Encontrar tiempo para ir al gimnasio, comenzar un deporte, retomar el hábito de salir a correr o comprometerse con un ejercicio se vuelve un desafío prácticamente insuperable cuando las responsabilidades del trabajo y del hogar comienzan a acumularse.
En contraste, el profesor de Epidemiología y Medicina de la Universidad de Harvard, I-Min Lee, da un consejo simple: simplemente muévase.
Según el experto, lo importante para la salud no es necesariamente el "ejercicio físico", sino la actividad física: mover los músculos y gastar energía como se pueda. Si la pregunta es cuánto es suficiente para mejorar la salud, la respuesta es simple: más.
“El ejercicio es excelente para aquellos que pueden y quieren hacerlo, pero no es necesario para obtener beneficios para la salud. Cualquier actividad física es saludable, y la actividad física es lo que hacemos en la vida diaria", explicó Lee.
Hacer las compras, subir escaleras en lugar de usar el ascensor, dar una vuelta a la manzana, todas son formas de moverse. “El objetivo es simplemente comenzar”, señala Lee.
Para aquellas personas que han sido sedentarias desde hace mucho tiempo, se puede comenzar incluso acostado con elevaciones de piernas, puentes y trabajo con bandas de resistencia. El objetivo será desarrollar fuerza antes de comenzar los movimientos de soporte de peso, como marchas de pie y sentadillas.
Según el Centro Nacional de Estadísticas de Salud de Estados Unidos, solo el 24% de los adultos mayores a 18 años cumplen con las recomendaciones de actividad aeróbica y fortalecimiento muscular.
Las pautas sugieren de 2 1/2 a 5 horas de actividad aeróbica de intensidad moderada, como caminar a paso ligero o actividades de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana.
Está bien apuntar a una caminata diaria de 10 minutos junto con otros dos períodos de ejercicio de 10 minutos, aconsejó la médica Christina Ruggeri. "Es solo algo que aumente el ritmo cardíaco", agregó en diálogo con el blog de salud de Harvard.
Para asegurarse de obtener todos los beneficios del ejercicio cardiovascular no es necesario practicar un deporte o ir al gimnasio. Y estos cinco movimientos cardiovasculares altamente efectivos que se pueden hacer en el hogar lo demuestran:
1. Saltar la cuerda: Según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de Estados Unidos (NHLBI, por sus siglas en inglés), saltar la cuerda durante solo 15 minutos se considera un ejercicio de intensidad moderada.
2. Jardinería: Excavar, mover la tierra, arrancar malas hierbas, rastrillar y cortar el pasto pueden acelerar el ritmo cardíaco y ayudarlo a sudar. La American Heart Association, por ejemplo, lo considera un ejercicio aeróbico de intensidad moderada.
3. Subir escaleras: Cargar bolsas del supermercado u otros paquetes por las escaleras podría considerarse un ejercicio vigoroso.
4. Yoga: Fortalece los músculos y es eficaz para reducir la presión arterial.
5. Limpiar la casa: Aunque no es la actividad preferida de la mayoría de las personas, es ineludible. Según el NHLBI, lavar las ventanas o los pisos durante 45 a 60 minutos proporciona un nivel moderado de ejercicio aeróbico.
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