LUEGO DE EJERCITAR CON PESAS

¿Cuánto le toma a los músculos recuperarse después de un entrenamiento?

El tiempo de recuperación depende de varios factores, pero lo que si debemos tener claro es que existe un periodo mínimo de tiempo, el cual nuestros músculos necesitan para recuperarse tras el entrenamiento. Diferentes estudios determinan que tras un entrenamiento con pesas, los músculos pequeños necesitan entre 36 y 48 horas para recuperarse y los grandes hasta 72. Esto sería el periodo mínimo que debes respetar para que tus músculos no sufran un sobreentrenamiento.

Te inscribiste en el gimnasio y son pocas las ganas de volver por el dolor muscular. Después de un entrenamiento de pesas tu cuerpo atraviesa muchos cambios para recuperar el tejido muscular dañado.

Y sí, cuando hacemos pesas “dañamos” los músculos, pero de una forma mínima a través de microdesgarres que permiten el crecimiento de este, con el entrenamiento.

Pero, cómo nos deshacemos de ese molesto dolor que incluso, a muchos, nos impide hacer acciones comunes, como levantarnos de la cama, agacharnos y caminar ligeramente.

El tiempo de recuperación entre entrenamientos varía según tu estilo de entrenamiento, tu nivel de estado físico y los grupos musculares que entrenes. Por lo general, el tiempo normal de recuperación es de 48 horas antes de volver a entrenar el mismo grupo muscular.

La sensibilidad muscular

Luego de una intensa sesión de entrenamiento con pesas, por lo general se experimenta un poco de dolor e hinchazón en los músculos. Pero no hay nada de qué asustarse, esto es el resultado de la acumulación de fluidos dentro de ellos.

El dolor agudo o la sensibilidad pueden durar solo unos minutos o varias horas inmediatamente después del ejercicio. El tipo más común de sensibilidad después del ejercicio con pesas es conocida como 'mialgia de inicio tardío' o MIT. 

La MIT no es más que el dolor muscular que comienza 1 o 2 días después de haber realizado ejercicios fuertes, incluso puede durar de 3 a 4 días.

Cómo aumentar la masa muscular

 

Malgia de Inicio Tardío (MIT)

La MIT normalmente es el resultado de la acción excéntrica del músculo y se asocia con el daño producido. La acción excéntrica es el alargamiento del músculo; mientras que la concéntrica es el acortamiento del músculo. Por ejemplo, correr cuesta abajo o hacer movimientos descendentes con los bíceps son acciones excéntricas

Asimismo, por el tiempo que dure la malgia se registra una pérdida de fuerza en el músculo. Si no se te han movido las piernas bajando unas escaleras luego de un fuerte día entrenando piernas o te ha costado levantar los brazos para quitarte la camiseta luego de hacer hombros, no has entrenado fuerte.

Por otra parte, la MIT puede minimizarse incrementando gradualmente la intensidad de tu entrenamiento y reduciendo la cantidad de movimientos excéntricos que realizas. Sin embargo, la MIT es importante para estimular el crecimiento muscular y puede ser necesaria para maximizar tu respuesta al entrenamiento. Cuando sientes este dolor, vamos por buen camino.

Pérdida de la fuerza y cuando volver a levantar las pesas

Dolor post-entrenamiento

La sensibilidad muscular puede disminuir luego de algunos días desde el ejercicio, pero puede tomar una o dos semanas hasta que toda la fuerza muscular regrese. La pérdida de fuerza puede ser causada por un cambio en el equilibrio de calcio y la producción de energía, una energía de recuperación muscular pobre durante este periodo o una disminución del contenido proteico del músculo.

No obstante, esto no es un impedimento para volver a ir al gimnasio al día siguiente. Lo recomendable es que dejes descansar el grupo muscular que entrenaste por 48 horas, antes de volver a trabajarlo. Si estás experimentando sensibilidad muscular, dolor o hinchazón después de este tiempo, espera unos días más hasta que el dolor haya desaparecido.

Lo ideal es que entrenes distintos grupos musculares cada día, una o máximo dos veces a la semana.

Razones para entrenar con pesas

Ya sea para un aficionado al deporte o para alguien que desea cambiar su estilo de vida, el entrenar con pesas se ha convertido en una de las actividades físicas que más beneficios proporciona a la salud  y qué más gente realiza.

l entrenamiento con pesas se trata de un trabajo que permite una importante pérdida de calorías, una redistribución del índice grasa/muscular y un beneficio estético indudable que repercute positivamente en la imagen de las personas y el autoestima.

Más allá de mejorar tu apariencia, el ejercicio es esencial para mejorar tu calidad de vida. Por eso estas 5 razones para entrenar pesado:

  1. Es un ejercicio que no requiere de repeticiones infinitas para observar progresos.
  2. Previene la diabetes tipo 2, ya que el aumento de masa muscular mejora la sensibilidad a la insulina.
  3. Aumenta la flexibilidad debido a la resistencia que adquieren los músculos.
  4. Mejora los huesos y estimula la producción de la hormona del crecimiento.
  5. Te da un cuerpo más estilizado, ya que los ejercicios de fortalecimiento usan calorías como fuente de energía incluso cuando el cuerpo está en reposo.

Diferencias entre kilos de grasa y kilos de masa muscular

Aunque no lo crean hay personas que pueden tener el mismo peso y verse completamente diferentes ¿La razón? El porcentaje de grasa y masa muscular que tengan.

La diferencia de volumen entre grasa y músculo hace que una persona pueda estar en forma sin necesidad de pesar menos: incluso es bastante probable que se gane peso.

 1 Kg de músculo ocupa mucho menos volumen que 1Kg de grasa. Esto es lo que muestra en el vídeo inferior, aunque allí la comparativa es con 5 libras de peso. El caso es que la grasa pesa lo mismo pero ocupa muchísimo espacio, mientras que el músculo, pesando igual que la grasa, ocupa un espacio mucho menor.

5 libras de grasa vs 5 libras de músculo

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