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FACTOR HIERRO

La anemia, peligro para buenas vacaciones (¡frutos secos!)

La anemia quita ganas a las vacaciones: no hay fuerzas ni para divertirse. Se puede hacer mucho con la alimentación para evitarla.

Anemia es falta de suficientes glóbulos rojos sanos. Los glóbulos rojos sanos duran entre 90 y 120 días. Partes del cuerpo eliminan luego las células sanguíneas viejas. Una hormona, llamada eritropoyetina, producida en los riñones, le da la señal a la médula ósea para producir más glóbulos rojos.

El cuerpo necesita ciertas vitaminas, minerales y nutrientes para producir suficientes glóbulos rojos. Alimentos ricos en hierro, vitamina B12 y ácido fólico son 3 de los más importantes. Hay varias formas de anemia:

  • Anemia por deficiencia de vitamina B12.
  • Anemia por deficiencia de folato (ácido fólico).
  • Anemia por deficiencia de hierro.
  • Anemia por enfermedad crónica.
  • Anemia hemolítica.
  • Anemia aplásica idiopática.
  • Anemia megaloblástica.
  • Anemia perniciosa.
  • Anemia drepanocítica.
  • Talasemia.

Tener anemia, también conocida como hemoglobina baja, tiene una consecuencia inmediata: quien la padece se siente cansado y débil.

El cuerpo no recibe suficiente sangre rica en oxígeno y, entonces, también: falta de aliento, mareo y/o dolores de cabeza.

Es obvio que vacaciones con anemia no son vacaciones.

Hierro

Tomemos el caso de la anemia por deficiencia de hierro, ¿cuál sería la alimentación adecuada?

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¿Entiende lo de Iron Man? Carne roja, en especial hígado, corazón, riñones y cerebro. Carne de pavo oscura. Semillas de calabaza. Quinoa. Brócoli. Espirulina. Chocolate negro.

¿Entiende lo de Iron Man? Carne roja, en especial hígado, corazón, riñones y cerebro. Carne de pavo oscura. Semillas de calabaza. Quinoa. Brócoli. Espirulina. Chocolate negro.

El hierro permite producir las proteínas de

  • la hemoglobina (que se encuentra en la sangre) y
  • la mioglobina (que se encuentra en los músculos),

las cuales ayudan a llevar y almacenar el oxígeno en el cuerpo.

Las principales fuentes de hierro naturales son

  1. legumbres (lentejas, poroto de soja, arvejas o guisantes),
  2. carnes,
  3. pescados,
  4. frutas deshidratadas,
  5. granos integrales (quinoa),
  6. hortalizas de hoja verde (acelgas, col rizada, brócoli).

En el caso de los vegetales, el ranking lo lideran los espárragos: 2,1 mg cada 100 gramos.

Detrás la alcachofa o alcaucil, 1,3 mg cada 100.

Debajo la lechuga, 0,9 mg cada 100.

Calabaza y remolacha aportan 0,8 mg cada 100.

En el caso de las frutas, destacan el limón y la lima: 0,6 mg cada 100 gramos.

Luego, las fresas o frutillas: 0,4 mg cada 100.

Y debajo, cerezas rojas, kiwi, plátano o banana, piña o ananá: 03, mg cada 100.

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Lástima que los espárragos llegan con la primavera y la cosecha se termina a mediados de noviembre

Lástima que los espárragos llegan con la primavera y la cosecha se termina a mediados de noviembre

6 tips

Tip 1: consumir frutos secos entre horas para aportar hierro durante todo el día.

Tip 2: Una buena absorción de hierro no consiste sólo en alimentos o frutas y verduras ricas en hierro, sino en incluir en la dieta otros alimentos que favorecen la absorción:

  • Vitamina C.
  • Vitamina A.

Tip 3: combinar vegetales de color verde oscuro y tomates (en ensalada) con pescados o carnes rojas.

Tip 4: evitar mezclar alimentos o frutas y verduras ricas en hierro con otros que bloquean su absorción, como por ejemplo

  • café,
  • té,
  • alimentos ricos en fibra.

Tip 5: El tofu es un alimento de soja muy popular. Media taza con 126 gramos proporciona 3,6 mg de hierro, un 19% de IDR (ingesta diaria recomendada). El tofu también es una buena fuente de tiamina y muchos minerales, como el calcio, el magnesio y el selenio. Además, aporta 20 gramos de proteínas por cada ración.

Tip 6: Especias y hierbas aromáticas tales como tomillo, comino, eneldo, orégano, albahaca, laurel. En el caso del tomillo seco: en 100 g del condimento hay 123 mg de hierro, 6 veces más que en una morcilla de Burgos. Sin embargo, 100 gramos de morcilla es más fácil de comer que 100 gramos de tomillo y el hierro de origen animal se absorbe mejor.

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