Cómo manejar los ataques de pánico a través de la meditación mindfulness

Los ataques de pánico pueden incluir síntomas como palpitaciones o frecuencia cardíaca acelerada, temblores, transpiración, asfixia o dificultad para respirar, dolor en el pecho, malestar abdominal o náuseas, escalofríos, mareo, miedo a morir y sentimientos de irrealidad, entre otros. 

La persona que experimenta ataques de pánico recurrentes a lo largo del tiempo puede frustrarse por la incertidumbre de cuándo o dónde sucederá a continuación. Y allí continúa el proceso de preocupación por la reaparición de futuros ataques de pánico. 

Estudios han demostrado que activar la "respuesta de relajación", que es lo opuesto a la "respuesta al estrés", ayuda a controlar los ataques de pánico. Además, las técnicas de relajación ayudan a reducir los síntomas cognitivos del pánico y los trastornos de ansiedad. Algunas de las técnicas de relajación más comunes que puede utilizar una persona que experimenta ataques de pánico son el yoga, la respiración profunda, el masaje, la visualización y la relajación muscular progresiva y la meditación mindfulness. 

Meditación de atención plena para los ataques de pánico

La meditación de atención plena es una técnica bien conocida que se utiliza en la práctica clínica. 

La atención plena enseña una nueva forma de relacionarse con los sentimientos negativos al enfocarse en el momento presente y utilizar estrategias y técnicas de observación, no reacción y actuación consciente. Aunque es posible que no se conozca el mecanismo exacto detrás de la eficacia de la atención plena, la atención enfocada  la autoconciencia y la regulación emocional juegan un papel central. 

Aquí hay varias formas de aplicar la atención plena en su vida diaria. Es una práctica fácil de seguir si comprende los pilares de la atención plena.

1. No juzgar

2. Paciencia

3. Mente de principiante

4. Confianza

5. No esforzarse

6. Aceptación

7. Dejar ir

Con estos pilares, puede aprender a ser más consciente de su momento presente sin pensar en el pasado y preocuparse por el futuro.

Cómo empezar con la meditación

Una buena manera de comenzar a practicar la atención plena es a través de la meditación utilizando un enfoque conocido como permanecer en calma. Esto permite que la mente descanse en un objeto referente o en un punto en algo que no sean pensamientos distractores.

Para comenzar a meditar, tome una almohada  y busque una posición cómoda en el suelo con las piernas cruzadas. Alternativamente, puede optar por sentarse en una silla si le resulta más accesible y cómodo. Sus manos deben descansar sobre sus rodillas y su espalda debe estar recta.

Intente tomar algunas respiraciones profundas y relajantes, permitiendo que su respiración se desacelere a un eventual ritmo calmante que se sienta bien. Con un enfoque unidireccional, encuentre un objeto en el que enfocarse, como una flor o una imagen en la pared.

A medida que enfoca su atención en el objeto, aún respirando tranquila y lentamente, observe las características del objeto, lo que permite que sus ojos estudien su estética, como colores, curvas, patrones, texturas y matices. El objetivo es concentrarse en el objeto, permitiendo que todos los demás pensamientos se alejen.