Cómo evitar comer en exceso cuando se trabaja desde casa

Crear un horario para las comidas

Un estudio de 2020 publicado en The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism encontró que la termogénesis inducida por la dieta, la energía que el cuerpo gasta para digerir y metabolizar alimentos, es más del doble en el desayuno que en la cena. Esta investigación es evidencia para respaldar el consejo de muchos años de desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un pobre.

Los investigadores observaron que además de quemar más calorías por la mañana, los voluntarios que comieron un desayuno más abundante y una cena más pequeña experimentaron un mejor nivel de azúcar en sangre y control de la insulina.

Cuando los participantes del estudio comieron un desayuno más pequeño y una cena más abundante, tuvieron una mayor sensación de hambre a lo largo del día, con una especial predilección por los dulces. Lo ideal es tomarse  el tiempo para preparar un desayuno sustancial y saludable antes de comenzar la jornada laboral. Luego, detenerse para almorzar unas horas más tarde y preparar una cena más ligera de tres a cuatro horas después del almuerzo. Dejar pasar al menos tres horas entre la cena y la hora de acostarse para una digestión adecuada. 

No comer mientras se trabaja

Un estudio de 2020 publicado en The American Journal of Clinical Nutrition encontró que comer distraído afecta el procesamiento del gusto y aumenta la susceptibilidad a comer en exceso. Ceñirse al horario de comidas establecido es lo fundamental. Puede parecer poco convencional, pero simplemente comer sin realizar múltiples tareas puede ayudar a comer de manera más consciente y a sintonizarse mejor con las señales de su cuerpo, para que uno pueda disfrutar de su comida y detenerse cuando esté lleno.

Priorizar los alimentos integrales

Un pequeño estudio de 2019 publicado en la revista Cell Metabolism rastreó a 20 adultos hospitalizados que recibieron dietas ultraprocesadas o sin procesar durante 14 días cada una, en orden aleatorio. Los investigadores encontraron que el acceso a los alimentos ultraprocesados ​​hacía que las personas consumieran un exceso de 500 calorías al día y tenían un consiguiente aumento de peso, en comparación con la dieta más natural.

Un consejo: durante las compras, incorpore algunas golosinas para darse gustos pero planifique las comidas en torno a verduras frescas o congeladas, proteínas magras, como porotos, lentejas o pescado, grasas buenas, incluido el aceite de oliva virgen extra, la plata y las nueces y porciones más pequeñas de carbohidratos de alimentos integrales, incluida la fruta fresca, los cereales integrales y las verduras con almidón.

Encontrar formas alternativas para lidiar con el estrés

Buscar comida para calmarse forma parte de la naturaleza humana. Pero un patrón continuo de usar alimentos para lidiar con sus emociones indudablemente conducirá a un aumento de peso, drenará energía, interrumpirá el sueño e incluso nos hará más débiles.

Si se siente ansioso por comer comida con demasiada frecuencia, comprométase a probar formas alternativas de superar esas crisis de ansiedad. Ceñirse a su horario de comidas, comer conscientemente sin distracciones y priorizar los alimentos integrales puede ayudar a identificar cuando uno se siente atraído hacia la cocina no por hambre, sino por emociones. Y esa conciencia puede permitir probar otras formas de afrontar la situación. Hablar con amigos, participar en una meditación guiada en vivo de Instagram, o en una clase de yoga, escuchar música, leer, dibujar, bailar o simplemente mirar un video divertido. Estar en casa puede brindar libertad y flexibilidad para probar nuevas habilidades y fomentar hábitos más saludables.