El calcio es uno de los nutrientes indispensables para el desarrollo normal del cuerpo humano. Desde los huesos hasta las células, todos los tejidos necesitan del mineral para ser fuertes y densos.
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Cómo obtener suficiente calcio sin tomar leche: 3 opciones
Muchas personas son alérgicas a los lácteos y otras simplemente prefieren no consumirlos. Afortunadamente, hay alimentos alternativos ricos en calcio.
10 de febrero de 2022 - 11:08
La cantidad de calcio que cada persona necesita depende de su edad y del sexo. Los requerimientos diarios varían de 360 miligramos a más de 1000 mg para adolescentes y mujeres mayores.
Por eso, desde la infancia se hace hincapié en consumir leche para cubrir las necesidades nutricionales.
Sin embargo, existen muchas personas alérgicas a los lácteos que no pueden consumirlos y otras simplemente no quieren hacerlo. Además, existen otros riesgos como infecciones bacterianas o el consumo excesivo de grasa.
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La intolerancia a la lactosa, por su parte, es un problema digestivo caracterizado por generar indigestión, vómitos, dolor abdominal, diarreas e incluso acné.
Por eso, es un alivio saber que consumir leche no es la única forma de obtener calcio.
Otras fuentes de calcio
Los productos lácteos como el queso y el yogur son ricos en calcio, pero también otros alimentos no lácteos como el tofu, el pescado, algunas verduras, las nueces y las semillas contienen cantidades variables.
Otros alimentos están fortificados con el nutriente, incluidos algunos cereales para el desayuno y leches vegetales de soja, arroz, avena o nueces.
Las mejores fuentes del nutriente más allá de la leche son:
1- Pescados: el bacalao o las sardinas son una fuente de calcio directa, además de aceites naturales que contribuyen a lubricar los músculos y favorecen el movimiento.
2- Frutos secos y cereales: representan enormes beneficios para el cerebro, son ricos en fósforo y zinc, nutrientes directamente relacionados con el desarrollo metabólico y muscular.
3- Verduras de hoja verde: el alcaucil, el brócoli y las chauchas aportan cerca de 60 miligramos de calcio y tienen un alto contenido en vitamina A y del grupo B.
¿Cuánto calcio necesito?
La cantidad de calcio que cada persona necesita depende de su edad y del sexo. Los requerimientos diarios varían de 360 miligramos a más de 1000 mg para adolescentes y mujeres mayores.
Una taza de 250 ml de leche de vaca contiene alrededor de 300 mg de calcio, lo que equivale a una porción estándar. Esta misma cantidad se encuentra en:
- 200 gramos de yogur
- 250 ml de leches vegetales enriquecidas
- 100 gramos de salmón rosado
- 100 gramos de tofu firme
- 115 gramos de almendras.
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