HÁBITOS SALUDABLES
Este es el método para dormir mejor probado por insomnes
Con frecuencia, las personas que padecen insomnio se resigan a vivir sin un buen sueño. Pero estos cuatro consejos para dormir están garantizados.
"El comportamiento de apoyo al sueño es mucho más impactante si eres consciente de lo que sucede en tu mente y cuerpo. Con demasiada frecuencia, quienes experimentan dificultades para dormir no prestan atención a su higiene del sueño” (Kate Mikhail).
Algunas de las consecuencias de no descansar bien de noche son: cambios en el humor, problemas de memoria, alteración del apetito y otros síntomas digestivos.
Dada la magnitud y extensión del problema del insomnio, los científicos han estudiado cientos de formas para combatirlo. En efecto, uno de los métodos más efectivos es la “higiene del sueño”.
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Se trata de cultivar buenos hábitos y hacerse consciente de lo que sucede antes, durante y después de ir a dormir.
El sueño está regulado por el hipotálamo, que actúa como un reloj biológico personal y es el encargado de avisar qué se necesita hacer en cada momento del día en función a las necesidades.
Antes de dormir, este reloj biológico segrega una sustancia conocida como melatonina, la hormona que regula los ciclos de sueño y vigilia del cerebro.
Una vez activada, la temperatura del cuerpo empieza a descender, iniciando así un ciclo de somnolencia similar a la hibernación que se denomina “sueño”. Este ciclo se mantiene hasta el amanecer, cuando la melatonina desciende y la temperatura corporal vuelve otra vez a sus valores habituales.
¿Cómo lograr la higiene del sueño?
Desafortunadamente, la higiene del sueño requiere esfuerzo y no se logra simplemente incorporando una medicación o un cambio mínimo. Consiste en crear hábitos saludables que se vuelvan rutinarios.
La autora del libro Teach yourself to sleep: An ex-insomniac´s guide (Enséñate a ti os mismo: Guía de un ex insomne, en español), Kate Mikhail, afirma que hay cuatro hábitos sencillos que se pueden realizar desde casa y que han demostrado ser efectivos para alcanzar una buena higiene del sueño y vencer el insomnio.
1- Recargarse con luz solar
El reloj biológico que regula el sueño las 24 horas no funciona con electricidad, sino con luz solar.
Es decir que una exposición prolongada al sol puede ayudar al ritmo interno a determinar en qué momento del día se encuentra y en qué momento debe descansar.
Este proceso se da gracias a que la luz solar excita las células para que segreguen melatonina. Mientras más de esta hormona se produzca de día, menos probabilidades de padecer insomnio de noche.
2- Zona libre de tecnología
Los aparatos electrónicos rodean la cama de muchas personas en el mundo moderno. Pero este hábito común, acentuado durante la pandemia, puede resultar muy perjudicial.
A diferencia del sol, las pantallas inhiben la segregación de melatonina en el cuerpo, lo que dificulta el descanso. Por no mencionar que la luz emitida es tan intensa que puede confundir al cerebro con qué aún es de día, aunque no sea así.
Mikhail asegura que lo mejor es alejar a la tecnología de la habitación o, al menos, de la cama.
3- Acciones preventivas
Es posible que el insomnio o los problemas de sueño estén siendo ocasionados por otras sustancias ajenas al mundo tecnológico, tales como: cafeína, mate, alcohol o altos niveles de cortisol, que es la hormona del estrés.
El sueño depende en gran parte de lo que se ingiere durante el día, por lo que lo mejor que se puede hacer es revisar con criterio todo lo que se consume para hallar los desencadenantes del mal descanso.
4- Relajar el cuerpo
El último consejo de higiene del sueño de Mikhail es relajar la cabeza y torso de tal manera que el cerebro no se distraiga con la incomodidad y olvide que tiene que dormir.
Cambiar la cama desgastada por una más mullida puede ser una buena idea para combatir el insomnio, así como incorporar ejercicios de yoga un par de horas antes de ir a dormir.
Como resume la autora:
Fuente: Tekcrispy
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