Debido a las diferencias geográficas y climáticas, cada zona varía entre sus preferencias. En la península de Nicoya, el maíz; en Cerdeña, la cebada; en Loma Linda son vegetarianos; en Okinawa consumen arroz, algas, soja, boniatos y cúrcuma.
La isla griega de Icaria se destaca por la importancia del aceite de oliva. En promedio, una persona de mediana edad consume unas seis cucharadas al día y el riesgo de mortalidad prematura baja en un 50%.
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En algunas zonas azules se consume carne, pero nunca es la protagonista de la dieta.
Poco o nada de carne
La media del consumo de carne de las zonas azules es de cinco veces al mes y está asociado a alimentos de celebraciones o momentos especiales. Además, la carne es de calidad, no embutidos ni salchichas.
La región estadounidense de Loma Linda se destaca porque de los 96.000 habitantes en aquel momento, vivieron más años quienes eran prácticamente veganos o pescovegetarianos (la única carne que consumen es la del pescado). Esta población sobrevivía a sus vecinos carnívoros hasta en ocho años.
En Okinawa, por ejemplo, reemplazan la carne con el tofu, rico en proteínas de legumbres y también en fitoestrógenos.
Legumbres
En Nicoya prefieren porotos negros, en el Mediterráneo lentejas y garbanzos, en Okinawa, la soja.
Los centenarios comen cuatro veces más legumbres que un estadounidense promedio.
Salvando diferencias entre tipos, las legumbres poseen un 21% de proteína y un 77% de carbohidratos complejos. Son ricos en fibra y generan saciedad.
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La ciencia ha relacionado una dieta rica en legumbres con un menor riesgo de desarrollar colesterol alto. Este tipo de alimento es bajo en grasa, en carga glucémica y está repleto de nutrientes, proteínas y fibra.
Pescado
Si bien el pescado es el tipo de carne que predomina en las zonas azules, tampoco es excesivo. En promedio aparece tres veces a la semana en sus dietas.
Asimismo, eligen variedades comunes y no amenazadas por la sobrepesca, pequeñas y baratas como sardinas, anchoas y bacalao, y que no están expuestas a altos niveles de mercurio o de productos químicos.
Azúcar medida
El azúcar no es parte de los alimentos diarios de las zonas azules, sino que aparece ocasionalmente. Consumen siete cucharaditas al día de azúcares naturales y la quinta parte de añadidos.
Nueces
Aproximadamente, las personas más longevas incluyen 60 gramos de frutos suecos, ya sea almendras, pistachos, nueces o maní.
Pan de masa madre
En Icaria consumen pan agrio, una variedad realizada con masa madre. También es común entre poblaciones longevas el pan de trigo entero o el de centeno, pero en ningún caso el blanco refinado.
El pan “negro” tiene fibra vegetal, que es lo que aporta saciedad a largo plazo a diferencia de los refinados.
Vino
El agua es la bebida primordial entre los centenarios, aunque como excepción toman té o vino. Intentan evitar las gaseosas y jugos.
Por su parte, el café es una bebida muy habitual y el alcohol poco frecuente. En Icaria es típica una cerveza con romero, salvia silvestre y diente de león, hierbas con propiedades antiinflamatorias.
Sin ultraprocesados
Si un patrón se repite en estas poblaciones longevas, es que hacen sus propios alimentos y no optan por productos ya procesados e industrializados.
En el mismo orden, prefieren frutas y verduras crudas, a los granos y legumbres se las cocina lentamente. Preparan su propio tofu, su pan, su vino y sus verduras. Rara vez agregan conservantes artificiales.
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