Suplementos de hierro
Si se toman suplementos de hierro, es recomendable ingerirlos: entre comidas, ya que la absorción aumenta cuando el estómago está vacío. Acompañados de zumo de naranja, porque la vitamina C favorece la conservación del hierro e incrementa la absorción.
El hierro que se ingeriere a través de la alimentación puede ser de origen animal (hemo) o vegetal (no hemo). El tipo de hierro que mejor se absorbe es el de origen animal que contienen las carnes rojas, el pavo, el conejo, hígado, el pescado (sardina, pescadilla, lubina, rape), los crustáceos (almejas, chirlas, berberechos, mejillones) y la yema de huevo.
Los alimentos de origen vegetal ricos en hierro son las verduras de hoja: espinacas, acelgas, lombarda, perejil, y las legumbres. Dentro de los frutos secos, los mas ricos en hierro son los pistachos y las pipas de girasol. Este hierro de origen vegetal se absorbe en poca cantidad porque los vegetales contienen sustancias que lo dificultan: el ácido fítico (presente en lentejas, garbanzos y cereales integrales), el ácido oxálico (contenido en espinacas, acelgas, coles, espárragos y chocolate), los taninos (se hallan en el té, el café y los vinos).
La vitamina C, presente en los cítricos (naranja, mandarina, kiwi, pomelo, fresa), el tomate, el pimiento y el perejil, ayuda a la absorción del hierro. Por ello, para subir los niveles de hierro se recomienda combinar unos garbanzos con ensalada de tomate y pimiento o unas lentejas con una naranja de postre.
Otro dato a tener en cuenta a la hora de diseñar para combatir la anemia ferropénica es no abusar de los productos con calcio, ya que este mineral puede disminuir su absorción de hierro.
- Combinar en un mismo plato una carne o pescado con un alimento vegetal rico en hierro. Añadir perejil y limón exprimido a los aliños de las verduras, las carnes y los pescado.
- Tomar de postre frutas frescas cítricas (naranja, mandarina, kiwi, fresa) o zumos de cítricos recién exprimidos.
- Reducir la ingesta de café, té, vino y vinagre.
- No abusar del consumo de pan integral, salvado y cereales integrales. Limitar el uso de suplementos de fibra.
- Realizar una dieta variada en la que no falte cualquier tipo de carne (especialmente ternera y cordero), almejas, mejillones, legumbres, frutos secos y verduras de hoja verde.
- Separar el aporte de lácteos (leche, yogur, queso) de las comidas principales ricas en hierro.
- Favorecer el consumo de alimentos enriquecidos en hierro, como los cereales de desayuno.
Por otro lado, la anemia por falta de hierro es la segunda enfermedad nutricional más habitual a nivel mundial, tan solo por debajo de la obesidad y los vegetarianos son uno de los grupos de mayor riesgo. Por todo esto, se debe hacer especial hincapié en seguir una adecuada dieta para la anemia que ayude a prevenir estos casos.
En una dieta para la anemia en vegetarianos deberán abundar los alimentos con hierro que tengan un origen no hemo, es decir, que su procedencia no sea animal. Aunque el hierro de origen animal tenga una mayor facilidad de absorción, se puede compensar esta carencia con una dieta equilibrada y llena de alimentos ricos en hierro para la anemia de origen vegetal.
Alimentos vegetarianos para combatir la anemia
Para evitar caer en una anemia ferropénica, se tendrá que variar la dieta de la forma más adecuada, favoreciendo la absorción del hierro al combinar alimentos que contengan hierro con otros alimentos ricos en vitamina C.
Las verduras de hoja verde oscuro. Vegetales como las espinacas, las acelgas, las hojas de nabo y la col rizada, son perfectas para combatir la falta de hierro de una manera vegetariana. Además, si añades el brócoli, estarás comiendo una verdura rica en hierro y en vitamina C, la combinación perfecta.
Las legumbres. Las lentejas, las judías y la soja son una fuente excelente de hierro de tipo no hemo, y es que, una ración de lentejas puede aportarnos hasta 6 mg de hierro. También los derivados de la soja, como el tofu o los distintos tipos de queso, son opciones perfectas para combatir la carencia de hierro.
Las frutas. Algunas de las mejores frutas ricas en hierro para la anemia son los higos deshidratados, los orejones y las fresas. Además, aquellas frutas que tengan un elevado contenido en vitamina C serán perfectas para convertirse en postre tras una comida rica en hierro, como las naranjas y los kiwis.
Los cereales fortificados. Hoy en día existe el hierro de forma sintética, con lo que se puede añadir a determinados alimentos como los cereales, dando lugar a los cereales fortificados en hierro. Son recomendables, aunque su elevado contenido en fibra podría dificultar su absorción, lo mejor es que los combines con un zumo de naranja, repleto de vitamina C.
Las especias y los frutos secos. Especias como la canela, el perejil, el eneldo o el tomillo, contienen una elevada proporción de hierro no hemo. Además, los pistachos, las almendras y las pipas de girasol son los frutos secos que más hierro te aportarán.
