"Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana. La constancia refuerza el ciclo de sueño-vigilia del cuerpo", explica la Clínica Mayo.
Esta bebida para dormir es útil
Algunos estudios han evaluado si el zumo de cereza ácida o jugo de cereza puede ayudar a combatir el insomnio y trastornos del sueño. Y los resultados han sido positivos.
En un estudio publicado por la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, quienes consumieron dicha bebida tuvieron niveles más altos de melatonina, conocida como la hormona del sueño.
También hay otras opciones de bebidas para dormir, por ejemplo, la leche dorada (con cúrcuma).
Controla la luz y los sonidos
Entre los consejos que ofrece la Clínica Mayo para permanecer dormidos, se encuentra crear un ambiente propicio para dormir en el dormitorio.
Específicamente dice:
Mantén la luz, el ruido y la temperatura en niveles agradables que no alteren tu descanso. Mantén la luz, el ruido y la temperatura en niveles agradables que no alteren tu descanso.
Y agrega: "En tu dormitorio, no hagas otras actividades que no sean dormir o tener relaciones sexuales. Esto ayudará a tu cuerpo a saber que esta habitación es para dormir".
Prueba el método 4-7-8
Esta técnica es tan famosa como su creador: el médico Andrew Weil. Este método ayuda a relajar la mente y el cuerpo para dormir profundamente.
Pero, ¿Cómo hacer la técnica del 4-7-8? Esto es lo que explica el médico:
- Exhala por completo por la boca, haciendo un silbido.
- Cierre la boca e inhale silenciosamente por la nariz contando mentalmente hasta cuatro.
- Aguante la respiración mientras cuenta hasta siete.
- Exhala completamente por la boca, haciendo un silbido mientras cuentas hasta ocho. Este es un respiro.
- Ahora inhale de nuevo y repita el ciclo tres veces más para un total de cuatro respiraciones.
Algunas hierbas pueden ayudar
Una de las mejores hierbas para conciliar el sueño es la manzanilla y hay evidencia de ello.
Según Healthline, un estudio encontró que las personas que consumieron 270 mg de extracto de manzanilla dos veces al día durante 28 días despertaron 1/3 menos durante la noche y se durmieron 15 minutos más rápido que quienes no consumieron el extracto.
Otras hierbas que están asociadas a una mejor calidad de sueño son: raíz de valeriana, pasiflora, melisa, tilo y boldo.
Guarda los aparatos electrónicos
Esta es otra de las cosas que ayuda a dormir, pero que cuesta. Más allá de los aspectos negativos de la luz azul, tener cerca el celular cuando vamos a la cama, puede provocarnos estrés y ansiedad.
El entrenador certificado de ciencias del sueño Matthew Ross, cofundador y director de operaciones de The Slumber Yard, dijo a CNNE Underscored:
El contacto constante con su celular puede obstaculizar tanto la productividad durante el día como la calidad de sueño durante la noche. El contacto constante con su celular puede obstaculizar tanto la productividad durante el día como la calidad de sueño durante la noche.
Evita la cafeína
Por más que para algunos, tomar una taza de café puede ayudarles en la mañana, puede que no sea una buena idea si lo hace en la tarde.
Esto es lo que dice MedlinePlus, el servicio de información de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos:
Puede ser útil para revitalizarlo por la mañana, pero podría irse tenso a la cama si bebe café, té o sodas con cafeína por la tarde o en la noche. Puede ser útil para revitalizarlo por la mañana, pero podría irse tenso a la cama si bebe café, té o sodas con cafeína por la tarde o en la noche.
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