¿Qué hacer para aumentar masa muscular?
Según la nutricionista estas son los secretos para ganar masa muscular que se deben tomar en cuenta:
1. Debes tener un superávit en tu aporte de energía
En pocas palabras, según Acha:
Debes comer más de lo que estabas comiendo. Debes comer más de lo que estabas comiendo.
Y explica:
"Esto no quiere decir que tengas que aumentar la ingesta de cualquier producto en tu dieta. El aporte de energía debe ser a través de una alimentación saludable que nos aporte los macronutrientes y micronutrientes esenciales.
Además debemos tener una buena hidratación.
Por regla general, los deportistas que quieran ver más definidos sus músculos tienden a hacer todo lo contrario, de manera que hacemos una restricción calórica pensando que de esa manera perdemos grasa y desarrollamos nuestra masa muscular. Eso es un error".
Para desarrollar masa muscular debemos aumentar el contenido calórico de la dieta, pero antes de eso, perder el exceso de grasa, para lo que sí necesitamos una reducción calórica.
2. Aporte adecuado de proteína en la dieta
En esa segunda clave para aumentar músculo, la nutricionista resalta la palabra adecuado en lo que se refiere a cantidad de proteínas (ya veremos por qué)
Según la Clínica Mayo, las proteínas son importantes porque proporcionan los aminoácidos que tu cuerpo necesita para construir y reparar los músculos.
Sin embargo, la especialista aclara:
No por aumentar en exceso las proteínas en la dieta vamos a concebir un mayor desarrollo de la masa muscular. No por aumentar en exceso las proteínas en la dieta vamos a concebir un mayor desarrollo de la masa muscular.
Entonces, ¿Cuánta proteína comer para ganar músculo?
Debería ser entre 1,5 y 1,8 gramos por kilogramos de peso a través de los alimentos, si superamos por encima de 2 gramos no tendremos beneficios y tendremos un exceso de proteína que no es beneficioso, dice Acha.
La Clínica Mayo también lo explica:
La mayoría de las investigaciones sugieren que las personas muy activas deben ingerir de 1.2 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. La mayoría de las investigaciones sugieren que las personas muy activas deben ingerir de 1.2 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
Eso significa -continúa- que una persona de 150 libras debe comer de 82 a 136 gramos por día. Las personas que no son activas deben ingerir menos proteína. Intenta alcanzar los 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal por día.
¿Y los suplementos de proteína? Esto es lo que opina la nutricionista:
A veces todo pueden contener azucares de liberación rápida que nos pueden hacer aumentar en exceso esos hidratos de carbono rápido que se pueden acumular en forma de grasa. Esos suplementos no son imprescindibles. A veces todo pueden contener azucares de liberación rápida que nos pueden hacer aumentar en exceso esos hidratos de carbono rápido que se pueden acumular en forma de grasa. Esos suplementos no son imprescindibles.
3. Descanso de sueño y de entrenamiento
Sabemos que un buen descanso está asociado con un estilo de vida saludable y esto también influye en la formación de músculos.
Acha lo resalta:
"No por sobrecargarnos en el gimnasio vamos a tener un mejor rendimiento. Tenemos que dejar actuar a nuestro cuerpo para que sea capaz de fabricar ese músculo extra".
Y es que, según el sitio especializado Vitónica:
Cuando dormimos nuestro cuerpo, lejos de permanecer desconectado o pasivo, entra en un estado anabólico de tal manera que los recursos se invierten en procesos de reconstrucción y regeneración.
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