Dieta vegana: Qué es y por qué está tan de moda

La cocina vegana, o mejor dicho, la dieta vegana es aquella que elimina completamente el consumo de carne, pescado, lácteos, huevos y miel, por su procedencia animal y como una forma diferente de verlos con respeto.

En resumen, el veganismo no es estrictamente una dieta, más bien es un estilo de vida que quiere evitar el sufrimiento, maltrato y muerte de animales. En este sentido, también rechaza el uso de cualquier producto animal como pieles, seda, plumas, cuero o cualquier producto, como los cosméticos, que haya sido testado con animales. 

20 cosas que no sabías del veganismo

Sin embargo, la interrogante más frecuente sobre este tipo de alimentación es: ¿Puede una persona estar bien nutrida sin proteínas de origen animal?

Para responder este cuestionamiento, el nutricionista de la Academia Española de Nutrición y Dietética, Eduard Balandia comentó que una dieta vegana adecuadamente ejecutada, conduce a un correcto estado de salud, pero si no es controlada, puede conducir a problemas de salud de leves a graves.

La falta de hierro, vitamina B12 y proteínas, son los retos de emprender, bajo la supervisión de un especialista, de quienes deciden unirse a esta modalidad. Por eso es importante llevar adecuadamente un plan de alimentación y suplementación para alejar mencionadas deficiencias.

Ventajas del veganismo

La principal ventaja de la dieta vegana es el profundo respeto que se profesa al mundo animal. De hecho, es el motivo principal por el que cualquier persona decide comenzar un estilo de vida vegano. Además, implica un tipo de dieta muy saludable que incluso deportistas de élite llevan a cabo sin problemas.
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Pero también existen otros beneficios de llevar una alimentación y un estilo de vida vegano:

• Dieta baja en grasas y colesterol: Las dietas veganas son muy bajas en grasas y en colesterol. De hecho, el colesterol se encuentra básicamente en productos animales, lo mismo que ocurre con la mayoría de las grasas.
• Dieta rica en fibra: Por el contrario, se trata de una alimentación con un gran porcentaje en fibra, un componente muy beneficioso para el organismo.

Riesgos de la dieta vegana

Como todo en la vida, nada es tan bueno, existen riesgos nutricionales si se opta por cambiar a este tipo de dieta sin la supervisión o la visita a un nutricionista.

Existe cierta controversia por algunos colectivos acerca del riesgo de no consumir sustancias que se encuentran principalmente en productos de origen animal. Las grasas, el calcio, el yodo, el hierro, las proteínas o las vitaminas D y B12 son algunas de las sustancias que es más difícil encontrar en alimentos vegetales.

De hecho, la mayoría de estos nutrientes se encuentran en cantidades muy bajas en los vegetales. En algunos casos, la presencia de los mismos es inexistente en productos de origen vegetal, como ocurre con el calcio o las vitaminas D y B12.

• Dieta baja en proteínas y algunos otros nutrientes esenciales: Ya lo adelantábamos un poco más arriba. Las dietas veganas suelen ser escasas en sustancias y nutrientes muy necesarios para la salud, como las vitaminas B12 y D, el hierro, el calcio o las proteínas, entre otros. Por ello, hay que asegurarse de compensar y suplir estas sustancias de alguna otra forma. Por ejemplo, existen fármacos con estos nutrientes o simplemente se pueden consumir alimentos vegetales ricos en estos nutrientes.

• No apropiada para ciertas etapas de la vida: Por otro lado, otro de los inconvenientes de la dieta vegana llega en fases de la vida muy concretas, como la niñez, la adolescencia, el embarazo, la lactancia o la tercera edad. Se tratan estas de etapas con unas necesidades nutricionales mucho más exigentes y completas, por lo que es necesario consumir proteínas y grasas de origen animal, que la dieta vegana no contempla.
• Comer fuera de casa: También puede ser un problema salir a comer fuera de casa, ya que no todos los establecimientos cuentan con productos específicos veganos. No obstante, es algo que cada vez está más presente en muchos bares y restaurantes.

