Un envejecimiento saludable tiene amigos ausentes y enemigos enmascarados en la mesa

Las costumbres tradicionales de los argentinos están en las antípodas de los hábitos recomendados por nutricionistas y dietólogos, ya que el consumo de pescados en el país es muy bajo, con un promedio de 5 a 7 kilos por habitante al año, cifra que se encuentra muy por debajo de la media mundial, que ronda los 20 kilos anuales, y del promedio en América Latina.

Y dentro de esta limitación, el pescado más consumido en Argentina es la merluza (específicamente Merluza hubbsi), con más del 60% del total.

El envejecimiento saludable tiene en el pescado un incondicional aliado en el renglón dieta.

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Las sardinas, en cambio, suelen comprarse en latas, al igual que las anchoas, y se las usa en ensaladas, tostadas y pastas para untar, tortitas y al horno, con papas y verduras.

Envejecimiento saludable al plato

Para 2026, la proyección de consumo en el mercado argentino se estima en niveles históricos: por encima de los 50 kilogramos por habitante al año para carne de pollo y 430 huevos por habitante al año (equivalente a 28 kilos).

En conjunto, ambas proteínas aportan un total aproximado de 78 kilos por habitante al año, consolidando a la avicultura como la base alimentaria nacional.

Tradicionalmente la carne vacuna venía liderando el éxito en la dieta local, pero el pollo alcanzó cifras cercanas a los 49,4 kilos por habitante al año, superándola en el consumo interno debido a su rendimiento y costo accesible.

Tampoco es fácil para una cultura culinaria que hace honor a las pastas, pizzas, pan y repostería europeas erradicarlas de los hábitos alimentarios en pos de una apuesta por la longevidad saludable.

El churrasco, el asado, la milanesa son clásicos no sólo de entrecasa sino de reuniones sociales donde se privilegia el buen comer.

A contrapelo, la dietista Iva Marqués, de la Academia Española de Nutrición, recomienda “consumir al menos entre tres y cuatro raciones de pescado a la semana, tanto blanco como azul. Y dos de ellas de pescado graso”.

Dentro de esta última categoría incluye el salmón, los boquerones, la trucha, el jurel y el atún.

El más fácil de preparar y más consumido, que es el atún en lata, está puesto en la picota por el exceso de tóxicos que acumulan la mayoría.

Los médicos y nutricionistas aprovechan para recomendar otro pescado, también fácil de conseguir enlatado, y mucho más saludable: la sardina.

Qué tiene de bueno la sardina

“Comer sardina dos veces por semana para aprovechar todos sus beneficios”, insiste el cardiólogo Aurelio Rojas.

La sardina es tan nutritiva porque sus proteínas son de buena calidad. Tiene grasas saludable omega-3. Una ración aporta el 100% de las necesidades diarias.

Además, posee varias vitaminas muy necesarias, como vitamina B12, algo de vitamina D (que suele faltar, pese a que se consigue con un poco de sol diario). Y selenio y calcio. “Un combo difícil de superar”, decía el médico.

Son fáciles de conseguir, versátiles para preparar y no son caras, otro factor para tenerlas siempre presentes.

Latas de sardinas configuran una obra de arte.

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Un alimento para la longevidad

No existe un gran ensayo clínico que demuestre que las sardinas por sí solas alarguen la vida.

La ciencia no funciona así. Lo que sí hay un consenso entre nutricionistas y médicos expertos en longevidad.

Cuando se habla de comer mejor para llegar con salud a la vejez, las sardinas son un alimento recurrente, como una pieza más dentro de una dieta de la longevidad. Ese patrón también invita a comer más legumbres, como otra fuente de proteína útil, y más verduras y frutas.

La longevidad no depende de una lata de sardinas ni de una cena aislada, sino de repetir durante años pequeñas elecciones sensatas.

La sardina es pescado azul y pequeño, como las anchoas, y los estudios científicos confirman que sí ayudan a reducir el riesgo de infartos e ictus, la diabetes y son buenas para los huesos y los músculos.

Comprarlas en lata no es inconveniente

Frescas son muy sabrosas, pero las sardinas casi no pierden propiedades si se las consume en lata. Fácil tenerlas a mano y recurrir a ellas. Por eso, los nutricionistas no las demonizan.

“Las conservas de pescado son productos seguros que juegan un papel importante desde un punto de vista nutricional y de comodidad en la dieta saludable de todos los grupos de población y es una forma fácil y rápida de introducir el pescado en el día a día”, subrayaba el nutricionista Javier Aranceta.

Un estudio del 2016 de la Universidad de Shanghái, que recogía datos de más de 672.000 participantes, encontró que quienes comían pescado habitualmente tenían al menos un 12% menos de riesgo de morir por cualquier causa.

Frutos prohibidos

El cardiólogo y divulgador en redes sociales, Aurelio Rojas, advirtió sobre los “dos alimentos del día a día que destrozan la salud sin siquiera que uno pueda darse cuenta”.

El profesional de la salud alertó sobre los peligros del cáncer, una enfermedad que, asegura, está aumentado entre las personas jóvenes: “Y aunque no hay una causa, sí hay un factor que se repite constantemente, y seguro que lo has escuchado: la resistencia a la insulina”, señala.

“Cuanto tu cuerpo produce mucha insulina de forma mantenida no sólo afecta al peso, a la energía, a cómo descansas e incluso al corazón, sino también activa vías relacionadas con la inflamación, el envejecimiento celular y la proliferación de células defectuosas, es decir, las del cáncer”, explica.

Y posteriormente, denuncia a sus dos culpables: el azúcar añadido y las harinas refinadas.

Sorprendentes fuentes de azúcares añadidos.

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Estos dos alimentos “elevan la glucosa con rapidez y obligan al organismo a liberar grandes cantidades de insulina para poder asimilarlos”, enfatiza.

Si bien relativiza que el daño pueda ser inexorable, sostiene: “No se trata de que no se puedan comer nunca, pero si forman parte habitual del día a día, con el tiempo podrían dar un susto”, concluye.