La revancha del huevo, el café, el cacao y la cerveza

Los mitos sobre los peligros que encierran ciertos alimentos van cayendo uno tras otro. Los especialistas en nutrición están realizando una ardua tarea para acabar con la clasificación tradicional (simplista e incorrecta) de alimentos buenos y malos, sobre todo teniendo en cuenta que muchos de los productos más denostados hasta hace pocos años han demostrado, en investigaciones rigurosas, que no sólo no provocan perjuicios si no que, además, tienen efectos beneficiosos claros de cara a la prevención e, incluso, al tratamiento de algunas enfermedades. El secreto de estos productos no es otro que consumirlos con mesura y dentro de una dieta equilibrada que, además, debería complementarse con algo de ejercicio y actividad física.
HUEVOS El huevo es quizá el más vivo ejemplo de cómo un alimento está recuperando su fama gracias a la ciencia. En los últimos tiempos, varios estudios se han encargado de desmontar cada una de las falsas creencias que se cernían en torno a él y que, sin embargo, siguen persistiendo entre buena parte de la población. "Este producto tiene vitaminas, minerales, ácido fólico, lecitina, zeaxantina y luteína [estos dos últimos elementos son imprescindibles para cuidar la salud ocular], es fácil de digerir [excepto si se toma crudo], es versátil en la cocina, muy barato y gusta a casi todo el mundo", resume Marta Miguel, del Departamento de Farmacología y Terapéutica de la Facultad de Medicina de la Universidad Autónoma de Madrid. La especialista recuerda que el desprestigio de este alimento se basó en su día en el alto nivel de colesterol que se encuentra en la yema. Se pensaba que esta circunstancia estaba relacionada con el aumento del lípido 'maldito' en el plasma sanguíneo y con la consiguiente aparición de enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, el mero hecho de que un producto tenga colesterol no es definitivo, ya que dicho elemento necesita de la presencia de grasas saturadas que hagan de vehículo de transporte para metabolizarse y llegar a acumularse en la pared de las arterias coronarias. "Hay muchos alimentos que contienen colesterol y, además, grasas saturadas; pero el huevo no es uno de ellos", defiende la doctora Miguel. Desde hace tiempo se conoce el matiz de que no todas las fracciones de colesterol son iguales - de ahí las denominaciones de 'bueno' (HDL) y 'malo' (LDL) para diferenciarlos- y que tampoco tienen el mismo efecto sobre la salud. Como ejemplo de que el huevo no supone un peligro real para las coronarias, la doctora Miguel cita la cultura nipona y la francesa. "Estos países consumen alrededor de 400 unidades por habitante y año; en comparación con las 200 que toman los españoles; y ni Francia ni Japón tienen unas tasas de patologías cardiovasculares más elevadas que los lugares donde el huevo no es tan popular". De esta manera, una dieta saludable puede incluir 1 unidad diario sin riesgo (los niños, ancianos y personas con patologías que así lo requieran deberían tomar tres o cuatro semanales) porque tampoco está relacionado con la obesidad; más bien al contrario. Un trabajo publicado hace un par de años en 'The Journal of the American College of Nutrition', cuyos seguimiento a medio plazo fue presentada en la reunión anual de Biología Experimental 2007, celebrada en Washington (USA) puso de manifiesto que desayunar 1 ó 2 huevos diarios (cocidos, revueltos o en tortilla) promueve el adelgazamiento. Los motivos son 2: > se trata de un alimento poco calórico (una unidad de tamaño medio tiene entre 70 y 80 calorías), y > provoca mayor saciedad y menos apetito que otros alimentos propios de la 1ra. comida del día, como las galletas, los cereales o el pan. El hecho de no pasar hambre contribuye, decisivamente, a erradicar un hábito que sí está directamente relacionado con el exceso de peso y la obesidad: el 'picoteo' entre horas. En definitiva, "desterrar el huevo de la dieta es un error; quizá habría que empezar a olvidarse del típico plato de huevos fritos con bacon y chorizo", opina Marta Miguel. CACAO Numerosos trabajos han concluido que, además de ser un antidepresivo muy sabroso, el contenido del cacao en flavonoides (antioxidantes) repercute beneficiosamente en la salud coronaria