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SALUD MENTAL

El secreto para controlar la ansiedad durante la cuarentena

La ansiedad está muy presente entre los que están realizando el aislamiento social y obligatorio por la pandemia de COVID-19. Alguno de sus síntomas sensación de ahogo, asfixia, palpitaciones, sudoración, tensión muscular, sequedad de boca, bloqueos mentales, sensación de irrealidad y estado de confusión, entre otros. Esto se puede controlar realizando un simple ejercicio: concentrarse en la respiración.

Durante la cuarentena debido a la pandemia de COVID-19, es moneda corriente sentir ansiedad, debido a las pocas respuestas, el miedo a enfermarse y la soledad. 

Algunos de los síntomas que tiene la persona cuando sufre un ataque ansiedad son sensación de ahogo, asfixia, palpitaciones, sudoración, tensión muscular, sequedad de boca, bloqueos mentales, sensación de irrealidad, estado de confusión, olvida palabras o incluso pierde el hilo de la conversación, le cuesta conciliar el sueño, le invade la apatía y tiene hasta ganas de llorar.

Por eso, los especialistas indican varias técnicas, pero para este momento, lo principal es cambiar el foco de atención. Hay que dejar de pensar en lo que agobia. Por supuesto, esto no es tarea fácil, pero no imposible.

Se le está dando instrucciones al cerebro para que esté pendiente de cualquier señal de alerta. Esta ahora está entrenada para buscar palpitaciones, sudoración, ojeras y agobios. Y cuando los detecta, advierte diciéndo '¡Peligro!'. La señal va rápida al sistema nervioso simpático, y este se acelera pensando que tiene que proteger de los estímulos externos. El corazón late con vigor, los músculos se tensan, empieza a sudar y respirar de forma agitada. 

Una técnica para dejar de pensar en lo agobiante es la meditación mindfulness. 

"El mindfulness, también llamado atención plena o conciencia plena, consiste en estar atento de manera intencional a lo que hacemos, sin juzgar, apegarse, o rechazar en alguna forma la experiencia Es una práctica basada en la meditación vipassana. Consiste en prestar atención desapasionada a los pensamientos, las emociones, las sensaciones corporales y al ambiente circundante, sin juzgar si son adecuados. La atención se enfoca en lo que se percibe, sin preocuparse por los problemas, por sus causas y consecuencias, ni buscar soluciones", dice la definición en Wikipedia.

Dos revisiones publicadas en 2012 y 2017 de más de 190 artículos científicos encontraron que los adultos sanos, es decir sin un trastorno psicológico, que meditaban con regularidad experimentaban menos estrés y más estabilidad emocional que aquellos que no tenían una práctica meditativa. 

Cómo meditar:

1. Sentarse cómodo: La meditación es un ejercicio mental, por lo que se necesita estar en un lugar agradable y silencioso, y adoptar una postura cómoda. Sentarse suele ser la mejor opción. Luego, cerramos los ojos. 

2. Respirar profundo: Ayuda a soltar tensiones musculares.

3. Sentir la respiración: Dejar que fluya con naturalidad, sin modificarla. Entonces nos enfocamos en las sensaciones que produce en el abdomen (de expansión y contracción) y contamos al final de cada exhalación. Cuando lleguemos a 10 respiraciones, hacemos una breve pausa y comenzamos desde el principio.

4. Gestión de las distracciones: En los primeros intentos, distraerse es una posibilidad. Cada vez que un pensamiento, ruido o sensación nos saque del conteo, tomar consciencia de que nos hemos distraído y devolvemos la atención, con amabilidad, al conteo y la respiración. 

5. Fin: Al terminar la sesión, respirar profundo varias veces y abrir lentamente los ojos. 

Lo más fácil para comenzar a meditar es seguir las instrucciones de una meditación guiada, que puede encontrarse gratuitamente en YouTube, como también hay una variedad de aplicaciones en las tiendas de iOS y Android para elegir. 

 

Un buen consejo para aplicar mientras se está en un pico de ansiedad es comenzar a respirar profundo. Al hacerlo estaremos satisfaciendo dos necesidades vitales: Contrarrestar la tendencia al ahogo y la hiperventilación e iniciar la respuesta de relajación del cuerpo (especialmente si alargamos la exhalación). 

Es importante encontrar un lugar tranquilo y respirar. Se pueden aplicar diferentes técnicas como la respiración diafragmática y la respiración 5-2-7. Una vez apaciguados los síntomas físicos, invertir un par de minutos en hacer una breve meditación. 

Otra clave es tomar consciencia de lo que nos está ocurriendo y nos ayudará a sentir un alivio psicológico casi inmediato. 

Estos ejercicios no solo son aplicables para la cuarentena, sino que también para la vida cotidiana.

Un estudio publicado por The Lancet indicó que la mayoría de los casos revisados de personas que transitan una cuarentena, registraron efectos psicológicos negativos, incluidos síntomas de estrés postraumático, confusión y enojo. “Hicimos una revisión del impacto psicológico de la cuarentena utilizando tres bases de datos electrónicas. De 3166 documentos encontrados, 24 están incluidos en esta revisión. Los factores estresantes incluyeron una mayor duración de la cuarentena, temores de infección, frustración, aburrimiento, suministros inadecuados, información inadecuada, pérdidas financieras y estigma ”. 

Entonces, no es mal momento para practicar la meditación ahora que hay más tiempo libre disponible. Así, uno estará preparado para los efectos post aislamiento. 

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