¿Problemas para dormir? Pruebe comiendo estos alimentos antes de acostarse

Por lo general, se recomienda un sueño de entre 7 y 9 horas ininterrumpidas cada noche, aunque muchas personas no pueden llegar a esos números.

Hay muchas estrategias que se pueden utilizar para promover un buen sueño, incluido hacer cambios en la dieta, ya que algunos alimentos y bebidas tienen propiedades que promueven el sueño. 

Aquí hay 5 alimentos  que se pueden consumir antes de acostarse para mejorar la calidad de sueño:

Pavo

El pavo tiene algunas propiedades que explican por qué algunas personas se cansan después de comerlo o piensan que fomenta la somnolencia. En particular, contiene el aminoácido triptófano, que aumenta la producción de melatonina. Esta es una hormona que regula el ciclo sueño-vigilia.

La proteína del pavo también puede contribuir a su capacidad para promover el cansancio. Existe evidencia de que consumir cantidades moderadas de proteínas antes de acostarse se asocia con una mejor calidad del sueño, incluido menos despertarse durante la noche.

Kiwi

En un estudio, 24 adultos consumieron dos kiwis una hora antes de acostarse cada noche durante 4 semanas.

Al final del estudio, los participantes se durmieron un 42% más rápido que cuando no comieron nada antes de acostarse. Además, su capacidad para dormir toda la noche sin despertarse mejoró en un 5%, mientras que su tiempo total de sueño aumentó en un 13%.

Los efectos que promueven el sueño de los kiwis se atribuyen a la serotonina, que es una sustancia química del cerebro que ayuda a regular su ciclo de sueño.

También se ha sugerido que los antioxidantes antiinflamatorios de los kiwis, como la vitamina C y los carotenoides, pueden ser en parte responsables de sus efectos que promueven el sueño.

Pescados grasos

La combinación de ácidos grasos omega-3 y vitamina D en los pescados grasos, como el salmón, el atún, la trucha y la caballa, es increíblemente saludable. Tiene el potencial de mejorar la calidad del sueño, ya que se ha demostrado que ambas sustancias aumentan la producción de serotonina.

En un estudio, los hombres que comieron 300 gramos de salmón tres veces a la semana durante 6 meses se durmieron unos 10 minutos más rápido que los hombres que comieron pollo, ternera o cerdo.

Almendras

Las almendras, junto con otros tipos de frutos secos, son una fuente de melatonina. Además, son una excelente fuente de magnesio, proporcionando el 19% de sus necesidades diarias en solo 30 gramos. El consumo de cantidades adecuadas de magnesio puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, especialmente para aquellos que tienen insomnio.

Se cree que el papel del magnesio en la promoción del sueño está relacionado con su capacidad para reducir la inflamación. Además, puede ayudar a reducir los niveles de la hormona del estrés cortisol, que interrumpe el sueño.

Arroz blanco

El arroz blanco es rico en carbohidratos, ya que proporciona 22 gramos en una porción de 79 gramos. Su contenido de carbohidratos y la falta de fibra contribuyen a un alto índice glucémico (IG). El IG es una medida de la rapidez con que un alimento aumenta el azúcar en sangre.

Se ha sugerido que comer alimentos con un IG alto, como el arroz blanco, al menos 1 hora antes de acostarse, puede ayudar a mejorar la calidad del sueño. Un estudio comparó los hábitos de sueño de 1.848 personas en función de su consumo de arroz, pan o fideos.

Una mayor ingesta de arroz se asoció con un mejor sueño que el pan o los fideos, incluida una mayor duración del sueño. A pesar del papel potencial que puede tener comer arroz blanco para promover el sueño, es mejor consumirlo con moderación debido a sus cantidades comparativamente bajas de fibra y nutrientes.