al impedir que el colesterol obstruya el flujo sanguíneo. La revista 'Hypertensión' publicó hace un par de años que el cacao tiene un efecto reductor de la presión arterial (factor de riesgo cardiaco). Ya se ha desechado por completo la idea de > que el chocolate provoca caries (se funde rápidamente en la boca y no entra en contacto prolongado con el esmalte dental), > que es el causante del acné (un trastorno provocado por condicionantes hormonales, no dietéticos), y > que provoca adicción. Pero hay que consumirlo en cantidades moderadas -1ó 2 porciones diarias- porque es muy calórico y favorece el aumento de peso. Asimismo, hay que optar por las variedades más puras (chocolate negro), ya que son las que contienen mayor cantidad de polifenoles (antioxidantes). Es mejor no añadirle leche ni someterlo a procesos de manufacturado demasiado elaborados. "Lo mejor es comer el que lleva a partir del 70% de cacao», explica la especialista de la Universidad Autónoma de Madrid CAFÉ Diferentes investigaciones han demostrado que la relación entre el café y la subida de las cifras de tensión no es tan estrecha como se pensaba y que ingerir entre 3 y 5 tazas diarias (según la variedad del grano, el tueste y la manera de prepararlo) no tiene riesgo y hasta puede suponer algún beneficio. Existen evidencias preliminares de que la cafeína puede jugar un papel importante a la hora de prevenir o frenar patologías neurodegenerativas como el Parkinson o el Alzheimer. También ejerce un efecto antimicrobiano que elimina las bacterias que habitan en la boca y que dan origen a las caries dentales. Más sólidos son los datos que apuntan que el café puede reducir la incidencia de tumores como el de hígado, el de colon y el de recto. Asimismo, esta infusión, que también tiene un efecto positivo sobre el estado de ánimo, ayuda a prevenir los cálculos biliares y renales. Sin embargo, no existe tanto acuerdo científico a la hora de determinar la relación entre el café y el aborto y el parto prematuro. Aunque no existen evidencias lo suficientemente sólidas como para desaconsejarlo durante la gestación, numerosos especialistas prefieren dejarlo de lado en el embarazo. CERVEZA Hace unos días se presentó en Madrid un estudio llevado a cabo por la Sociedad Española de dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA) y la Universidad de Valencia en el que se determinaba que el lúpulo de la cerveza tiene un alto poder antioxidante debido a su alto nivel de polifenoles, melanoidinas y vitaminas del grupo B. Esto puede repercutir en la ralentización del proceso oxidativo implicado en gran cantidad de patologías (endocrinas, tumorales, cardiovasculares, neurodegenerativas...) que aparecen con la edad. Para demostrarlo, los autores escogieron a un grupo de monjas de clausura. Dicho colectivo es especialmente idóneo para llevar a cabo este tipo de trabajos ya que siguen una vida ordenada, disciplinada y fácilmente controlable, desde el punto de vista científico. Además, la edad media de las participantes era de 70 años; de forma que muchas de ellas presentaban algunas de las dolencias asociadas al deterioro oxidativo. Las religiosas bebieron 500 mililitros de cerveza al día durante 2 meses. Al cabo de este tiempo, varios marcadores de riesgo cardiovascular, como los triglicéridos, el colesterol total, el colesterol LDL oxidado (la fracción más directamente relacionada con el infarto) o la proteína C reactiva (un marcador de inflamación que también se usa para determinar el riesgo cardiaco), se redujeron considerablemente. Este trabajo viene a demostrar, según el profesor Jesús Román Martínez, uno de los autores del seguimiento y miembro de la SEDCA, que "el efecto beneficioso de la cerveza se debe, fundamentalmente a su contenido en antioxidantes". En este sentido, y aunque la variante con alcohol ejerce el mismo beneficio, puesto que contiene la misma proporción de antioxidantes, la cerveza sin alcohol ofrece la ventaja de no tener limitado su consumo recomendado. De hecho, el experto lanzó un mensaje aplicable también al vino, otro producto que presume de cardiosaludable, pero que encierra cierto riesgo debido a su contenido alcohólico. "El alcohol es, al fin y al cabo, un agente tóxico". FRUTOS SECOS Avellanas, almendras, cacahuetes