A todo esto se le suma que a partir de los 50 años, la mayoría de las personas pierde el interés en cuidarse y cuando quieren retomar estilos de vida más saludables y verse mejor, pesan 15 kilos más y no son capaces de quitárselo.
En el caso de las mujeres el tema se complica aún más, ya que los niveles de estrógenos durante la pre y la menopausia puede causar sensibilidad a la insulina, lo que hace que sea más difícil que tu cuerpo controle la cantidad de azúcar que tiene en sangre, comenta Caroline Cederquist, doctora en medicina y fundadora de BistroMD:
"Esto puede hacer que tus niveles tiendan a subir y se acaben estrellando, aumentando tu deseo de comer, especialmente carbohidratos y dulces", comentó la doctora a El Confidencial.
Este es el origen de porque vemos a hombres y mujeres de más de 40 años con más peso del que deberían. Sin embargo, no tiene que ser una condición determinante.
Estar en buena forma llegados los 40 puede ser posible, con unos pocos movimientos inteligentes puedes acelerar tu metabolismo y perder peso.
Reglas de oro
Aunque el tema de la edad influye en parte, los principios básicos de una exitosa pérdida de peso son siempre los mismos, da igual la edad que tengas. Antes de tomar las riendas del asunto, es bueno repasar los conceptos básicos:
- Porciones más chicas: no importa si todo lo que comes es pollo, lechuga, arroz blanco y brócoli. Si no reduces la cantidad de las porciones, simplemente no bajas de tallas. Los requerimientos calóricos de cada persona son diferentes, pero en términos generales, la Organización Mundial de la Salud (OMS) establece que las calorías necesarias son de 2.000 a 2.500 Kcla/día para los hombres y 1.500 a 2.000 para las mujeres, por lo que se deberían reducir unas 400 o 500, recomienda Frances Largerman-Roth, experto en nutrición y autor de 'Comer por colores'.
- Solo bajar de medio a un kilo por semana: Aunque es alentador hacer dietas relámpago, bajar de peso de forma gradual y a un ritmo normal es más sostenible y beneficioso. Todo radica en la construcción de hábitos saludables que te ayudará a mantenerte más delgado a largo plazo.
- Saltarse las comidas es aliado del sobrepeso: Cuando te saltas el desayuno o la cena confundes a tu organismo y no quemas las calorías que deberías. También aumenta la posibilidad de picos de azúcar en sangre, de manera que te llevará a consumir más carbohidratos que se almacenaran como grasa.
Replantear tu plato
Una de las reglas claves es mantener a los carbohidratos bajo control. Ojo no que los elimines porque son fuente primordial de energía, pero sí que los tomes en porciones pequeñas y elijas de forma inteligente los más beneficiosos, es decir los que tengan carga glucémica media.
Esto puede ayudar a combatir la resistencia a la insulina relacionada con la edad y promover niveles de azúcar estables en la sangre.
La adición de más proteína magra a la dieta es necesaria y de mucha ayuda. "No solo lo hará a evitar la pérdida de músculo relacionada con la edad, sino que también mantiene tu metabolismo activo porque el cuerpo al cuerpo le cuesta más digerir y tiene que trabajar más", comenta Cederquist.
Es importante también llevar un control de cada macronutriente cada vez que lo ingieres. Existen aplicaciones móviles que te ayudan en esta tarea.
- Frutas y verduras: la mitad del plato debe estar contenido por frutas y verduras. Son ricos en fibra y agua, lo que va a hacer que te sacies rápido sin aportar demasiadas calorías a la dieta.
- Proteína magra: L a porción adecuada se asemeja al tamaño de la palma de la mano. Yogur griego, huevos, pollo y pescado son una buena fuente de ello.
- Carbohidratos: Máximo un puñado. Granos enteros, judías, frutas frescas y verduras con almidón son buenas opciones.
- Grasa buenas: Pueden sumarse rápidamente cuando estés tratando de bajar de peso, por lo que vale la pena medirlas antes. De 7 a 10 gramos en cada comida: una cucharada de aceite de oliva, un cuarto de aguacate o dos cucharadas de frutos secos.
Comer menos calorías no siempre significa comer menos
Esta es otra de las estrategias. Dividir los alimentos en varias comidas es lo mejor que podemos hacer, y les explico por qué.
Cuando alguien tiene resistencia a la insulina, es decir, una baja sensibilidad a ella, las células y el hígado no reaccionan. El resultado puede ser catastrófico. El azúcar en la sangre sigue subiendo, y el páncreas sigue produciendo más. Con el tiempo, cada vez hace falta más cantidad para que las células reaccionen, por lo que el sistema se rompe y el órgano que lo produce deja de hacerlo de manera suficiente para bajar los niveles de azúcar.
Cuando tomamos varias comidas al día, en porciones más pequeñas, hace que los niveles de azúcar sean más estables y e te quiten las ganas de picotear entre comidas.
Mano dura con las golosinas y las comidas chatarra
Es triste pero es una realidad, lamentablemente no se puede comer hamburguesas y chocolates como cuando tenías 20 años.
Sin embargo, esto no quiere decir que más nunca en la vida puedas volver a disfrutar de ellas. Utilízalas para premiarte, una vez a la semana.
Es posible que solo tengas que guardarlas para cuando no puedas resistirte. Piensa bien en qué te satisface realmente y no picotees a cualquier cosas con una bolsa de papitas o un alfajor Si lo acabas haciendo, al menos saborea cada bocado y ayúdate a ti mismo a que sea una porción lo más pequeña posible.
Cada persona es diferente y los objetivos dependen de lo que quieras llegar a perder. Así que debes averiguar qué es lo que realmente te funciona. "Algunos lo hacen muy bien quitando unos 200 calorías al día un par de ellos por semana, pero otros necesitan hacerlo todos", comenta Cerdequist.
Otro tema a tener en cuenta es la ingesta de alcohol, ya que solo aporta calorías vacías para el organismo. no dejes caer por la borda todo lo que has conseguido y cuando bebas considéralo como un regalo.
"Podrías beber unos cuatro vasos de vino a la semana y aun así perder peso", explica Lagerman-Roth. Debes decidir si te tomas una copa durante la cena o una onza de chocolate en el postre. Cuestión de prioridades.
Moverse más es una necesidad
Aunque la alimentación es el 70% del asunto, la actividad física no puede pasarse por alto. Esta es la que te dará el empujón para optimizar resultados, acelerar metabolismo y regularizar el ambiente hormonal.
Todo esto considerando que a partir de los 40-50 hormonas como la testosterona comienzan a disminuir, lo que se traduce en la pérdida de masa muscular, esto causa una caída precipitosa en el número de calorías que quemamos al día.
Menos masa muscular, menos calorías se queman. Para comenzar puedes hacer solo 30 minutos diarios de entrenamiento y poco a poco ir aumentando, hasta llegar a hacer 4 o 5 jornadas emanales de 45 minutos a hora y media, incluyendo en ese tiempo ejercicios de fuerza y resistencia con pesas.
