La evidencia científica es clara sobre las ventajas de la actividad física para el cuerpo y la mente. Ahora los ejercicios físicos son considerados medicina, por lo que es importante moverse. En esa gama de ejercicios que las personas pueden empezar a hacer, existen unos que son considerados sencillos y muy beneficiosos para los músculos: los ejercicios isométricos.
ADIÓS SEDENTARISMO
Ejercicios isométricos: ¿Qué son y sirven para aumentar la fuerza muscular?
Los ejercicios isométricos son ideales para quienes quieren comenzar una rutina de entrenamiento y beneficiar los músculos.
23 de julio de 2025 - 13:33
Los ejercicios isométricos son clave para aumentar y mantener la fuerza muscular / Imagen de Shurkin_son en Freepik.
¿Qué son los ejercicios isométricos?
Los ejercicios isométricos son un tipo de ejercicio simple y muy versátil, no necesita un equipo especial, se pueden hacer en cualquier lugar y generalmente se consideran seguros.
La Clínica Mayo define los ejercicios isométricos como contracciones de un músculo o grupo de músculos en particular.
"Durante los ejercicios isométricos, el músculo no cambia notablemente de longitud. Además, la articulación que participa en el ejercicio no se mueve", explican.
Este tipo de ejercicio puede ser ideal para quienes quieren salir del sedentarismo y empezar un nuevo programa de entrenamiento.
"Para quienes llevan años sin moverse, los isométricos son una puerta de entrada segura: fortalecen sin impacto y ayudan a reconectar con el cuerpo desde el primer día", le dice a BBC Mundo la médica deportóloga Catalina Blanco.
¿Los ejercicios isométricos ayudan a aumentar la fuerza muscular?
Uno de los beneficios más destacables de los ejercicios isométricos es que ayudan a aumentar y mantener la fuerza muscular.
De hecho, la doctora Catalina Blanco recomienda programas de ejercicios isométricos a pacientes con movilidad reducida para recuperar fuerza.
En la BBC explican que, durante los ejercicios isométricos, como se está generando tensión sin desplazarse, el músculo actúa como si fuera un amortiguador que estabiliza la articulación.
En ese sentido, una de las ventajas de los ejercicios isométricos es que ejercitan los músculos sin que las articulaciones se irriten.
"Cuando la articulación duele, el músculo tiende a apagarse; una postura isométrica lo reactiva sin irritar la zona sensible", apunta la doctora Patricia Puiggròs, autora de "Pausa tu dolor de espalda".
En resumen, la BBC reseña que no se trata solo de "quedarse quieto", sino de sostener la tensión en el ángulo exacto en el que el músculo puede ganar fuerza sin castigar la articulación.
Ejemplos de ejercicios isométricos
Entre los ejercicios isométricos se encuentran algunos bastante conocidos. De hecho, puede ser que haya realizado alguno de estos ejercicios sin saber que son isométricos. Aquí hay algunos ejemplos de ejercicios isométricos:
- Plancha abdominal
- Sentadilla contra la pared
- Puente de glúteos
- Desplante estático
- Elevación de piernas
¿Cómo hacer ejercicios isométricos?
Las especialistas consultadas por BBC Mundo recomiendan empezar con tres sesiones de ejercicios isométricos a la semana.
La postura se debe mantener durante un mínimo de 30 segundos y se puede finalizar con estiramientos a la zona trabajada.
Luego, se puede avanzar a 45 o 60 segundos, e incluso añadir carga externa, por ejemplo, discos ligeros.
También hay que prestar atención a la respiración. La BBC indica que se debe inhalar por la nariz al acomodarse en la posición, exhalar constantemente mientras se sostiene, y volver a inhalar al finalizar.
Asimismo, la columna debe permanecer neutra, las rodillas alineadas con los pies y la mirada fija en un punto para mantener el equilibrio.
Finalmente, los expertos recomiendan consultar con un especialista antes de empezar cualquier rutina nueva de ejercicios, especialmente personas con presión arterial no controlada o con antecedentes de problemas cardíacos.
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