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Entrenamiento de alta intensidad: de qué trata el método Gibala

El entrenamiento HIIT está muy de moda, pero no todos pueden seguirlo debido a que tiene un ritmo muy intenso. El método Gibala fue creado por el doctor Martín Gibala, de la Universidad McMaster de Canadá, y publicado por primera vez en el año 2006. Son unos segundos de gran esfuerzo seguidos de un período de descanso activo.

El entrenamiento HIIT está muy de moda, pero no todos pueden seguirlo debido a que tiene un ritmo muy intenso. Por ejemplo, método Tabata tiene buenos resultados pero es muy difícil de llevar a cabo para principiantes. 

Un método menos conocido pero accesible para todos es el método Gibala. Fue creado por el doctor Martín Gibala, de la Universidad McMaster de Canadá, y publicado por primera vez en el año 2006 como una nueva modalidad de entrenamiento a intervalos. 

La metodología es similar a la de otros entrenamientos por intervalos, con unos segundos de gran esfuerzo seguidos de un período de descanso activo. En este caso, se propone realizar la siguiente rutina:

* Intervalo de esfuerzo máximo de 30 segundos all-out (100% VO2)

* Período de descanso activo de 4 minutos (caminando, por ejemplo)

* El número de rondas depende de la preparación del deportista, pudiendo llegar hasta 7 u 8 en el caso de personas entrenadas

La principal diferencia con el método Tabata es que este tiene intervalos de esfuerzo más largos (30 segundos vs. 20 de Tabata) pero a una intensidad menor y con períodos de descanso activo más largos. 

Ventajas del método Gibala

Por supuesto, por tener una intensidad inferior y períodos de recuperación activa más largos, el método Gibala requiere de más tiempo para llevarse a cabo, pero igualmente tiene algunas ventajas que merece conocer.

* Favorece la quema de grasas al activar el metabolismo durante los intervalos de alta intensidad.

* Permite reducir el volumen de entrenamiento obteniendo iguales adaptaciones metabólicas que con un esfuerzo de mayor duración.

* Es más accesible al público en general por no alcanzar intensidades tan elevadas y permitir a recuperación (parcial) del organismo.

Cómo aplicar el método

Tal como el método Tabata o los entrenamientos tipo HIIT, el método Gibala podemos aplicarlo con diferentes ejercicios, tanto en el gimnasio, como al aire libre o en casa.

Por ejemplo, podemos correr al 100 por ciento de nuestro VO2 máx (volumen máximo de oxígeno) por 30 segundos y caminar por 4 minutos. Luego, repetir esta acción entre 7 u 8 veces. 

Es fundamental adaptar este método de entrenamiento al nivel de cada uno y dependiendo las capacidades. Entrenar bajo la supervisión de un profesional es lo ideal. 

Mirá un ejemplo de rutina Gibala.

 

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