el SLR es un ejercicio de cadena cinética abierta (el cuerpo está tumbado en el suelo y solo se levanta el peso de la pierna en el aire)
La sentadilla activa varios músculos al mismo tiempo, incluyendo cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. El SLR se enfoca principalmente en el cuádriceps (en especial en la zona del recto femoral) y en los flexores de la cadera.
Se recomienda usar el SLR cuando hay dolor o molestias en la rodilla, si se está en etapa de rehabilitación poslesión, o si se necesita fortalecer la pierna de forma segura sin cargar peso.
Las sentadillas son mejores cuando se tiene buena movilidad, se busca ganar volumen/hipertrofia en las piernas, y si se quiere un ejercicio que mejore la fuerza general para la vida diaria o el deporte.
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