ENTRENAMIENTO ADECUADO

Atención gimnasios argentinos: Llega la Revolución del Fitness

Llega un cambio profundo: Descubrimientos en el campo de la fisiología revolucionan la evaluación de la capacidad física y permiten desarrollar ejercicios más eficaces que ofrecen ganancias con menos tiempo y esfuerzo. Megatlon, SportClub y los otros tendrán que ponerse al día: ofrecer algunos aparatos no es garantizar el bienestar de los clientes.

 

S. PAULO (IstoÉ). Inscribirse en el gimnasio, comprar ropa de fitness, recibir la rutina de ejercicios y comenzar a entrenar. Tan simple como eso, sin sorpresas. Hacer un poco de actividad aeróbica un día, en otro trabajar por separado grupos musculares. Y en solitario. Parecido a cualquiera que ya se haya propuesto comenzar a practicar actividades físicas: ese plan de entrenamiento es ya una cosa del pasado. 
 
Hoy en día, los descubrimientos en el campo de la fisiología y el surgimiento de nuevos conceptos están ayudando a construir un nuevo patrón de entrenamiento ideal. 
 
Se basa en la información que permitirá establecer con mayor precisión el tiempo y la intensidad necesaria para el resultado deseado y ayuda a evitar errores responsables de lesiones o el desaliento que suele matar a los practicantes, después de 2 o 3 meses del comienzo de los entrenamientos. 
 
En esencia, es la forma más moderna de entender el cuerpo: un organismo integrado en el que los músculos, huesos, articulaciones, arterias y vasos sanguíneos trabajan juntos a fin de preservar nuestra capacidad para ejecutar los movimientos -desde los más simples, como agacharse para atarse los cordones, hasta los más complejos. En fin, que actúan como una orquesta afinada para garantizar la funcionalidad del cuerpo-. 
 
Ya no se trata, por lo tanto, de pensar en el entrenamiento de modo fragmentado, con músculos estimulados en forma aislada, por ejemplo. En el entrenamiento ideal, todas las estructuras del organismo implicadas en el movimiento debe ser tenidas en cuenta. Esto se conoce como entrenamiento funcional, integrado por ejercicios capaces de impulsar al mismo tiempo, el equilibrio, la fuerza, la estabilidad y la potencia. 
 
La última novedad en este ámbito es la llegada a los gimnasios de un nuevo método de evaluación para conocer a fondo los secretos que interfieren en los movimientos de cada uno antes de entrar en la actividad física. 
 
Los resultados se utilizan para dibujar el plan correcto de entrenamiento, que puede incluir ejercicios correctivos, si fuera el caso y aquellos destinados a garantizar la funcionalidad del cuerpo. Conocido por las siglas FMS, del Inglés Fuctional Movement Screen (en traducción libre, test de movimiento funcional), el recurso comienza a ser ofrecido en gimnasios estadounidenses como Equinox, Mayo Clinic y Cooper Fitness Center, uno de los principales difusores de la propuesta. 
 
"Tenemos que conocer a las personas y, al igual que el creador de la técnica, Gray Cook, ayudarlas primero a moverse bien para luego moverse con frecuencia", dijo Carla Sottovia, directora de la Red Cooper consultada por la revista paulista IstoÉ. 
 
El interés fue motivado porque en Brasil la evaluación funcional también comienza a ser accesible a un público más amplio. Gimnasios como Cia. Athletica, Triatlón y Edge, que se inaugurará próximamente en Sao Paulo; y Porto do Corpo, en Porto Alegre, están incluyendo la técnica. 
 
Bodytech ya programó para de aquí a un mes el lanzamiento de un proyecto piloto con el método en una de sus unidades en Sao Paulo. 
 
Si tiene éxito, se expandirá a toda la red. 
 
En Runner, el análisis incluye un programa diseñado para acoger a los estudiantes entrantes. "Se trata de un servicio ya disponible en ocho unidades", dice Guilherme Moscardi, responsable de la concesión de licencias de la red. 
 
