Relajación controlada por señales
"Relajación controlada por señales es un método respaldado por la ciencia que combina una palabra con una técnica de relajación", explica Harris.
A menudo, esto incluye la respiración pausada (ayuda a liberar la mente y reduce la tensión psicológica), atención plena (capacidad de estar totalmente concentrado en una actividad determinada) y relajación muscular progresiva (ayuda a reducir la tensión o el estrés en el cuerpo).
Además, requerirá de la práctica diaria y constante para convertirla en una habilidad. Algo muy importante, considerando que -según la Organización Mundial de la Salud- los trastornos mentales serán la primera causa de discapacidad en el mundo en el 2030.
El paso a paso para controlar la ansiedad
¿Qué hacer? Marina Harris explicó en Psycology Today cómo con tan sólo una palabra, logró calmar su ansiedad. Esto es lo que recomienda:
1. Elige tu palabra
Elige una palabra como "relajarte", "calmarte" o cualquier otra palabra que asocies con la relajación profunda. Yo personalmente uso la palabra "tranquilo”.
2. Practica la relajación
Elige una técnica de relajación que puedas emparejar con tu palabra. La respiración rítmica es un gran ejercicio inicial. Inhala para contar hasta cuatro y exhala para contar hasta seis. Mientras exhalas, di tu palabra clave. Mientras exhalas, siente cómo tus músculos se relajan. Deja que todo se vaya, especialmente las áreas comunes de tensión, como la mandíbula, los ojos, los hombros o las manos. Practica esto durante tres a cinco minutos, o hasta que te sientas completamente relajado.
Otras técnicas de relajación incluyen la atención plena, relajación muscular progresiva, y otras técnicas de respiración.
Continúa practicando diariamente. Trata de practicar dos o tres veces al día.
3. Acorta el tiempo que practicas
Una vez que hayas practicado diariamente y emparejado efectivamente tu palabra clave con un estado relajado, estarás listo para reducir gradualmente el tiempo que toma relajarte con tu palabra clave. Acorta tu ejercicio respiratorio en incrementos de un minuto. No pases al siguiente incremento de tiempo hasta que puedas lograr un estado relajado. Acorta el tiempo hasta que eventualmente, solo decir la palabra relaja tu mente y cuerpo.
4. Disfruta de la relajación
Una vez que practiques estos pasos, estarás listo para usar una palabra para lograr un estado de relajación profunda. Una palabra para reducir el estrés. Una palabra para calmar tu mente preocupada. Siéntate mientras usas una palabra para recuperar el control de tu vida.
Ahora, cuando alguien te dice que "simplemente te relajes", en realidad puedes hacerlo.
