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Ansiedad: ejercicios de respiración para tranquilizarse

Lun, 25/01/2021 - 8:14pm
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Por Urgente24

Respire para relajarse, incluso cuando su ansiedad esté en su punto más alto. Descubra a continuación el poderoso efecto de inhalar y exhalar.

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Dadas las circunstancias que estamos viviendo, es muy probable que se haya sentido abrumado y ansioso en algún momento. Entonces, ¿no sería bueno poder simplemente relajarse? ¿Hacer algo realmente simple y sentirse mejor al instante? La respiración profunda puede proporcionar un alivio temporal pero satisfactorio de la ansiedad.

Más allá de sentirse mejor y como si pudiera pasar el día un poco más fácilmente (dos grandes logros), encontrar formas de aliviar el estrés y la ansiedad también es bueno para su salud física. Cuando sentimos incertidumbre, miedo o que no podemos controlar una situación, la respuesta al estrés de nuestro cuerpo se activa. Todos los organismos vivos tienen una respuesta al estrés, porque es esencial para la vida. Esta respuesta, conocida como "lucha o huida", hace que se libere en el cuerpo una cascada de hormonas (como cortisol y adrenalina) y sustancias químicas del cerebro.

La ansiedad es una reacción al estrés, caracterizada por una preocupación constante (y en ocasiones excesiva), incluso en ausencia de un factor estresante evidente.

Cómo los ejercicios de respiración pueden ayudar con la ansiedad
Es importante estar en sintonía consigo mismo y ser capaz de reconocer cuando debe detenerse y tomar algunas medidas para aliviar activamente el estrés, para salvar la salud física y mental. Trate de estar atento a los sentimientos de irritabilidad, estar abrumado, nerviosismo y ansiedad. Si siente que está pensando demasiado las cosas, se puede tomar como una señal de que es momento de relajarse. 

Afortunadamente, puede ayudar hacer simples ejercicios de respiración. La respiración profunda nos ayuda a relajar nuestro cuerpo de forma natural, calmando nuestra mente y nuestro cuerpo. 

Una revisión de investigación de 2018 publicada en Frontiers in Human Neuroscience sugiere que las técnicas de respiración lenta reducen la ansiedad a través de múltiples mecanismos en el cuerpo, incluida la estimulación de la respuesta de relajación y la activación de la actividad en el cerebro que envía mensajes a todo el cuerpo para calmarse.

Respiración diafragmática
También conocida como respiración abdominal, esta es su respiración profunda clásica. La clave es pensar en respirar profundamente en el vientre y no solo en respirar superficialmente en el pecho. 

1. Siéntese, párese o acuéstese cómodamente.

2. Coloque una mano sobre su pecho y una mano sobre su estómago.

3. Respire por la nariz durante 3-5 segundos, sintiendo que se le levanta el estómago. La mano en su pecho debe permanecer relativamente quieta.

4. Si puede, exhale por la boca durante 3-5 segundos, sintiendo cómo se le cae el estómago.

5. Continúe con este patrón de respiración hasta que se sienta relajado. 

Respiración 4-7-8
El objetivo aquí es respirar consciente, lenta y profundamente. Los números le dicen qué hacer: inhale durante 4 segundos, contenga la respiración durante 7 segundos y exhale durante 8 segundos.

1. Siéntese cómodamente con la columna recta.

2. Coloque la punta de la lengua justo detrás de las encías de los dientes frontales superiores.

3. Exhala por completo por la boca, haciendo un silbido.

4. Cierre la boca e inhale tranquilamente por la nariz durante cuatro segundos.

5. Aguante la respiración durante siete segundos.

6. Exhala completamente por la boca, haciendo un silbido, durante ocho segundos.

7.Repita este patrón tres veces más para un total de cuatro respiraciones.

Respiración táctica o respiración de caja
Es una gran táctica para ayudar a detener un ataque de pánico. Respirará profundamente con el vientre y seguirá el patrón que se describe a continuación, visualizando cada segundo mientras cuenta.

1. Inhale durante 4 segundos.

2. Deténgase y contenga la respiración durante 4 segundos.

3. Exhale durante 4 segundos.

4. Repita este patrón de tres a cinco veces.