Sin embargo, el porte se afirma sobre los dos miembros inferiores, empezando por el talón y el tendón de Aquiles, al que los músculos de las pantorrillas contienen, las rodillas a estos y hacia arriba el grupo de los tres músculos (llamados isquiotibiales y ubicados en la parte posterior del muslo), que ofician de riendas de las articulaciones que permite plegar el cuerpo y son vitales para caminar, correr, saltar y mantener la postura.
Pantorrilla
Los adultos mayores que encuadran en el sedentarismo están a tiempo de dotar de fuerza a los miembros posteriores, entre los que las pantorrillas desempeñan un rol fundamental.
Redes
La cadena muscular que recorre las piernas de abajo hacia arriba, en consecuencia, está integrada por sóleo, gemelos, glúteos e isquiotibiales que, pasando por las rodilas, desembocan en los abdominales.
Del 60 al 70% de los adultos mayores tiene mala postura
Estimaciones de consultoras de talento como Randstad Argentina indican que el 31% de los trabajadores del sector formal se desempeña bajo esquemas remotos o híbridos.
Estas tareas se realizan casi en su totalidad frente a computadoras, lo que maximiza las horas en una silla y a la larga afecta la postura.
La postura es el resultado de la presión que ejerce la cabeza a medida que se inclina al cuello y éste la traslada al eje óseo (y por ende a tendones y ligamentos), compuesto por la columna vertebral, a las caderas, a las rodillas, tibia, peroné y plantas de los pies.
De ahí que fortalecer los músculos de apoyo sea fundamental para enderezar la vertical hasta la coronilla y las pantorrillas constituyen el sostén primario.
Las caminatas
Si bien las caminatas dotan de movilidad a los músculos y articulaciones, ejercer peso los fortalecen para resistir el impacto de la pisada y enderezar la línea del cuerpo desde abajo para contrarrestar la fuerza que desciende a partir de la cabeza, los hombros y el cuello doblegados por una excesiva posición de estar sentados.
La recomendación que hace una corriente de fisicoterapeutas va a contramano de la clásica para enderezar la postura y consiste en una rutina de 15 minutos, en la que las pantorrillas se giran en todas las direcciones y reciben el peso del cuerpo que se descarga sobre ellas.
Los hay desde uno extremo, llamado pantorrilas de hierro, que es un duro entrenamiento que se aconseja hacer después de ejercicios con pesas.
Cada posición se ejercita con intensidad durante 45 segundos y 15 de descanso por posición y consisten en subir y bajar sobre los talones sin parar pulsaciones; cerrar puntas de los pies hacia adentro y afuera, con sentadillas, y de punta con las piernas abiertas en arco, subiendo y balanceando sobre los talones como si fuera en mecedoras, saltar con las puntas de los pies estiradas, hacerlo con una pierna recogida, caminar y parar en puntitas de pies, saltar con los talones y caer sobre las puntas de los pies abiertas.
Luego saltar en puntas de pie con los brazos estirados hacia arriba, alternar con una pierna levantada y en puntas de pie, y también en puntas de pie abrir más y más las piernas con los pies doblados y volver a cerrarlas, repitiendo el ciclo.
Este ejercicio es de máxima y requiere de mucho esfuerzo.
Ejercicios menos exigentes
Pero hay otros menos exigentes de elevación de talones y pliometría que fortalecen las pantorrillas, mejoran postura y circulación.
Una fisioterapeuta e instructora de pilates recomienda trabajarlas de manera regular para favorecer postura y circulación.
Las pantorrillas constituyen un grupo muscular fundamental para mantener la estabilidad y el equilibrio en las actividades cotidianas.
Sin embargo, a menudo se descuidan y se vuelven débiles, lo que puede llevar a problemas de postura, dolor en la espalda y piernas, y una mayor propensión a lesiones, advierte la experta.
La forma de hacerlo es mantener una elongación axial, alinear el cuerpo, distribuir las cargas en ambos lados de las piernas y, si es necesario, apoyarse en la pared, pero sin balanceos.
Este circuito debe realizarse como mínimo tres veces, 1 minuto por posición.
Entrenamiento más accesible
Otros ejercicios sencillos centrados en la parte inferior del cuerpo son:
-Una bisagra de rodilla, en la que trabajan el glúteo y el abdomen junto con el cuádriceps.
-Para otro, que se hace acostado boca arriba y con las rodillas dobladas, se necesitan dos trapos que ayuden a deslizar los pies.
Con 15 repeticiones de cada uno en 3 o 5 series alcanzan para lograr resultados espectaculares.
Y existe otra variante, que es más básica, y sería la sentadilla con peso, enfocada en fortalecer cuádriceps y glúteos, los que participan en movimientos esenciales como levantarse de una silla, subir escalones o caminar en pendientes.
Esta rutina elemental la describió en The Telegraph el fisioterapeuta Will Harlow, quien se desempeñó en el sistema público de salud del Reino Unido: los pilares para “mantenerse erguido” durante el envejecimiento son fuerza, equilibrio, movilidad y salud ósea, capacidades estas que, combinadas, resultan fundamentales para preservar la independencia y reducir el riesgo de lesiones.
Descartó que los dolores en la espalda y el cuello en adultos mayores obedezcan al envejecimiento de las personas y que deban ser tratados desde ese enfoque.
El sedentarismo
El sedentarismo es una costumbre de la sociedad del confort que por acumulación, afecta, sobre todo, a la Tercera Edad, pero la buena noticia es que la fuerza para usarla como antídoto puede desarrollarse en cualquier etapa.
Y que el objetivo es la verdadera independencia física, que implica poder realizar actividades sin que el dolor, la debilidad o el temor a la lesión representen un obstáculo.
Advirtió que la pérdida progresiva de masa muscular asociada al sedentarismo puede aumentar el riesgo de enfermedades y volver más difíciles las actividades diarias.
