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Meditación: cuánto tiempo hay que dedicarle para que sea beneficiosa

Como muchas cosas que vale la pena hacer, no existe una fórmula para definir la práctica de meditación perfecta. Sin embargo, algunos números se le acercan.

Como explica el National Center for Complementary and Integrative Health, "la meditación es una práctica para la mente y el cuerpo que tiene una larga historia de uso para aumentar la calma y la relajación física, mejorar el equilibrio psicológico, hacer frente a las enfermedades y mejorar la salud y el bienestar en general. Se han realizado muchos estudios para ver cómo la meditación puede ser útil para una variedad de afecciones, como la presión arterial alta, ciertos trastornos psicológicos y el dolor. Varios estudios también han ayudado a los investigadores a aprender cómo podría funcionar la meditación y cómo afecta al cerebro".

Cómo meditar

1) Tome asiento

Encuentre un lugar para sentarse que le resulte tranquilo y silencioso.

2) Establezca un límite de tiempo

Si recién está comenzando, puede ser útil elegir un tiempo corto, como cinco o 10 minutos.

3) Fíjese en su cuerpo

Puede sentarte en una silla con los pies en el suelo, puede sentarse con las piernas cruzadas, arrodillarse, todo está bien. Solo asegúrese de estar estable y en una posición en la que pueda permanecer por un tiempo.

4) Sienta su respiración

Siga la sensación de su respiración a medida que entra y sale.

5) Fíjese cuando su mente ha vagado

Inevitablemente, su atención dejará la respiración y se desviará hacia otros lugares. Cuando se dé cuenta de que su mente se ha distraído (en unos segundos, un minuto, cinco minutos), simplemente vuelva a centrar su atención en la respiración.

6) Sea amable con su mente errante.

No se juzgue ni se obsesione con el contenido de los pensamientos en los que se encuentra perdido. Simplemente vuelva.

7) Cierre con amabilidad

Cuando esté listo, levante suavemente la mirada (si tiene los ojos cerrados, ábralos). Tómese un momento y observe cualquier sonido en el entorno. Observe cómo se siente su cuerpo en este momento. Observe sus pensamientos y emociones.

¡Eso es! Esa es la práctica. 

Estudios científicos determinan la duración 

Según ha recopilado Healthline, los investigadores han identificado cinco características que determinan la efectividad de la práctica de la meditación:

1. Instancia o frecuencia de sesiones de práctica

2. Duración o tiempo de práctica

3. Adherencia a las instrucciones de práctica

4. Competencia, relevancia cultural y comprensión del contexto de por qué practica

5. Disfrute

Un estudio de 2018 de meditadores sin experiencia encontró que 8, pero no 4, semanas de meditación diaria de 13 minutos disminuyeron el estado de ánimo negativo, mejoraron la atención, mejoraron la memoria y disminuyeron la ansiedad. Esto implica que la repetición importa.

Más importante es que elija un período de tiempo que sea. realista, práctico, replicable y agradable. Un estudio de 2020 de meditadores novatos encontró que cuando los participantes experimentaron emociones positivas durante su primera exposición a la meditación, su frecuencia y duración de la práctica aumentaron. En otras palabras, es más probable que se ciña a su práctica si disfruta de la meditación y la asocia con sentimientos positivos.

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