y, sobre todo, nueces: los frutos secos vuelven a ocupar un lugar de honor en la despensa de los consumidores. El estudio español Predimed, un seguimiento multicéntrico que lleva algunos años evaluando los beneficios para la salud de la dieta mediterránea, ha convertido al aceite de oliva y a los frutos secos en 'estrellas' nutricionales. El contenido en grasas monoinsaturadas es el responsable de que las nueces o las avellanas beneficien la salud cardiovascular, ya que elevan el colesterol bueno (HDL), disminuyen el 'malo' (LDL) y ayudan a mantener a raya la presión arterial. Por si esto fuera poco, tampoco engordan tanto como se pensaba, aunque es cierto que son muy energéticas. El motivo es que contienen gran cantidad de fibra. Este elemento produce un efecto saciante que quita el hambre. Además, mejora el tránsito intestinal y evita el estreñimiento, otra circunstancia asociada al exceso de peso. Muchos especialistas ya recomiendan la inclusión en la dieta de una ración diaria de frutos secos, siempre y cuando este hábito no se convierta en una manera de agregar calorías extra. Un buen truco para lograr este objetivo es diversificar la manera de tomarlos (mezclados con yogur, en ensaladas...) para que el consumo no repercuta en la ganancia de peso. PESCADO AZUL Hasta hace algunos años, la máxima nutricional por excelencia era reducir la ingesta de grasas. Esta norma supuso una debacle para el pescado azul (sardinas, salmón, caballa, atún...), arrinconado en favor del pescado blanco; mucho menos calórico. Las especies azules, por habitar en aguas profundas y frías, no tienen más remedio que 'abrigarse' con una gruesa capa de lípidos que no son otros que los ahora 'archiconocidos' ácidos grasos omega 3; unos micronutrientes que no siempre han estado tan bien considerados. Estos compuestos tienen propiedades hipolipemiantes (reducen el nivel de triglicéridos en sangre, fundamentalmente), antiagregantes, antioxidantes y antiinflamatorias que disminuyen el riesgo de muerte súbita cardiaca en personas asintomáticas que, además, no cuentan con antecedentes de este tipo. Asimismo, también previenen las arritmias en pacientes que sí padecen dolencias cardiacas y en los que una descompensación en el latido del corazón puede resultar fatal. Por su parte, el ácido docosaexaenoico (DHA), de la familia omega 3, ha resultado ser un gran aliado de la mujer para luchar contra la depresión posparto. También es fundamental para el desarrollo neurológico y ocular del feto y del recién nacido, de manera que las mujeres que deseen quedarse embarazadas, las que ya lo están o las que se encuentren dando el pecho a sus bebés deberían hacer lo posible por incrementar su consumo de pescado azul para asegurarse un aporte óptimo de este ácido graso. En cualquier caso, los especialistas creen que lo mejor para asimilar omega 3 es comer pescado un mínimo de tres veces por semana. MARGARINA Desde hace años, la margarina soporta el sambenito de ser un alimento poco recomendable por su alto contenido en ácidos grasos trans, lípidos perjudiciales para la salud cardiovascular que se encuentran en pequeñas cantidades en la carne de los rumiantes y en los productos derivados de estas reses. Por otro lado, el proceso de hidrogenación de las grasas vegetales (usado para darles consistencia, durabilidad y palatabilidad; así como para lograr aceites de fritura más baratos) resultó tener un doble filo: la alta cantidad de trans que se generaban en este procedimiento. Hoy día, casi el 90% de las margarinas no contienen estos lípidos perjudiciales. Es más, este alimento se ha destapado como un excelente vehículo para aportar al organismo nutrientes extra. Los fabricantes, aparte de reducir al máximo la sal, agregan aceite de oliva, vitaminas como la D y la E y minerales como el fósforo. Recientemente se ha puesto a la venta una margarina que contiene DHA, un ácido graso esencial para el desarrollo neurológico de los niños pequeños. Desde hace años también se puede contribuir a la reducción del colesterol con una margarina funcional enriquecida con esteroles vegetales. Estos elementos, componentes esenciales de las membranas celulares de las plantas, figuran en pequeñas cantidades en frutas, verduras, legumbres, cereales y semillas.