Alimentos fermentados
Los alimentos fermentados , que incluyen kimchi, yogur, kéfir, kombucha y chucrut, pueden mejorar la salud intestinal y el estado de ánimo. Durante el proceso de fermentación, se crean probióticos. Estos microorganismos vivos apoyan el crecimiento de bacterias saludables en su intestino y pueden aumentar los niveles de serotonina.
Además, la flora intestinal juega un papel en la salud del cerebro. La investigación está comenzando a mostrar una conexión entre las bacterias intestinales saludables y tasas más bajas de depresión.
Bananas
Tienen un alto contenido de vitamina B6, que ayuda a sintetizar neurotransmisores para sentirse bien como la dopamina y la serotonina. Además, una banana grande (136 gramos) proporciona 16 gramos de azúcar y 3,5 gramos de fibra.
Cuando se combina con fibra, el azúcar se libera lentamente en el torrente sanguíneo, lo que permite niveles estables de azúcar en sangre y un mejor control del estado de ánimo.
Avena
Es una excelente fuente de fibra, proporcionando 8 gramos en una sola taza cruda (81 gramos).
La fibra ayuda a ralentizar la digestión de los carbohidratos, lo que permite una liberación gradual de azúcar en el torrente sanguíneo para mantener estables los niveles de energía.
En un estudio, los que consumieron entre 1,5 y 6 gramos de fibra en el desayuno informaron mejores niveles de energía y estado de ánimo. Esto se atribuyó a niveles más estables de azúcar en sangre, que es importante para controlar los cambios de humor y la irritabilidad.
Frutos secos y semillas
Son ricos en proteínas de origen vegetal, grasas saludables y fibra. Además, proporcionan triptófano, un aminoácido responsable de producir serotonina que mejora el estado de ánimo. Las almendras, maníes y nueces, así como semillas de calabaza, sésamo y girasol, son excelentes fuentes.
Un estudio de 10 años en 15.980 personas relacionó la ingesta moderada de frutos secos con un riesgo 23% menor de depresión.