Hierro, proteína, ácidos grasoso Omega-3 y otros 

Cómo diseñar una dieta vegana 

• Hierro: El hierro es vital para la energía y para el correcto funcionamiento de los glóbulos rojos. Pero, según los especialistas, es difícil consumir suficiente hierro con una dieta vegetariana, ya que a partir de productos cárnicos se absorbe más fácilmente que a partir de fuentes vegetales. Por ende, un vegetariano debe comer muchas verduras de hoja oscura, granos enteros, frijoles o guisantes, lentejas, cereales enriquecidos y frutas secas. Para aumentar la absorción de hierro, hay que comer también alimentos ricos en vitamina C, como la col, tomates, brócoli, fresas y cítricos.
• Calcio: Por otro lado, el calcio es importante para los dientes y huesos fuertes por ello si se renuncia a los productos lácteos, es necesario un sustituto lácteo fortalecido como la leche de soja o zumos de frutas, cereales o tofu con calcio añadido. Las verduras verdes como el brócoli y la col rizada también contienen calcio, pero basarse solo en los vegetales de color verde oscuro para obtener calcio puedes correr el riesgo de tener deficiencias de este nutriente.
• Omega 3: los ácidos grasos Omega-3 ayudan a promover el tejido sano, el desarrollo del ojo y el cerebro, y la salud cardiovascular. Si no se ingieren pescado o huevos, se puede tratar de encontrar los productos enriquecidos con ácidos grasos Omega-3, pero estos pueden ser raros y caros, por lo que hay que considerar un suplemento alimenticio.

• B12: La vitamina B-12 es esencial para tener los glóbulos rojos sanos y puede ayudar a prevenir la anemia. El problema es que sólo se encuentra en los productos de origen animal. Al igual que el Omega 3, la mejor forma de consumirlo es a través de los suplementos vitamínicos que venden en las farmacias.
• Proteínas: La proteína ayuda a construir y a mantener los músculos, los órganos, la piel y los huesos sanos. Para obtener proteínas de calidad de origen no animal, es necesario mezclar diferentes alimentos como es el caso de los cereales y las legumbres.  Porciones adecuadas de frutos secos, semillas, productos de soja, legumbres, lentejas y granos enteros harán que alcances el requeriminto de proteínas diario que tu cuerpo necesita para estar saludable.

Vegano vs Vegetariano

Quizás muchas personas tengan dudas sobre las similitudes y diferencias que existen entre veganos y vegetarianos.

Lo cierto es que se trata de dos tipos de alimentación diferentes, aunque tengan algunos puntos en común.

La dieta vegetariana es aquella en la que se eliminan los productos animales (carnes, pescados y mariscos), pero no necesariamente los de origen animal, como la miel, los huevos o la leche.

Recomendaciones

Los expertos hacen hincapié en que antes de adoptar la dieta vegana una persona debe de formarse bien ya que en caso contrario puede acarrear consecuencias para la salud.
También recomiendan a los veganos que se sometan a análisis de sangre y otros chequeos rápidos de forma regular para ayudar a determinar hay deficiencias de algún nutriente esencial.

Deliciosa Pizza Vegana 

Pizza vegana

Salsa de tomate: 

6 tomates
1 puñado de apio, cebolla y zanahoria
2 dientes de ajo
1 Cuucharada de miel de agave o un datil
Sal, orégano y pimienta al gusto

• Preparación: Licuar todos los ingredientes, y cocinar por aproximadamente 20 minutos a fuego medio. Y reservar.

Queso de avena:

1 y 1/2 taza de avena remojada en agua
1/2 taza de castaña de cajú (Merey, Nuez de la India, Marañón)
3 cucharadas de levadura nutricional
1 chorrito de jugo de limón
1 pedazo de morrón rojo
Sal al gusto

• Preparación del queso de avena: Licuar todo hasta conseguir una mezcla homogénea y sin grumos. Después calentarlo en un sartén hasta que se espese, batir enérgicamente para evitar que se espere. Puede agregar una cucharada de ajo en polvo para darle más sabor.
• Para la base de la pizza: Puedes utilizar pan árabe o pan de pizza vegano que venden en los supermercados.
• Armado de la pizza: esparcir la salsa de tomate sobre la base de pan, además agregar una capa del queso de avena. Coronar la pizza con lo que desee, tomates, morrones rojos, champiñones, albahaca, rúcula. En este punto solo es necesario ponerse creativo. Llevar al horno de 15 a 20 minutos en el horno. Si la desea más crocante déjela por 5 minutos más.