Originalmente, la evaluación consta de 7 secuencias de movimientos para medir el equilibrio, la estabilidad, flexibilidad, velocidad, agilidad, fuerza y potencia, y resistencia aeróbica.
 
A esta matriz, el maestro de educación física Mauro Guiselini, director de un instituto de enseñanza, investigación y atención en fitness que lleva su nombre, en Sao Paulo, y asesor científico del programa receptivo de Runner, añadió otros 2 ejercicios, destinados a evaluar más detalladamente 29 pares de músculos situado en el abdomen y que dan apoyo al complejo cadera–pelvico-lumbar. 
 
Los estudios muestran que esa cadena muscular está asociada a dolores de columna, cambios en la cadera y dolor abdominal. 
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"No es raro que la persona que hace tiempo no hace ejercicios tenga un acortamiento muscular o inestabilidad vertebral responsables de la dificultad para hacer movimientos en el día a día", dice Guiselini. 
 
"Los mismos músculos serán accionados en los ejercicios. Esto demuestra la importancia de evaluar la calidad de los movimientos para trazar programas de ejercicios que respondan a las necesidades reales de las personas", explica el experto. 
 
La evaluación se realiza de forma complementaria a las pruebas convencionales para determinar el porcentaje de grasa corporal, el VO2 (volumen máximo de oxígeno que el cuerpo capta los pulmones. Superior, mayor será el potencial aeróbico) y tomar medidas para descubrir si existen diferencias de tamaño entre un miembro y otro. 
 
En el enfoque del cardiólogo Nabil Ghorayeb, sin embargo, también debe hacerse una consulta médica y la prueba ergométrica. "Esto debe hacerse antes que nada, para ver si el individuo es capaz de realizar una actividad o están en riesgo", dice. 
 
La importancia del análisis funcional se demostró en un reciente estudio que investigó las condiciones de más de 3.000 recién llegados a Runner. 
 
"Entre el 1% y 2% de las personas tuvieron dolores al realizar movimientos básicos como sentadillas y se les indicó ir al médico antes de comenzar a entrenar", dice Guiselini. 
 
Además, el 15% fue incapaz de realizar 1 o más ejercicios y sólo el 18% lo realizaron con perfección. 
 
Otro dato significativo: el 33% de los recién llegados tenían un acortamiento en los músculos del tobillo lo que los predispone a lesiones. 
 
También se observó que aproximadamente el 20% de las personas no podía hacer los ejercicios abdominales tradicionales debido a trastornos de movimiento relacionados con acortamiento del músculo e inestabilidad. La consecuencia, en estos casos pudo ser la aparición de dolores en la columna. 
 
"Este tipo de pruebas nos ayuda a ver qué compensaciones está haciendo el cuerpo para llevar a cabo un ejercicio y ayudar a los estudiantes a obtener mejores resultados", dice el entrenador personal Henrique Varella, de la Cia. Athletica de Río de Janeiro. 
 
"A partir de ello, hemos creado el plan de entrenamiento enriquecido de ejercicios funcionales para corregir dificultades", explica. 
 
Pablo Zogaib, profesor de fisiología del ejercicio de la Universidad Federal de São Paulo, alerta sobre la necesidad de una reevaluación del estudiante cada 2 o 3 meses. "Es crucial para saber si el entrenamiento surtió el efecto deseado", dice. 
 
Antes de este formato más simple de evaluación funcional, creado por investigadores de USA, otra versión de la prueba, más sofisticada, se mantenía como una función disponible sólo en centros de excelencia como el laboratorio o la medicina deportiva SportsLab o el Laboratorio de Estudio del Movimiento, de la Universidad São Paulo
 
Hecha con instrumentos más precisos, se dirige a un público mayoritariamente compuesto por deportistas y personas con una actividad media y alta. "La evaluación funcional más básica que llega a las academias es muy útil para revelar especificidades del movimiento que el individuo va a hacer diariamente o en el gimnasio. Sin embargo, los practicantes de alto rendimiento no están exentos de otras pruebas funcionales", dice el cirujano ortopédico Arnaldo Hernandez, Jefe de la Medicina del Deporte del Hospital de Clínicas de São Paulo. 
 
