3 estrategias efectivas para consumir menos azúcar, sin notarlo

De acuerdo a las pautas de 2015 de la Organización Mundial de la Salud (OMS), el azúcar añadido no debe representar más del 5% de las calorías diarias.

En una dieta de 2.000 calorías al día, esto equivaldría a 100 calorías o 6 cucharaditas, como máximo.

Algunos de los síntomas que se pueden experimentar después de consumir demasiada azúcar son:

• Bajos niveles de energía: Un estudio de 2019 publicado en Neuroscience & Biobehavioral Reviews descubrió que una hora después de consumir azúcar, las personas se sentían cansadas y menos alerta en comparación a un grupo de control.
• Estado de ánimo decaído: Dado que la ingesta de alimentos dulces, bebidas y azúcares añadidos se ha relacionado con síntomas depresivos en varias poblaciones, un estudio publicado en Nature en 2017 confirmó la asociación con tasas más elevadas de depresión y trastorno del estado de ánimo en hombres.
• Distensión abdominal: Según Johns Hopkins Medicine, ciertos tipos de azúcar pueden causar hinchazón y gases en personas que tienen afecciones digestivas, como el síndrome del intestino irritable (SII) o el sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado (SIBO).

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Por estos motivos, reducir el consumo es una buena decisión dietética. Estas tres estrategias pueden ser de utilidad:

1. Leer las etiquetas

En la industria alimenticia se introduce azúcar en más alimentos de los que se pueden imaginar, como en caldos de pollo, sopas, salames, salmón ahumado, tortillas y hasta en galletitas saladas.

Por eso, tomar un poco de tiempo para leer las etiquetas ayuda a aprender rápidamente qué productos tienen azúcar agregada y cuáles no. Luego, comparar marcas para que los artículos sin azúcar sean los predeterminados.

No obstante, los endulzantes suelen presentarse de muchas formas. Entre los ingredientes que deben buscarse en las etiquetas se encuentran:

• Azúcar moreno
• Fructosa
• Glucosa
• Sacarosa
• Maltosa
• Miel
• Edulcorante de maíz
• Jarabe de maíz
• Jarabe de maíz rico en fructosa
• Azúcar en bruto
• Melaza
• Jarabe de malta
• Zumo de caña evaporado
• Néctar de agave
• Jarabe de arce
• Concentrados de zumo de frutas
• Trehalosa
• Azúcar turbinado

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2. Desayuno, no postre

Otra fuente común de azúcar son los cereales para el desayuno. Según la organización civil sin fines de lucro Environmental Working Group (EWG), muchos de estos productos populares contienen más del 60% de azúcar en peso y algunas marcas tienen más del 80%. Esto es especialmente real en los casos de los cereales destinados a niños.

En este sentido, es aconsejable comer granos sin procesar bajos en azúcar, como la avena. Otra estrategia es directamente saltearlos y reemplazarlos por huevos, yogur o incluso verduras por la mañana.

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3. Frescos vs procesados

Los fabricantes suelen añadir azúcares a los alimentos para hacerlos más apetecibles, lo que hace que la mayoría no se dé cuenta de la cantidad real del ingrediente que está comiendo. Pero si se evitan los procesados, también se puede tener una mejor idea de lo que se consume.

Cocinar platos integrales en casa significa que la persona puede controlar los ingredientes que pone en sus comidas.

Esto es principalmente cierto para los snacks, por ejemplo, muchas barritas de granola o energéticas están repletas de azúcares añadidos. Lo mismo ocurre con las frutas enlatadas y secas. En su lugar, se pueden incluir:

• Nueces
• Pochoclo
• Fruta fresca
• Barritas energéticas sin endulzantes añadidos

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