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Cómo obtener calcio para prevenir la osteoporosis

Para que la osteoporosis no aparezca, hay que agregar determinados alimentos con calcio a la dieta para hacer a los huesos fuertes.

Todo el mundo necesita calcio para tener un cuerpo, huesos y dientes sanos. Absorbemos la mayor parte de nuestro calcio a través de una buena dieta y la luz solar natural. Pero a medida que envejecemos, perdemos densidad y fuerza óseas, lo que puede provocar osteoporosis (enfermedad de los huesos quebradizos).

¿Qué es el calcio?

El calcio es un mineral que el cuerpo necesita para una buena salud. El calcio se encuentra naturalmente en algunos alimentos y se agrega a otros. Aproximadamente el 99% del calcio del cuerpo se almacena en los huesos y los dientes. Es el mineral que los hace duros y fuertes. El 1% restante se necesita para muchas actividades que ayudan a mantener el funcionamiento normal del cuerpo.

Ingesta recomendada

La cantidad de calcio necesaria para tener huesos y dientes sanos varía según la edad. Los Institutos Nacionales de Salud sugieren estos niveles de ingesta diaria para adultos:

  • Adultos de 19 a 50 años: 1.000 mg.
  • Hombres adultos de 51 a 70 años: 1000 mg.
  • Mujeres adultas de 51 a 70 años: 1200 mg.
  • Adultos de 71 años en adelante: 1200 mg.
  • Adolescentes embarazadas y en período de lactancia: 1300 mg.
  • Adultos embarazadas y en período de lactancia: 1.000 mg.

Las mejores formas de obtener calcio

La mejor manera de obtener suficiente calcio todos los días es comer una variedad de alimentos saludables de todos los diferentes grupos de alimentos. Obtener suficiente vitamina D todos los días de alimentos como la leche enriquecida o de la luz solar natural es importante para ayudar al cuerpo a absorber y utilizar el calcio de los alimentos.

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Los alimentos con calcio para incorporar a la dieta.

Los alimentos con calcio para incorporar a la dieta.

Leche

Cuando pensamos en el calcio, la primera fuente que nos viene a la mente es la leche. La leche es uno de los mejores alimentos ricos en calcio. Un vehículo increíble para la construcción de huesos desde la niñez hasta la edad adulta, una taza de leche incluye 280 mg de calcio de los 1000 mg recomendados.

Naranja

Todos sabemos que la naranja ayuda a estimular nuestro sistema inmunológico. Y esta fruta también está en la lista de alimentos ricos en calcio con vitamina D, que es crucial para la absorción de calcio en el cuerpo. Una naranja mediana contiene 60 mg de calcio.

Almendras

Con unos estupendos 457 mg de calcio en una taza, las almendras encabezan la lista de alimentos ricos en calcio. También con alto contenido de proteínas, estos frutos secos también ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Además, las almendras son una fuente increíble para mejorar su memoria. Tener algunas de estas nueces ricas en proteínas todas las mañanas será un beneficio seguro para su salud.

La cantidad de calcio necesaria para tener huesos y dientes sanos varía según la edad.

Higos

Deléitese con esta fruta dulce parecida a un postre cargada de fibra y potasio. Con 242 mg de calcio por 1 taza de higo seco, esta fruta pegajosa ayuda a fortalecer los huesos. También cargada de magnesio, ayuda a mantener los latidos cardíacos constantes y a mantener la función muscular. Ocupa una posición fuerte en la lista de alimentos ricos en calcio.

Yogur

Disponible en varios sabores, el yogur es un producto lácteo que contiene bacterias saludables para el intestino. Con 400 mg de calcio en una sola porción, esta dieta rica en proteínas es un excelente sustituto de la leche.

Pescado

Una porción de salmón o sardinas enlatadas tiene aproximadamente 200 mg de calcio. Se encuentra en las espinas blandas del pescado.

Verduras de hoja verde

Las verduras de hoja verde oscuro contienen altas cantidades de calcio. El brócoli, el kale y las acelgas son buenas fuentes de calcio, especialmente cuando se comen crudos o ligeramente al vapor. (Hervir las verduras puede eliminar gran parte de su contenido mineral).

Alimentos fortificados

Los cereales, la pasta, el pan y otros alimentos elaborados con cereales pueden añadir calcio a la dieta. Busque cereales fortificados con minerales, incluido el calcio. Además de los cereales, a veces se agrega calcio a los jugos de frutas, bebidas de soja y arroz y tofu. Lea las etiquetas de los productos para averiguar si un alimento tiene calcio agregado.

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