Las formas de controlar las emociones negativas para detener los atracones

Esencialmente, la alimentación emocional puede contribuir al trastorno por atracón, especialmente para aquellos que son genéticamente vulnerables. En otras palabras, la comida se puede utilizar como un mecanismo principal de afrontamiento: para bloquear, adormecer, escapar o controlar las emociones negativas intensas.

Si se encuentra en un ciclo de atracones, puede deberse a que:

*tiene dificultad para manejar las emociones

*no entiende el propósito de las emociones negativas

*no sabe cómo detener el comportamiento impulsivo

*quiere evitar crear problemas

*tiene problemas para cumplir con sus propios altos estándares

Afortunadamente, estos comportamientos no son inevitables. Si se ha sentido fuera de control con la comida, mejorar su afrontamiento emocional puede marcar una diferencia positiva. Las habilidades de regulación de las emociones pueden ayudarlo a dejar de comer compulsivamente, comer sin sentido, comer emocionalmente y obsesionarse con la comida.

Desarrolle hábitos emocionales saludables

Todas las emociones son una parte esencial e ineludible de nosotros. Nos hablan de nosotros mismos y nos ayudan a navegar por nuestras relaciones y el mundo que nos rodea. Puede que le preocupe que sea un signo de debilidad reconocer los sentimientos dolorosos o pedir apoyo, pero la verdad es que enfrentar las emociones conduce directamente a la resiliencia. Alejar sus emociones puede mantener inadvertidamente un ciclo emocional negativo, como el ciclo de atracones. 

Dado que deshacerse de las emociones es imposible, viva con ellas. Cada una de sus emociones dice algo diferente y cada una es temporal. Con la práctica, puede aprender a identificar y manejar los sentimientos dolorosos sin atracones. Así es cómo:

a.Nómbrelo para domarlo. ¿Está enojado o frustrado? ¿Triste o solo? ¿Aburrido o ansioso ? Determine la emoción específica que está experimentando, en el momento en que la siente, y nómbrela. El simple hecho de etiquetar sus emociones puede desintegrarlas. También le da un punto de partida, ya que puede lidiar con un sentimiento una vez que lo haya identificado. 

b. Revise sus pensamientos. Los pensamientos impactan las emociones. Si tiende a ver las circunstancias de la vida en términos de todo o nada o para personalizar las dificultades, puede beneficiarse de revisar sus pensamientos. ¿Están basados en hechos o temores? Desafíe y cambie los pensamientos impulsados por la ansiedad o irracionales que no se basan en hechos para evitar que conduzcan a emociones negativas innecesarias.

c. Mueva su cuerpo. Mover su cuerpo puede atenuar la intensidad de sus emociones. Intente caminar, estirar, saltar la cuerda, hacer jardinería, limpiar, nadar, bailar o lo que le guste. Consúltese después para darse cuenta de cuánto ha disminuido su emoción negativa.

d. Pase tiempo al aire libre. Se han realizado muchas investigaciones sobre los beneficios para la salud mental de pasar tiempo en la naturaleza. Un metanálisis de 2019 mostró que solo 10 minutos de exposición al entorno natural al día pueden tener un efecto positivo en su salud mental y bienestar.

e. Prueba la meditación de atención plena. Varios estudios sugieren que una práctica regular de meditación de atención plena puede ayudarnos a manejar eficazmente las emociones, reducir el estrés en el cuerpo y disminuir la alimentación descontrolada. La meditación de atención plena implica concentrarse intencionalmente en sus sentimientos, sensaciones, pensamientos o alrededores. Siempre que sienta la necesidad de comer en exceso, haga una pausa y trate de concentrarse en su respiración. 

f. Haga un seguimiento de lo que come. Durante dos semanas, escriba qué, cuándo y cuánto come. Tome nota de las emociones específicas y sus niveles de hambre y saciedad antes y después de comer. Los días 7 y 14, revise su registro de alimentos para obtener información sobre los desencadenantes ambientales, de relación o emocionales. Luego, experimente con formas más efectivas de afrontarlo.

g. Acuda a la gente. Piense en las personas en su vida que pueden distraerlo o consolarlo cuando está sufriendo emocionalmente. Identifique a aquellos en quienes puede confiar para aceptar emociones difíciles y escuchar con apoyo. Esta estrategia no solo evitará que recurra a la comida para hacer frente, sino que fortalece sus relaciones.

En paz con la comida

Deja que la comida te nutra. En el futuro, si se siente abrumado por una emoción, nómbrela y luego pregúntese qué puede hacer para cuidarse en ese momento exacto. Enfrentar las emociones y desarrollar habilidades para afrontarlas es empoderador.