El ejercicio fácil para adultos mayores que Harvard recomienda

Este ejercicio puede formar parte de un entrenamiento HIIT para adultos mayores y se puede hacer en casa. Harvard lo recomienda.

27 de noviembre de 2024 - 09:37

El ejercicio es beneficioso en cualquier etapa de la vida, y puede ser aún más importante a medida que las personas envejecen. No se trata de un capricho o de una moda. Está comprobado que la actividad física ayuda a reducir el riesgo de enfermedades crónicas y que se relaciona con un envejecimiento saludable.

Sin embargo, muchas personas mayores no saben realmente qué tipo de ejercicio hacer o creen que la actividad física ya no es lo suyo, que ya el tiempo pasó.

Puede ser que también sientan miedo de sufrir lesiones, crean que por tener ciertas enfermedades no pueden hacer ejercicio o se han vuelto más sedentarios con el paso de los años.

Pero, ¿Qué ejercicios deben hacer los adultos mayores? ¿Cuál es la mejor rutina de ejercicios para personas mayores? ¿Qué actividades se recomiendan de los 60 a 70 años?

Ejercicio para adultos mayores

Una de las actividades físicas que la Universidad de Harvard recomienda para los adultos mayores es el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT).

Este tipo de entrenamiento es cada vez más popular y se ha comprobado que mejora eficazmente la salud cardiovascular, mejora el metabolismo, ayuda a quemar grasa corporal y más.

Ahora bien, como parte de una rutina de entrenamiento HIIT, la Universidad de Harvard indica que las personas pueden hacer un ejercicio que denominan "sentadilla en movimiento con barrido en brazos".

Pero, antes, es importante hacer un calentamiento que puede ser algo tan sencillo como una caminata de 10 minutos.

Una vez que haya realizado el calentamiento, puede comenzar con la "sentadilla en movimiento con barrido en brazos". Este es el paso a paso que indica Harvard:

Ponte de pie con los pies juntos y los brazos a los costados. Mantén los hombros hacia atrás y hacia abajo en todo momento. Contrae los músculos abdominales.
Da un paso hacia la derecha, dobla las rodillas y las caderas y ponte en cuclillas mientras extiendes los brazos hacia los lados y hacia arriba. Mantén las rodillas a una distancia no mayor que la de los dedos de los pies mientras te pones en cuclillas. No dejes que los hombros se eleven hacia las orejas mientras levantas los brazos.
Estira las piernas, llevando el pie izquierdo junto al derecho y los brazos hacia los costados mientras regresas a la posición inicial, pero a la derecha de donde comenzaste.
Repite el movimiento dando dos o tres pasos hacia la derecha, según el espacio del que dispongas. Hazlo a la inversa, dando un paso hacia la izquierda.
Repita esta secuencia durante 30 a 60 segundos.

Si quiere que este ejercicio sea aún más fácil, puede dar pasos más pequeños hacia un lado, sin agacharse tanto y manteniendo las manos en las caderas.

En cambio, si quiere que este ejercicio sea más difícil, haga una sentadilla más baja, pero no por debajo de la altura de la rodilla y muévase más rápido manteniendo una buena postura.

¿Cómo el ejercicio ayuda a las personas mayores?

Una sola sesión de actividad física moderada o intensa proporciona beneficios inmediatos para la salud, indican los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC por sus siglas en ingles)

Entre los beneficios inmediatos que las personas mayores pueden obtener del ejercicio están: una mejor calidad del sueño, menos ansiedad y una reducción de la presión arterial.

A largo plazo, la actividad física puede reducir el riesgo de desarrollar demencia y Alzheimer, enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, varios tipos de cáncer, mejora la salud de los huesos, mejora la función inmunológica y evita las caídas.

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