Estos son los 6 principios de la alimentación de Harvard

En esta línea, investigadores de la universidad diseñaron un índice para calificar el grado de cumplimiento a patrones alimenticios saludables. Se trata del Índice de Alimentación Saludable Alternativa (AHEI, por sus siglas en inglés).

El AHEI califica la dieta asignando un puntaje, según la frecuencia con la que una persona come ciertos alimentos. Por ejemplo, alguien no come vegetales a diario obtiene un cero, mientras que alguien que come cinco o más porciones al día obtiene un 10.

Una investigación publicada en el Journal of Nutrition que incluyó a 71 mil mujeres y 41 mil hombres, encontró que las personas que obtuvieron una puntuación más alta en el AHEI tenían:

• 19% menos de riesgo de enfermedad crónica
• 31% menos de riesgo de enfermedad coronaria
• 33% menor riesgo de diabetes.

Otro estudio disponible en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que, entre 7 mil participantes, aquellos que obtuvieron puntajes altos en el AHEI tenían un 25% menos de riesgo de morir por cualquier causa y más de un 40% menos de riesgo de morir por enfermedad cardiovascular.

La alimentación saludable según Harvard

Harvard recomienda seguir estos 6 principios de la alimentación:

1- Verduras: Trate de comer cinco al día y concéntrese en exprimir porciones adicionales de vegetales de hojas verdes, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes. Trate de omitir las papas y papas fritas.

2- Fruta: Comer cuatro porciones al día, una cantidad que podría ayudar a proteger contra enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. Evite los jugos de frutas, porque beber demasiado podría aumentar su riesgo de diabetes.

3- Cereales integrales: De cinco a seis porciones al día podría ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer colorrectal. Minimice los granos refinados, que están asociados con un mayor riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y potencialmente otras enfermedades crónicas.

4- Frutos secos, legumbres y proteína vegetal (tofu): Obtener una porción diaria de proteínas de estas fuentes es una forma saludable de agregar nutrientes a su dieta y podría ayudar a protegerse contra la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.

5- Pescado: Agregar pescado a su plan de comidas semanal puede darle a su cuerpo una dosis de ácidos grasos saludables, lo que podría ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y potencialmente diabetes.

6- Grasas saludables: incorporar grasas insaturadas saludables a su dieta ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes. Algunas buenas opciones son el aceite de oliva, el aceite de canola, el aceite de maní o el aceite de cártamo. Estas grasas saludables son particularmente beneficiosas si las cambia por grasas saturadas, como la mantequilla.