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Ataques de pánico: cómo minimizar la ansiedad matutina

Si su ansiedad matutina afecta su funcionamiento diario o su calidad de vida, asegúrese de consultar con su médico de atención primaria o con un profesional de la salud mental, como un psicólogo o psiquiatra.

Muchas personas con un trastorno de ansiedad se despiertan tan preocupadas y llenas de pavor que solo quieren acurrucarse debajo de las sábanas y no enfrentar el día que les espera. Trate de no desanimarse, ya que hay muchas formas de minimizar la ansiedad matutina y despertarse emocionado para comenzar el nuevo día.

Consejos para reducir la ansiedad matutina

Pruebe las siguientes estrategias para reducir y lidiar con la ansiedad cuando se despierte y continúe con su mañana:

Considere sus hábitos de sueño

Descansar adecuadamente es extremadamente importante para su salud física y mental. De hecho, se sabe que los problemas para dormir, como las dificultades para conciliar el sueño y/o permanecer dormido, causan una variedad de problemas psicológicos y físicos. Estos incluyen dolores de cabeza , disminución de la energía, falta de concentración, problemas de memoria a corto plazo, irritabilidad y ansiedad. 

Algunos hábitos de sueño saludables para considerar adoptar incluyen:

*Evite actividades estimulantes dos o tres horas antes de acostarse (por ejemplo, mirar televisión, trabajar en su computadora, hacer ejercicio vigorosamente y beber cafeína).

*Realice una actividad relajante antes de acostarse, como acurrucarse con un buen libro o recibir un masaje en la espalda de su pareja.

*Acuéstese a la misma hora todas las noches y levántese a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana.

*Mantenga su habitación templada y oscura (invierta en cortinas o cortinas que oscurezcan la habitación).

*Use su cama solo para dormir y tener relaciones sexuales.

*Considere llevar un diario o hacer una "descarga de cerebro" antes de acostarse para plasmar cualquier pensamiento o preocupación en el papel para que no interfieran con quedarse dormido o permanecer dormido.

Examinar los factores estresantes matutinos

Es posible que haya partes de su rutina matutina que provoquen ansiedad, como una alarma que lo despierte y envíe una descarga de adrenalina a través de sus venas. Si ese es el caso, considere cambiar su alarma por una que lo despierte con música relajante. Su ansiedad también puede empeorar por la larga lista de tareas que debe completar.

Para evitar sentirse mal, tómese suficiente tiempo por la mañana y complete algunas tareas la noche anterior. 

Hacer ejercicios de relajación

Comenzar el día relajado y concentrado puede brindarle una sensación de equilibrio emocional que lo llevará a lo largo del día. 2  Algunas técnicas para probar incluyen:

Respiración profunda

La respiración superficial puede alterar el intercambio natural de oxígeno y dióxido de carbono de su cuerpo, lo que indica una respuesta al estrés que contribuye a la ansiedad y los ataques de pánico. Respirar adecuadamente puede ayudar a garantizar que su sangre se oxigene adecuadamente.

Imágenes guiadas

A través de la visualización, usa su imaginación para imaginarse a sí mismo en un entorno más tranquilo y sereno, como en una playa o en un prado cubierto de flores.

Journaling

Escribir un diario es el acto de escribir sus pensamientos, sentimientos y percepciones con respecto a eventos de su vida. Cuando se usa como una técnica de afrontamiento, llevar un diario puede ser una forma útil de explorar sus miedos, manejar su estrés y mejorar su bienestar personal.

Meditación

La meditación de atención plena es una práctica de entrenamiento mental que implica enfocar su mente en sus experiencias (como sus propias emociones, pensamientos y sensaciones) en el momento presente. 

Considere su dieta

La investigación sugiere un vínculo entre la dieta y la ansiedad. Lo que come tiene el potencial de desencadenar o aliviar la ansiedad. La investigación publicada en 2016 reveló que las personas con trastornos del estado de ánimo, como el trastorno de ansiedad generalizada, tienden a tener dietas pobres, es decir, bajas en frutas, verduras y proteínas, y altas en grasas saturadas y carbohidratos refinados.

Intente cambiar su dieta a una que sea equilibrada en proteínas, grasas omega-3 (que se encuentran en los pescados grasos) y frutas y verduras. Elegir carbohidratos de índice glucémico bajo en cada comida ayudará a evitar picos y caídas de glucosa que pueden contribuir a los síntomas de ansiedad. Si bien la ciencia aún no es sólida en esta teoría, ciertamente vale la pena intentarlo.

Por último, en lo que respecta a la dieta, no olvide el papel de la cafeína, un culpable común y conocido que produce ansiedad. Incluso si la cafeína no está causando su ansiedad matutina, es un poderoso estimulante que puede alimentar la ansiedad en algunas personas, así que considere eliminar o al menos reducir el café y el té para ver si sus síntomas mejoran.

Piensa positivamente

Si ha estado lidiando con la ansiedad matutina durante algún tiempo, es posible que haya desarrollado patrones automáticos de pensamientos negativos que pueden alimentar su ansiedad. Esto significa que su mente se despierta y, sin ningún esfuerzo consciente de su parte, los pensamientos preocupados ocupan un lugar central, lo que genera más ansiedad.

Primero, identifique los pensamientos que necesitan cambiar y luego desarrolle sus propias contra declaraciones positivas. Por ejemplo, digamos que se despierta y sus primeros pensamientos son: "Me siento fatal. ¿Cómo voy a conducir al trabajo hoy? Nunca pasaré el día. ¿Qué me pasa?". 

Puede reemplazar estos pensamientos negativos con declaraciones positivas, como: "Sí, me siento ansioso esta mañana, pero me he sentido así antes y he podido manejarlo. Si tengo problemas de ansiedad durante el día, puedo usar técnicas de relajación que me calmarán. Tengo el control. La ansiedad es una emoción humana normal y es mi señal para relajarme".

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