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Estrés: cómo recuperar la concentración y la relajación con 4 técnicas

El estrés puede dañar el ADN, al cerebro y aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, diabetes, trastornos del sueño y más. 

Todos sentimos estrés, especialmente en el  trabajo. En el Reino Unido, el estrés laboral fue el tipo de estrés más común reportado en 2020, superando al financiero, familiar y de salud. En Estados Unidos, el trabajo fue la principal causa de estrés personal en 2019.

El estrés es una respuesta a situación consideradas "peligrosas". Según Harvard Health Publishing, cuando el cerebro detecta una amenaza, como un auto que se acerca o la fecha límite de un proyecto inminente, le indica a su sistema nervioso que libere sustancias químicas como adrenalina y cortisol en el torrente sanguíneo.

Estas hormonas del estrés activan sus músculos, elevan su frecuencia cardíaca, aumentan su respiración y reponen su energía para ayudarlo a reaccionar rápidamente y abordar la situación. 

Relajarse

Así como el sistema nervioso simpático activa el modo "estrés" para prepararse para una amenaza, su sistema nervioso parasimpático puede activar el modo "descansar" para ayudarlo a relajarse. Y tienes cierto control sobre eso.

1. identificar qué siente

Debido a que el estrés provoca síntomas físicos (p. Ej., Malestar estomacal), las personas pueden atribuir erróneamente los síntomas a otra cosa. La Clínica Cleveland indica que cuando una persona está bajo estrés puede experimentar los siguientes síntomas:

Latidos rápidos

Mareo

Transpiración

Tensién muscular

Dolor de cabeza

Malestar estomacal

Problemas para dormir

Además, hay que diferenciar el estrés de la ansiedad. El Instituto Estadounidense del Estrés dice que el estrés es una respuesta fisiológica, pero que  la ansiedad "tiene un elemento cognitivo (preocupación) y una respuesta fisiológica (estrés), lo que significa que experimentamos ansiedad tanto en nuestra mente como en nuestro cuerpo". 

2. Localizar el factor estresante

El estrés, a diferencia de la ansiedad, siempre tendrá una fuente externa. ¿De dónde viene el estrés? Algunos ejemplos de factores estresantes en el lugar de trabajo incluyen la fecha límite del proyecto pendiente, mala comunicación dentro del equipo, colegas tóxicos, mal sueldo, entre otros. 

Para identificar el factor estresante, preste atención a los momentos en los que sienta los síntomas físicos del estrés mencionados anteriormente, haga una pausa en lo que está haciendo y realice una exploración rápida de su entorno.

Sea lo que sea, tome nota de ello.

3. Abordar el problema

Pregúntese cómo puede solucionarlo. No importa el factor estresante, considere primero qué puede controlar al respecto. Es posible que pueda eliminar el factor estresante o al menos reducirlo.  

4. Respuesta de relajación

Sin embargo, a menudo, los factores de estrés en el lugar de trabajo no se pueden cambiar. Aquí algunas ideas para reducirlos mediante la relajación: 

*Respiración diafragmática

La práctica de la respiración diafragmática puede neutralizar la respuesta al estrés y fomentar la relajación. Para asegurarse de que está respirando desde el vientre y no desde el pecho, coloque la mano sobre el abdomen y concéntrese en hacer que suba y baje con cada inhalación y exhalación. 

Un estudio en China encontró que después de 20 sesiones de ejercicios de respiración diafragmática, los participantes mostraron una disminución en el afecto negativo y la concentración salival de la hormona del estrés cortisol.

*Hacer ejercicio

Mientras el cuerpo se ejercita, el cerebro libera endorfinas. Un estudio de la Universidad de Chicago encontró que las personas que no hacían ejercicio experimentaron una disminución significativamente mayor de las emociones positivas después de una tarea estresante que las personas que hacen ejercicio regularmente 

*Visualización

Esta técnica induce al cerebro a imaginar cosas buenas y calmantes, activando así su respuesta de relajación, debido a que ayuda a imaginar un futuro ideal. Un estudio mostró que los participantes que visualizaron su mejor yo posible experimentaron un impulso significativo en el afecto positivo inmediato.

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