En SportsLab, por ejemplo, el examen se lleva a cabo en 3 pasos. 
 
N°1, el perfil del alumno se registra en fotografías con el fin de calcular las medidas de desalineación corporal, asimetría y cambios más notables. 
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N°2, se hacen pruebas de flexibilidad y equilibrio y una filmación de la caminata del individuo en la cinta, en 3 velocidades, para conocer sus patrones de movimiento y posibles déficits y la falta de alineación. 
 
N°3, el individuo utiliza una máquina -el dinamómetro isocinético- para cuantificar el desempeño de los miembros y ver la fuerza, potencia y resistencia de cada grupo muscular. 
 
Con estos resultados en la mano, el especialista en medicina deportiva Rogério Neves está en condiciones de indicar ejercicios correctivos y adaptar el entrenamiento de forma individual. 
 
"Empieza a ser mayor consciencia de que el ejercicio mal indicado y realizado de mal manera puede conducir a lesiones y que, en lugar de ayudar, daña y envejece", dijo Neves, que está al frente de SportsLab. 
 
La cuestión es también conciliar las necesidades de los alumnos con las evaluaciones funcionales, con lo que íntimamente desea cuando llega al gimnasio: perder grasa y ganar músculo. 
 
"Es necesario hacer un trabajo de convencimiento para mostrar a los alumnos las ganancias del ejercicio funcional para su performance", dice Caio Correia, gerente de la innovación del gimnasio Competition. 
 
"Pero estamos presenciando el surgimiento de un nuevo ambiente en los gimnasios. Él es volcado a construir un cuerpo pensado de una manera integrada y con un entrenamiento centrado en la prevención", añade Patrícia Pirozzi, directora de Triathlon
 
Otras informaciones que acaban de salir de laboratorios de investigación prometen mejorar aún más el entrenamiento. Uno de ellos arroja luz sobre una cuestión común: saber si realizar sesiones muy cercanas de musculación y de ejercicios aeróbicos perjudicaría las ganancias cardiovasculares y musculares. Para examinar esta cuestión, investigadores de la Universidad de McMaster en Canadá, invitaron voluntarios de mediana edad a 3 días de pruebas. 
 
En el primero, pedalearon en bicicleta ergométrica durante 40 minutos a ritmo moderado. 
 
En el segundo, hicieron sesiones intensas de ejercicio de estiramiento de pierna para fortalecer. 
 
En el último día, hubo 20 minutos de estiramiento de pierna y 20 minutos de bicicleta. Antes y después se examinó una muestra de tejido del músculo de la pierna. 
 
"No vimos ningún daño. El ejercicio aeróbico puede preceder al entrenamiento de resistencia en el mismo día, sin comprometer la construcción de músculos", afirmó Stuart Phillips, quien dirigió el estudio. 
 
El trabajo también muestra además que se pueden obtener los mismos beneficios haciendo menor cantidad de cada tipo de actividad si son asociadas. 
 
La conclusión es coherente con lo que se ve en los gimnasios. "Hemos encontrado que no hay ninguna restricción sobre el inicio conjunto de aeróbicos y localizados y que eso optimiza los resultados", dijo Saturno de Souza, director de la red Bio Ritmo
 
La investigación del mínimo de ejercicios que se puede hacer para mejorar la salud es otra área en evidencia. El mes pasado, la periodista Gretchen Reynolds, autora de una de las columnas más leídas del periódico estadounidense The New York Times, sobre la forma física, alentó el tema al lanzar el libro "The First 20 Minutes: Surprising Science Reveals How We Can Exercise Better, Train Smarter, Live Longer”, algo así como los primeros 20 minutos: la sorprendente ciencia que revela la mejor forma de trabajar, entrenar de forma inteligente y vivir más. 
 
