Caminar es la recomendación unánime que hacen los médicos a los adultos mayores sedentarios. Pero antes necesitan arrancar y andar aunque sean 15 minutos.
Caminar es el primer peldaño de una escalera, al que le sigue trotar y correr, que se prescribe a los adultos mayores entregados al sedentarismo tanto durante las actividades laborales y domésticas cuanto las de recreación, entretenimiento o simplemente ocio.
El sedentarismo abarca al 60% de los adultos mayores, que transcurren hasta el 75% del día sentados o acostados, de acuerdo con datos de la Organización Mundial de la Salud.
Es un importante factor de riesgo para la salud que genera problemas de obesidad, diabetes mellitus tipo, hipertensión arterial, síndrome metabólico, enfermedades cardiovasculares, cáncer y mortalidad.
La clave consiste en ponerse en movimiento. Levantarse y andar, como en la exhortación bíblica, antes que nada.
Andar primero y caminar acto seguido, son hábitos simples, disponibles y con retorno.
"No se necesita una rutina perfecta, una hora libre ni motivación enorme. Empezar con 10 minutos hace sentirse diferente casi de inmediato", afirma el médico y divulgador de salud, metabolismo y longevidad basada en evidencia, Rodrigo Arteaga.
"Después de comer, ir a caminar puede hacer que la comida se sienta más ligera. Ayuda a salir de la pesadez, del sueño y de quedarse inmóvil justo después de darle al cuerpo comida que necesita procesar", agrega en su cuenta de Instagram.
Las personas no habituadas se abstienen muchas veces por temor a no poder sostener rutinas como la de los 10 mil pasos, de una hora o de 40 minutos; otro factor inhibitorio es no tener con quién salir o no sumarse a grupos por creer que no se podrá seguirles el tranco.
Repetido durante semanas y meses también ayuda a mantener mejor el metabolismo, la condición física, el corazón y la independencia.
Arrancar es lo difícil, aunque la cuestión no pasa por intensidades, sino por la constancia. "No digo trotar ni caminar rápido, sino hacer un paseo de abuelo cinco días a la semana", dice el personal trainer Héctor Leiro en el podcast de ADH Fitness Talks, según publicó Xataka.
Lo traduce matemáticamente "en 78.000 calorías al año, o lo que es lo mismo, diez kilos de grasa".
Descarta esfuerzos sobrehumanos, sino que insiste en que se debe construir un hábito.
"Si llevas horas sentado, caminar cambia cómo se siente tu cuerpo. La espalda se relaja, las piernas despiertan, la circulación se mueve mejor y vuelves a sentirte más presente", puntualiza Arteaga.
Y prosigue: "Si tienes la mente saturada, caminar te saca de las notificaciones, baja la tensión física y ayuda a pensar con más claridad".
En conclusión: "Camina después de comer. Camina cuando estés bloqueado. Camina cuando sientas el cuerpo apagado. Camina para cerrar el día con menos estrés", enfatiza.
Asimismo, caminar a diario mejora salud cardiovascular, el control glucémico, la densidad ósea, el estado de ánimo y reduce la mortalidad.
El movimiento empieza con caminar y es lo primero que se recomienda a alguien que no hace nada para mantener el cuerpo activo y favorecer toda una serie de mecanismos fisiológicos internos, básicamente que no quede parado.
Pero hasta ahí. Por ser un ejercicio repetitivo al que el cuerpo se adapta fácilmente, no es demasiado eficaz en la pérdida de grasa y en el fortalecimiento muscular.
Si se le dedican 20-30 minutos a andar, de forma seguida, cada día, se podría plantear invertir 4-8 minutos de este tiempo en añadir ejercicios que pueden ayudar a mejorar el estado físico e, incluso, ayudar con la pérdida de peso.
El caminar también se puede modificar: exigiendo un poco más de ritmo o modificando los ritmos cada minuto (normal, suave, fortet, etc.), de forma de darle más carga al cuerpo y que tenga que adaptarse.
La masa muscular, ósea y articular son básicas para desarrollar mecanismos metabólicos que llevan muchos años parados dentro de un cuerpo, o bien porque está parado, o bien porque sólo se camina.
Si se sube el nivel de exigencia, los beneficios de hacer trabajos de fuerza son muy extensos, pero los perjuicios también: la sarcopenia o falta de masa muscular conlleva la lesión más limitante de la funcionalidad doméstica de una persona: la caída, y como consecuencia, las fracturas óseas.
La importancia de los trabajos de musculación son claves para exigirle al cuerpo un estímulo diferente y con una mayor implicación de fibras musculares que a la que está siendo sometida al día de hoy.
Esto aumentará el metabolismo basal y hará que se pierda más grasa corporal que la que se puede perder sólo haciendo ejercicio cardiovascular.
Para una persona de 70 kilos, una hora de "paseo de abuelo" produce un gasto de ente 140 y 200 calorías.
Una de 120 kilos podría llegar a las 300-350 que maneja Leiro, a fin de llegar a las 78.000 calorías, que equivalen a tres frutas.
Cuando se ponen números a las metas, como 78 mil calorías, 10 mil pasos, son nada más que indicativos, o sea que no deben cumplirse al pie de la letra. Lo mejor que puede suceder es que se cumpla mínimamente aunque sea el objetivo de bajar de peso, si fuera ese el efecto buscado.
No es lineal que las 78.000 calorías al año de forma continua se traduzcan en 10 kilos de grasa.