Ciruelas pasas
Comenzamos con la reina de las frutas para fortalecer los huesos, o al menos, la más popular en cuanto a salud ósea se refiere: las ciruelas pasas.
Las ciruelas pasas son una gran fuente de calcio y no son pocos los estudios que sugieren que este alimento puede ser beneficioso para los huesos, especialmente para las mujeres.
Según un estudio dirigido por investigadores de Penn State, el consumo diario de ciruelas pasas ralentiza la pérdida ósea relacionada con la osteoporosis.
Los investigadores realizaron un ensayo de 12 meses con 235 mujeres posmenopáusicas. Encontraron que las participantes que comieron al menos de cuatro a seis ciruelas pasas todos los días mantuvieron la densidad y fuerza óseas.
Higos secos
Los higos secos están entre los alimentos con más calcio recomendados por la Universidad de Harvard.
De acuerdo con un artículo publicado en Harvard Health, los higos contienen alrededor de 65 miligramos de calcio.
"Al igual que las ciruelas pasas (y quizás incluso más sabrosos que sus primas), los higos se pueden cortar en rodajas sobre avena o mezclar en batidos. También combinan bien con queso e incluso como aderezo para pizzas", comentan.
Almendras
También entre los mejores alimentos para la salud de los huesos se encuentran las almendras, principalmente debido a su aporte de calcio.
La Royal Osteoporosis Society ubica las almendras entre los alimentos ricos en calcio y recomienda incorporarlas en la dieta. De acuerdo con California Almonds, una porción de almendras contiene 75 mg de calcio.
Lo bueno es que este fruto seco también contiene potasio, hierro, proteínas y otros nutrientes que contribuyen a fortalecer los huesos.
Tofu
Otro de los alimentos que la Universidad de Harvard recomienda para aumentar la ingesta de calcio a través de la dieta es el tofu, una comida básica de la cocina asiática.
El tofu es elaborado a base de soja, y los expertos aseguran que puede aportar 430 mg de calcio en sola una porción de 113 gramos.
Pescados grasos
Como ya sabemos, el calcio no es el único nutriente que se necesita para tener huesos sanos. También es clave la vitamina D.
De acuerdo con la Clínica Mayo, entre las buenas fuentes de vitamina D se encuentran los pescados grasos, como el salmón, la trucha, los peces blancos y el atún.
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