Si quiere obtener los nutrientes, vitaminas y minerales adecuados a medida que envejece, conozca acá cuáles necesita y por qué.
El envejecimiento trae consigo una serie de cambios en el cuerpo y también de necesidades nutricionales. Si bien, las vitaminas, minerales y demás nutrientes son clave a cualquier edad, expertos indican que a partir de los 50 años son más importantes que nunca.
Y es que, a medida que las personas envejecen aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades debido a varios factores, por ejemplo, un sistema inmunitario más débil. Por ello, es imprescindible seguir una nutrición adecuada que pueda ayudar a prevenir o disminuir los riesgos de la vejez.
Pero, ¿Qué vitaminas necesita el cuerpo después de los 50 años? ¿Qué nutrientes no deben faltar en un adulto mayor? ¿Cuáles nutrientes se necesitan a medida que las personas envejecen?
La National Council on Aging ha compartido algunos de los nutrientes más importantes que las personas necesitan para un envejecimiento saludable:
Una de las afecciones más comunes relacionadas con la edad es la pérdida de masa muscular. Aquí es cuando las proteínas juegan un papel crucial, debido a que ayudan a aumentar y mantener los músculos. Son fuentes de proteínas: huevos, pollo, carne de res, y otros.
Una de las vitaminas principales para tener un buen envejecimiento es la vitamina B12, sobre todo, a nivel cerebral. Y es que, la falta de esta vitamina se ha relacionado con mayor riesgo de demencia y Alzheimer. Los alimentos ricos en B12 incluyen pescado, mariscos, carnes rojas magras, productos lácteos bajos en grasa, queso y huevos, detalla la National Council on Aging.
También conocido como folato es importante en la vejez porque ayuda a mejorar la función cognitiva, prevenir problemas de salud mental, reducir el riesgo de enfermedades degenerativas, y más. Entre los alimentos con alto contenido de folato están: verduras de hojas verdes oscuras, espárragos, brócoli, frutas cítricas, frijoles, semillas y nueces.
No cabe duda que el calcio es uno de los minerales que más se necesita en la tercera edad para mantener una buena salud ósea y disminuir el riesgo de enfermedades como osteoporosis. Algunos alimentos ricos en calcio son: la leche baja en grasa, la col rizada, las sardinas, el brócoli, el yogur y el queso.
Esta vitamina interviene en muchas funciones del cuerpo y una de las cosas que se dice es que tiene un efecto antienvejecimiento en la piel. Además la vitamina D ayuda a absorber el calcio. Entre las fuentes de vitamina D alta se encuentran: pescado, mariscos, leche baja en grasa, jugo de naranja.
El potasio es sumamente importante. Es necesario para el corazón, los músculos, los nervios, los riñones y el sistema digestivo. Aunado a esto, ayuda a regular la presión arterial alta, un problema de salud común en las personas mayores. Los alimentos ricos en potasio incluyen: el aguacate, la espinaca, la batata, el yogur, el agua de coco y los frijoles blancos.
Este mineral esencial ayuda a prevenir el estrés oxidativo, mejorar la salud de los huesos, mantener el funcionamiento normal de los músculos, prevenir las enfermedades crónicas, y más. Son alimentos con alto contenido de magnesio: las verduras de hojas verdes oscuras, semillas y nueces, pescado, frijoles y lentejas, y arroz integral.
Si quiere mantener un intestino sano en la vejez entonces la fibra es una de sus mayores aliadas. También ayuda a la digestión y protege contra varias afecciones, incluidas las enfermedades cardiovasculares y la diabetes. Entre las grandes fuentes de fibra se encuentran: los aguacates, las frambuesas, las moras, las alcachofas, los guisantes, los frijoles, las lentejas, las nueces y las semillas.
Los ácidos grasos Omega-3 pueden ayudar a mantener la salud óptima del corazón y el cerebro en los adultos mayores. Los alimentos ricos en grasas Omega-3 son: el aceite de linaza, el pescado y los aceites de pescado, las nueces, los mariscos, la soja y las espinacas.
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