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Según la OMS, hasta 5 millones de muertes al año podrían evitarse combatiendo el sedentarismo.
Estas tres técnicas fitness pueden ayudarte a revertir el sedentarismo:
1- Revisar la definición de "equipo de gimnasio"
Es posible que la idea de equipamiento de gimnasio esté vinculada a juegos de pesas, máquinas de ejercicio, colchonetas, bancos, espejos altos y todo tipo de accesorios.
Pero las botellas de agua, las sillas, las mesadas de la cocina, las escaleras y cualquier otra cosa pueden reemplazar fácilmente las pesas, las barras y el equipamiento. Incluso el peso del propio cuerpo es extremadamente útil para romper el sedentarismo.
2- Trabajo y ejercicio combinados
El home office presenta la oportunidad de introducir entrenamientos a lo largo del día. Un método es incluir, como mínimo, dos bloques de 10 minutos que se complementarían con un momento de caminata u otros movimientos.
De hecho, ocupar el tiempo entre las videollamadas yendo al baño y con 10 minutos de ejercicio puede ayudar a no quedarse dormido en la próxima reunión.
En un primer bloque se puede incluir una sesión de calentamiento: un circuito con el objetivo de elevar la frecuencia cardíaca. Pueden ser movimientos suaves en el piso como el yoga, estiramiento, ejercicios con bandas elásticas, flexiones o sentadillas.
En la segunda parte, en otro momento del día, se puede completar el entrenamiento de cuerpo completo. La intención es hacer que sangre bombee, trabajando hacia el 60 o 70% de su frecuencia cardíaca máxima. Se pueden incluir mancuernas o sus reemplazos caseros, como botellas de agua, paquetes de alimentos o mochilas cargadas.
Además, se puede variar de un día al otro. Si el lunes se hacen sentadillas, el martes pueden ejercitarse los músculos superiores.
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Un buen ejercicio para romper el sedentarismo es el "buenos días": colocar peso en la parte superior de la espalda o poner las manos detrás de la cabeza con el pecho hacia arriba. Los pies no más anchos que las caderas. Párese cerca de una pared y gire las caderas hacia atrás a tope contra la pared para trabajar los glúteos y los isquiotibiales.
3- Buscar ese momento de sol
Es probable en jornadas de home office salir a la calle se haya vuelto menos frecuente o caiga al final de la lista de prioridades detrás de una agenda abarrotada.
No obstante, 17 minutos al aire libre por día pueden mejorar su salud. Correr, subir escaleras, caminar rápido o simplemente despejar la mente mientras da un paseo pueden aportar grandes cambios a la salud física y mental.
Un último consejo para lograr concretar estas tres técnicas y ponerle fin al sedentarismo está en la elección de la vestimenta: usar pantalones deportivos y tener una camisa de trabajo cerca para cambiarse fácilmente entre reuniones y sesiones de ejercicio.
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Las directrices de la OMS recomiendan de 150 a 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada o vigorosa por semana para adultos.
