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Actividad aeróbica moderada: se recomienda una duración de al menos 150 minutos por semana, idealmente repartidos a lo largo de la semana (por ejemplo, 30 minutos al día, al menos 5 días a la semana). Ejemplos: caminata rápida, natación, bicicleta y baile
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Actividad aeróbica intensa: se recomienda una duración de al menos 75 minutos por semana y puede dividirse en varias sesiones a lo largo de la semana. Ejemplos: correr, ciclismo, natación intensa, aeróbicos de alta intensidad.
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Combinación de ambos: se puede combinar actividad aeróbica moderada e intensa para alcanzar los niveles recomendados. Por ejemplo, 30 minutos de caminar rápido y 30 minutos de correr en una semana.
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Beneficio adicional: para obtener beneficios adicionales para la salud, como la reducción del riesgo de enfermedades crónicas, se puede aumentar la duración de la actividad aeróbica a 300 minutos por semana de actividad moderada o 150 minutos por semana de actividad intensa, o una combinación de ambas.
Otros consejos útiles para realizar actividad física:
- Progresividad: en el caso de principiantes, se recomienda sesiones cortas y de menor intensidad, aumentando gradualmente la duración y la intensidad.
- Consistencia: la regularidad es clave. Es mejor hacer ejercicio de manera consistente en lugar de sesiones esporádicas intensivas.
- Variedad: Incorporar diversos tipos de actividades aeróbicas puede hacerla más amena y ejercitar distintos grupos musculares.
- Seguimiento: mantener un registro de tu actividad puede ayudar a medir el progreso y mantener la motivación.
Beneficios del ejercicio para el sistema cardiovascular
Mejora de la circulación sanguínea
El ejercicio estimula el flujo sanguíneo, lo que ayuda a que el corazón y los vasos sanguíneos funcionen de manera más eficiente.
Reducción de la presión arterial
Practicar deporte habitualmente puede ayudar a reducir la presión arterial, disminuyendo el riesgo de hipertensión y problemas asociados como el infarto de miocardio y el accidente cerebrovascular.
Control del peso
El ejercicio contribuye al control del peso corporal, lo que es esencial para la prevención de enfermedades cardiovasculares. Un peso saludable reduce la carga de trabajo del corazón.
Mejora del perfil lipídico
El deporte puede ayudar a aumentar los niveles de HDL (colesterol "bueno") y a reducir los niveles de LDL (colesterol "malo") y triglicéridos, lo que favorece un perfil lipídico más saludable.
Reducción del estrés
La actividad física ayuda a reducir el estrés y la ansiedad, factores que pueden afectar negativamente la salud del corazón.
Fortalecimiento del miocardio
El ejercicio regular fortalece el músculo cardíaco, mejorando su capacidad para bombear sangre de manera eficiente.
Prevención de enfermedades
La actividad física regular se asocia con un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.
Siempre es aconsejable consultar a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicio, especialmente si padeces afecciones médicas preexistentes o has llevado una vida sedentaria durante un tiempo.
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