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CÓMO EMPEZAR

La mejor forma de fortalecer músculos, huesos, corazón y cerebro a la vez

El entrenamiento no solo ejercita los músculos, sino que quema calorías de modo más eficiente que el cardio porque mantiene el metabolismo elevado días después.

El entrenamiento de resistencia tiene cada vez más apoyo de la literatura científica y cada vez más adeptos: no solo fortalece los músculos, la densidad ósea, los ligamentos y tendones, sino que también mitiga riesgos de caídas y osteoporosis, reduce la grasa corporal e incrementa la flexibilidad.

El término genérico “entrenamiento de resistencia” se usa para cualquier tipo de ejercicio en el que se trabaje contra el peso, ya sea usando mancuernas, bandas elásticas o simplemente el propio peso corporal.

De hecho, quema calorías de manera más eficiente que el cardio porque mantiene el metabolismo elevado incluso días después de cada entrenamiento.
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Otros beneficios de este tipo de actividad física:

  • Reduce la presión arterial
  • Disminuye el colesterol
  • Mejora la circulación al fortalecer el corazón y los vasos sanguíneos
  • Beneficia el estado de ánimo y podría ayudar con el riesgo de depresión
  • Podría tener efectos protectores contra la demencia y el deterioro cognitivo
  • Simplifica tareas cotidianas para las que se necesita un poco de fuerza adicional.

Ahora bien, ¿por qué no es tan popular? Según The Guardian, actividades cardiovasculares como correr se pueden hacer solas y sin supervisión. En cambio, la mayoría asocia levantar pesas con ir a un gimnasio o contratar a un entrenador.

“Las pesas son intimidantes y siempre hay una sensación molesta de que si las presionas demasiado, terminarás peor que antes de empezar”, señala el artículo. No obstante, el autor Joel Snape señala algunos consejos útiles para empezar y quitarse el miedo.

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Consejos para empezar a entrenar resistencia

1- No es necesario ir a un gimnasio, se puede realizar en un parque, en el garaje o en el patio.

Según Andrew Tracey, editor de acondicionamiento físico de Men's Health: “Al no subcontratar el acondicionamiento físico a otro lugar se ahorra una fortuna en la membresía del gimnasio, las tarifas de estacionamiento y el combustible. También se eliminan todos esos obstáculos cada vez que se piensa: 'No puedo ser incomodado’”.

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2- Aprovechar el propio peso: El cuerpo entiende la resistencia como resistencia, por lo que las mancuernas y las pesas rusas son solo una de las formas de entrenar. “Puedes comenzar usando tu propio peso corporal y objetos alrededor de la casa”, recomienda Sally Moss, entrenadora que se especializa en levantamiento olímpico a The Guardian.

Por ejemplo, puede usar las escaleras para ayudarse a hacer una flexión poniendo las manos en un escalón alto, o usar una silla para hacer subidas a una pierna Por ejemplo, puede usar las escaleras para ayudarse a hacer una flexión poniendo las manos en un escalón alto, o usar una silla para hacer subidas a una pierna

3- Ir de a poco: Para comenzar con el entrenamiento de fuerza, no es necesario complicarlo. Empezar familiarizándose con un puñado de movimientos que impactan en los patrones de movimiento principales y luego combinarlos.

Algunos de los ejercicios más frecuentes son:

  1. Flexiones de brazos: Situar las manos directamente debajo de los hombros, mantener el cuerpo en posición de tabla, doblar los codos a los costados para reducir la tensión en las articulaciones y tocar el piso con el pecho al final de cada repetición. Si no se puede hacer una sola repetición, comenzar con las manos en un escalón, un sofá o incluso una pared.
  2. Remo: Doblar la cintura con la espalda recta y a unos 45 grados y "remar" el peso hacia las costillas tirando de los codos hacia atrás, manteniéndolos hacia adentro. Mantener el peso lo suficientemente ligero como para permitirle hacer una pausa en el tope del movimiento.
  3. Dominadas: Es poco probable que se logren a la primera vez, pero comenzar con los movimientos en una barra colocada en una puerta o en los gimnasios disponibles en los parques de las ciudades.
  4. Sentadilla copa: Es una de las mejores formas de sentadilla y consiste en sostener una mancuerna de frente con ambas palmas de las manos, luego mantener el peso sobre los talones al ponerse en cuclillas con el objetivo de llevar los codos dentro de las rodillas.
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