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ALIMENTACIÓN Y EJERCICIO

Cómo ganar masa muscular en casa

Mie, 27/05/2020 - 9:16am
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Por Urgente24

Para aprovechar el tiempo libre de la cuarentena, nada mejor que una buena rutina de gimnasia y un cambio de hábitos completamente saludable, para perder grasas y ganar músculo. Se debe incluir en la dieta frutas, verduras, legumbres y pescados azules, por ejemplo. Más detalles, a continuación.

El ejercicio necesario para estar en forma, en 30 minutos al día.
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Así se gana músculo.
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Nada mejor que aprovechar la cuarentena para ganar masa muscular y eliminar grasa. El ejercicio y la dieta son fundamentales para esto, ya que no existen las fórmulas mágicas. 

Algunos consejos para una alimentación saludable son:

Consumir cereales integrales

La pasta, el arroz, los cereales y las legumbres son imprescindibles para contar con un aporte de energía esencial. Por ejemplo, un alimento ideal son las lentejas. Están llenas de proteína y fibra. Las lentejas por ejemplo son particularmente altas en proteína. 100 g de este alimentos proporcionan 25 gramos de proteína. El contenido de fibra tampoco se debe subestimar. Sólo 100 g cubren el requerimiento diario. 

Incorporar frutas y verduras

Las frutas y verduras siempre deben de estar presentes en la dieta diaria. Tienen una gran cantidad de aportes de vitaminas, minerales y antioxidantes. Un ejemplo ideal son los arándanos. Son bajos en calorías, ya que 100 g. tienen solo unas 40 calorías. Estos frutos también son antioxidantes, lo que significa que combaten los radicales libres del cuerpo.

Agregar omega 3 a la dieta

El ácido graso omega 3 tiene un efecto positivo en las células y ayuda a reducir los niveles de cortisol. En estudios, se lo considera un buen estímulo para la ganancia muscular ante la presencia de suficiente insulina y aminoácidos. Por ejemplo, el pescado. Los expertos aseguran que el pescado azul aporta proteínas de mayor calidad que otro tipo de pescados y es una excelente fuente de omega 3.

Comer frutos secos

Son fuentes de ácidos grasos monoinsaturados y contienen omega 3, como también numerosos minerales y vitaminas, que ofrecen una gran función antioxidante en el organismo.

Tomar leche

La proteína del suero de leche, presente en muchos batidos de proteínas del tipo "Whey Protein", es una gran fuente de proteínas de calidad y de fácil asimilación.

Ingesta de hidratos adecuada

Los hidratos de carbono son uno de los tres macronutrientes energéticos pero se utilizan por el organismo, de forma predilecta, como fuente de energía. Por eso, es fundamental que no estén en falta, ya que al no haber hidratos, las grasas se utilizarán como fuente de energía y el anabolismo se verá resentido.

Las calorías también son importantes

Crear músculo es un proceso que lleva energía, por lo que se recomienda al menos sumar algunas calorías de más cada día cuando de formar masa muscular se trata.

Ante cualquier duda, consultar con nutricionistas y/o deportólogos. Cada cuerpo tiene diferentes necesidades.

Ejemplos de rutina de ejercicios