Gretchen reúne los estudios para demostrar que basta moverse alrededor de veinte minutos al día para obtener los cambios fisiológicos positivos del ejercicio. Ella sostiene que tener una activa rutina es más fácil de lo que parece y descarta, por ejemplo, tener que ir al gimnasio. 
 
En Inglaterra, un trabajo de la Universidad de Bath va más allá. Según los investigadores, pedalear en bicicleta ergométrica con intensidad y en 3 sesiones de 20 segundos cada una por día sería suficiente para reducir los niveles de azúcar en la sangre, previniendo la diabetes (que se caracteriza por la acumulación de glucosa en el torrente sanguíneo). Este esquema de ejercicio obligaría a los músculos a gastar sus suministros de energía y buscar su reposición en la glucosa en sangre. 
 
También en Inglaterra, científicos de la Universidad de Exeter, verificaron que sólo 15 minutos de caminata diaria bastan para sufrir menos la compulsión por lo dulce. Esto sería resultado de la reducción de la tensión proporcionada por la actividad. 
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Con menos tensión, hay menor es la posibilidad de que el cerebro busque mecanismos de compensación -en este caso, en golosinas-. En Brasil, los expertos prefieren esperar más tiempo de estudios, pero ven con buenos ojos las noticia como esta. 
 
"Los trabajos todavía son polémicos", dice Arnaldo Hernández. "Pero de todos modos, lo ideal es hacer una actividad continua durante 20 minutos con una intensidad ligeramente superior. Así se puede tener el mismo efecto que un ejercicio de baja intensidad de más tiempo", dice. 
 
Ya la idea de que el levantamiento de cargas pesadas en entrenamientos fuertes es la única manera de ganar músculo está siendo cuestionada por las investigaciones realizadas en el Centro Médico Universitario de Maastricht, Holanda. 
 
"Un mayor número de repeticiones con pesas livianas es tan eficiente para construir músculso como el uso de pesas más pesadas con menos repeticiones", dijo a IstoÉ Cameron Mitchell, que participó en el trabajo. Lo que hace la diferencia, en ambas situaciones es llegar al punto de fatiga. "Incluso con bajo peso, se debe sentir en los últimas dos o tres repeticiones para estimular el fortalecimiento de los músculos", afirma la científica. 
 
Un creciente cuerpo de evidencia científica también está poniendo en jaque otro concepto establecido. Un trabajo reciente de la Universidad de Pittsburgh (USA) está derribando la idea de que la pérdida de masa muscular es inevitable después de 40 años. 
 
Los científicos analizaron las condiciones de 40 deportistas aficionados con edades comprendidas entre 40 y 81 años sometidos a sesiones de correr, nadar, caminar o andar en bicicleta repetidas 4 o 5 veces a la semana. Ellos encontraron que el entrenamiento continuo prácticamente elimina la temida caída del músculo. 
 
En las pruebas, se observaron pérdidas insignificantes en los músculos de las piernas de los que mantuvieron un entrenamiento regular. Esto ocurrió independientemente de su edad, como se demostró en imágenes por resonancia magnética del cuádriceps, situado en el muslo. 
 
Las imágenes mostraban diferencias insignificantes en la musculatura de un triatleta de 40 años, en comparación con otro de 70 años. La evaluación de un hombre sedentario de 74 años, sin embargo, mostro una cantidad mucho mayor de grasa y de músculo, menor. 
 
"Cuando se habla de envejecimiento, por lo general no se estudian lo que nuestros cuerpos son capaces de hacer. Pero controlamos el 70% de ese proceso ", dijo Vonda Wright, coordinadora de la investigación. 
 
Sin embargo, un nuevo estudio del mismo grupo de investigadores ha demostrado que el efecto sólo se aplica a los músculos estimulados. En opinión de los investigadores, está claro que, de hecho, es necesaria la adopción de planes de ejercicio para preservar las funciones musculares de todo el cuerpo, lo que no garantiza una única actividad.

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