Tips para tener las mejores piernas este verano

Si Ud es una persona ocupada, y sólo puede dedicarle algo de tiempo al ejercicio de sus piernas –digamos, no más que el tiempo suficiente para tres ejercicios-, entonces que ésta es la receta ideal: la sentadilla, las estocadas y la prensa de pantorrillas o gemelos. Para obtener buenos resultados, los ejercicios deben ir acompañados de una dieta equilibrada y saludable, y de ejercicios cardiovasculares. Todos estos factores trabajan en forma conjunta. Al trabajar los músculos de sus piernas incrementará también el metabolismo y así conseguirá quemar más calorías durante los ejercicios cardiovasculares. Los especialistas recomiendan 30 minutos de ejercicio cardiovascular a la semana y dos sesiones –también semanales- de entrenamiento de pesas o fuerza para trabajar todo el cuerpo. Mientras que no pueda trabajar reducir el volumen de un punto específico del cuerpo, sí es posible enfocar y tonificar ciertas áreas como las piernas. * Sentadillas Las sentadillas son uno de los ejercicios más efectivos para las piernas, y hace trabajar gran cantidad de músculos en todo el cuerpo –todos los músculos de la cintura hacia abajo intervienen-. Por otra parte, posiblemente se trate del ejercicio más peligroso, sobre todo si se lo realiza con peso sobre los hombros. Si son efectuadas en forma inapropiada, las sentadillas pueden lastimar tu espalda o tus rodillas. Por lo tanto, siempre es recomendable que las personas ejerciten cuidadosamente y que alguien les explique la forma correcta de hacerlo. Realice sentadillas rectas, sin usar una máquina de peso, y empleando mancuernas, pesas o una barra sobre los hombros. Asimismo, puede hacerlas con efectividad sin cargar peso. Sólo ubique sus brazos hacia delante a la altura de los hombros. Este ejercicio puede realizarse también en una máquina Smith, proveyendo mayor estabilidad al practicante. Para realizar unas sentadillas apropiadas, ubique las piernas con una separación igual al ancho de tus hombros, con el peso del cuerpo balanceado sobre ambas piernas. Mantenga los abdominales contraídos; imagine que estás empujando el ombligo hacia la espina. Baje el cuerpo hasta que las caderas y los muslos se encontrarán en posición paralela al piso, sin despegar los talones del piso. No deje que su cola caiga hacia el piso, y manténgase como si estuviera sentado en el aire. Además, mientras esté haciendo el ejercicio, procure tener las rodillas en la misma línea de la punta de los pies. No vaya más allá de lo que su cuerpo responda; esto no es ballet. Respire con profundidad y continúe subiendo y bajando. Es recomendable empezar sin más peso que el de la barra. Comience con 2-4 series de 12 ó 15 repeticiones. Incremente el peso gradualmente hasta que sientas la exigencia del trabajo. Esto te ayudará a determinar el peso apropiado para realizar el ejercicio en forma efectiva. * Estocadas Las estocadas son también un excelente ejercicio para afirmar sus glúteos y cuadriceps. Todos tenemos una pierna más fuerte que la otra. En las sentadillas, puede compensar esto con tu pierna más fuerte, pero en las estocadas, ya que ejercita cada pierna por separado, forzará a desarrollar ambas piernas hasta equilibrarlas en potencia. Para hacerla en forma apropiada, párate en forma recta con tus piernas en posición de tijera. Ambos pies deben estar en líneas paralelas. Asegúrese de que sus rodillas estén alineadas con tus caderas y tobillos. Mantenga la espalda derecha y flexione la rodilla derecha para bajar el torso hacia el piso. Evite separar demasiado las piernas, toque el piso con la rodilla izquierda o permita que la derecha vaya más allá de la punta del pie. Comience con 2-4 series de 12 a 15 repeticiones para cada pierna. Este ejercicio no tiene que causar tensión en la zona de las caderas. * Prensa de pantorrillas o gemelos Las sentadillas y las estocadas trabajan las pantorrillas en forma indirecta, pero si desea desarrollar gemelos verdaderamente torneados, prueba la prensa de pantorrillas. Existen dos músculos en la zona de los gemelos: los gemelos, que pueden sobresalir y hacer sus piernas más curvas y el sóleo, que le da a la parte inferior de la pierna una línea agradable. La prensa de pantorrillas sirve para trabajar ambos músculos. Se recomienda hacer 2-4 series de 15 a 20 repeticiones. Realice los movimientos en forma lenta y controlada, y relaja continuamente los gemelos –que son propensos a los calambres-. Puede efectuar una variación de este ejercicio y practicarlo sin peso. Párese en el piso o en una escalera y ubique sus pies directamente bajo las caderas. Párese sobre la punta de tus dedos y sostenga la posición por un segundo, manteniendo el peso sobre los dedos. Baje lentamente y repite, haciendo 2-4 series de 15 a 20 repeticiones. Exhale mientras sube e inhale durante el movimiento descendente. Si hace estos ejercicios, combinados con rutinas cardiovasculares y dietas moderadas y equilibradas, estará lista para lucir las mejores piernas de la temporada.