La relajación muscular progresiva crea un efecto calmante al tensar y relajar gradualmente los músculos de todo el cuerpo junto con la respiración controlada. La relajación muscular progresiva crea un efecto calmante al tensar y relajar gradualmente los músculos de todo el cuerpo junto con la respiración controlada.
De ahí que, la Sleep Foundation, afirme: "Los estudios han encontrado que esta técnica puede ayudar a las personas con insomnio y, cuando se realiza con cuidado, puede ser beneficiosa para las personas que padecen artritis u otras formas de dolor físico".
Un dato importante: Este truco o técnica no se recomienda para personas con problemas cardiovasculares no controlados, dicen expertos.
Truco para conciliar el sueño rápido: Paso a paso
Sigue los siguientes pasos que describe la Sleep Foundation para tener sueño rápido y combatir el insomnio a través de la relajación muscular progresiva:
- Con los ojos cerrados, inhala y exhala lentamente.
- Comenzando por la cara, tense los músculos (labios, ojos, mandíbula) durante 10 segundos, luego suelte los músculos e inhale y exhale profundamente durante varios segundos.
- Tensa los hombros durante 10 segundos y luego relájate y respira.
- Continúe tensando y relajando las siguientes partes del cuerpo, omitiendo cualquier área donde la tensión de los músculos cause dolor como brazos, espalda o pies.
¿Cómo hacer relajación muscular progresiva para el estrés?
Esta técnica no sólo sirve para conciliar el sueño, sino también es un truco para calmar la ansiedad y estrés.
Puede probar con estos ejercicios detallados por la University of Michigan Health, en un lugar donde no lo interrumpan, pueda estar acostado bocarriba y estirarse cómodamente:
Antes, siempre recuerde que debe inhalar y luego tensar los músculos por unos 4 o 10 segundos, luego exhalar y relajar.
Según la University of Michigan Health, esto es lo que puede hacer por cada grupo muscular:
Las manos: Apriétalas.
Muñecas y antebrazos: Extiéndalos y doble las manos hacia atrás a la altura de la muñeca.
Bíceps y parte superior de los brazos: Apriete las manos en puños, doble los brazos por los codos y flexione los bíceps.
Espalda: Encógelos de hombros (levántalos hacia tus oídos).
Frente: Arrúgala en un ceño fruncido profundo.
Alrededor de los ojos y el puente de la nariz: Cierra los ojos lo más fuerte que puedas. (Quítese los lentes de contacto antes de comenzar el ejercicio).
Mejillas y mandíbulas: Sonríe lo más que puedas.
Alrededor de la boca: Presiona tus labios juntos con fuerza. (Revise su cara para ver si hay tensión. Solo quiere usar sus labios).
Atrás del cuello: Presiona la parte posterior de tu cabeza contra el piso o la silla.
Frente del cuello: Toca tu barbilla contra tu pecho. (Trate de no crear tensión en el cuello y la cabeza).
Cofre: Tome una respiración profunda y sosténgala durante 4 a 10 segundos.
Atrás: Arquee la espalda hacia arriba y lejos del piso o la silla.
Estómago: Succionarlo en un nudo apretado. (Revise su pecho y estómago para ver si hay tensión).
Caderas y nalgas: Presiona las nalgas juntas con fuerza.
Muslos: Apriételos con fuerza.
Piernas inferiores: Apunta los dedos de los pies hacia tu cara. Luego apunte los dedos de los pies hacia afuera y dóblelos hacia abajo al mismo tiempo. (Revise el área desde su cintura hacia abajo para ver si hay tensión).
Practicar la relajación muscular progresiva durante algunas semanas te ayudará a mejorar esta habilidad y, con el tiempo, podrás usar este método para aliviar el estrés (University of Michigan Health)
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