Hierro
Tomemos el caso de la anemia por deficiencia de hierro, ¿cuál sería la alimentación adecuada?
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¿Entiende lo de Iron Man? Carne roja, en especial hígado, corazón, riñones y cerebro. Carne de pavo oscura. Semillas de calabaza. Quinoa. Brócoli. Espirulina. Chocolate negro.
El hierro permite producir las proteínas de
- la hemoglobina (que se encuentra en la sangre) y
- la mioglobina (que se encuentra en los músculos),
las cuales ayudan a llevar y almacenar el oxígeno en el cuerpo.
Las principales fuentes de hierro naturales son
- legumbres (lentejas, poroto de soja, arvejas o guisantes),
- carnes,
- pescados,
- frutas deshidratadas,
- granos integrales (quinoa),
- hortalizas de hoja verde (acelgas, col rizada, brócoli).
En el caso de los vegetales, el ranking lo lideran los espárragos: 2,1 mg cada 100 gramos.
Detrás la alcachofa o alcaucil, 1,3 mg cada 100.
Debajo la lechuga, 0,9 mg cada 100.
Calabaza y remolacha aportan 0,8 mg cada 100.
En el caso de las frutas, destacan el limón y la lima: 0,6 mg cada 100 gramos.
Luego, las fresas o frutillas: 0,4 mg cada 100.
Y debajo, cerezas rojas, kiwi, plátano o banana, piña o ananá: 03, mg cada 100.
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Lástima que los espárragos llegan con la primavera y la cosecha se termina a mediados de noviembre
6 tips
Tip 1: consumir frutos secos entre horas para aportar hierro durante todo el día.
Tip 2: Una buena absorción de hierro no consiste sólo en alimentos o frutas y verduras ricas en hierro, sino en incluir en la dieta otros alimentos que favorecen la absorción:
Tip 3: combinar vegetales de color verde oscuro y tomates (en ensalada) con pescados o carnes rojas.
Tip 4: evitar mezclar alimentos o frutas y verduras ricas en hierro con otros que bloquean su absorción, como por ejemplo
- café,
- té,
- alimentos ricos en fibra.
Tip 5: El tofu es un alimento de soja muy popular. Media taza con 126 gramos proporciona 3,6 mg de hierro, un 19% de IDR (ingesta diaria recomendada). El tofu también es una buena fuente de tiamina y muchos minerales, como el calcio, el magnesio y el selenio. Además, aporta 20 gramos de proteínas por cada ración.
Tip 6: Especias y hierbas aromáticas tales como tomillo, comino, eneldo, orégano, albahaca, laurel. En el caso del tomillo seco: en 100 g del condimento hay 123 mg de hierro, 6 veces más que en una morcilla de Burgos. Sin embargo, 100 gramos de morcilla es más fácil de comer que 100 gramos de tomillo y el hierro de origen animal se absorbe mejor.
