Cómo ganar masa muscular: comer estos alimentos

El músculo es un tejido, compuesto principalmente por agua y un 22% de proteína. Por lo tanto, el aporte de este nutriente en la dieta incide directamente en su estructura y síntesis.

Primero, para ganar masa muscular, se debe tener un balance energético positivo, lo que significa que el total de calorías proporcionadas a través de la dieta debe ser superior a las necesidades diarias. Este es el llamado estado de exceso o alto contenido calórico.

Además, los expertos en nutrición recomiendan una ingesta de proteínas que va desde 1,2 gramos por kilogramo de peso corporal por día hasta los 2,5. Obviamente, esto depende del tipo de actividad, la duración y las características de cada persona.

A continuación, algunos alimentos que ayudarán en esta tarea:

Garbanzos

Aportan proteínas de origen vegetal, con aminoácidos esenciales y además es un alimento con un alto valor nutricional. Por otra parte, otorga una dosis de calorías interesante:  unos 170 gramos de garbanzos en seco aportan aproximadamente 30 gramos de proteínas y unas 600 calorías.

Banana

Es un alimento rico en hidratos de carbono, muy necesarios para cuando se realizan entrenamientos, y contiene tres nutrientes fundamentales para tus músculos: magnesio, potasio y calcio. Por eso, la banana la reina del gimnasio. 

Huevo

Contiene todos los aminoácidos esenciales necesarios para un organismo saludable. La proteína predomina en la clara y en la yema se encuentran la ovolecitina y la ovomucina. Pasando en limpio, en 100 gramos de huevo hay 12 gramos de proteínas, de las cuales se absorben en un 95 %.

Pollo

Este es un alimento que contiene muchas proteínas y es imprescindible en una dieta para ganar más muscular. Unos 140 gramos de pechuga de pollo aportan 30gr. de proteínas.

Arroz

Unos 200 gramos de arroz proporcionan unas 600 calorías y unos 1 5 gramos de proteínas. Por ello no es de extrañar que el arroz con pollo sea una receta imprescindible para aquellos que quieren ganar músculo porque cumple los dos requisitos fundamentales.

Atún

Está constituido casi exclusivamente por proteínas, se metaboliza con facilidad y es perfecto para aumentar masa muscular. El atún posee más contenido en proteínas de alto valor biológico, 23 gramos por 100 gramos, que la carne.

Carne roja

La carne es uno de los alimentos que más proteínas aportan. La más rica en este nutriente es la de caballo, seguida de la de buey, ternera y cerdo. Lo único, tener cuidado con las grasas saturadas de la ternera o el cordero.