Hoy nuestra nutricionista Sofía Braticevic Culacciati, nos da una guía de 5 pasos para disfrutar de la comida, y la cocina, reduciendo las calorías y mejorando la calidad de nuestros platillos favoritos. Toma lápiz y papel:
1. En lo cotidiano, elegir métodos de cocción adecuados
Deditos de pollos "fritos" sin aceite
Al preferir preparaciones al horno, a la plancha, a la parrilla, al vapor, se reduce a veces hasta en un 40-50% las calorías que consumimos comparado con una fritura o un salteado con buena cantidad de aceite.
Por ejemplo, una pechuga de pollo a la plancha (200 kcal) en comparación con una milanesa frita (430kcal), o vegetales al horno en lugar de salteados.
Esto resulta importante a la hora de cocinar en casa, tratando de reducir las frituras y el delivery. Solo debemos utilizar aceite moderando la cantidad y preferentemente en crudo, es decir, sin someterlo al calor.
También hay que tener en cuenta, los cortes de las carnes, si son magros estamos también eliminando grasas y calorías, y aunque estos cortes por lo general suelen ser más caros, rinden más al tener menor contenido graso.
Por ejemplo una paleta (150kcal) comparado con roastbeef (196kcal).
Algunas opciones magras son la paleta, cuadrada o cuadril, nalga, pechuga y también los pescados como merluza, abadejo, atún, etc.
2. Hacer reemplazos inteligentessiempre que se pueda
Sustitutos de alimentos saludables más económicos
Reducir calorías y grasas puede resultar muy fácil sin perder el placer por ese plato que tanto nos gusta.
Podemos reemplazar la crema de leche por crema 0% en platos como fideos, cafés o guisos, pero no para postres con crema batida, ya que esta crema no genera una emulsión que permita la consistencia de crema batida.
También podemos utilizar lo que llamo “símil crema” hecha con queso untable, condimentos, hierbas o aderezos y si es necesario se puede aligerar con leche descremada.
De esta forma podemos pasar de unos fideos con crema común (600kcal)a unos fideos con crema 0% (340kcal) o simil crema (360kcal), reduciendo casi en un 90% las grasas saturadas que aumentan el colesterol malo.
A su vez, se puede realizar la versión dulce con edulcorante esencia de vainilla, canela, dulce de leche, mantequilla de maní, etc.
Otro reemplazo inteligente suele ser, la manteca por quesos untables o por palta, la mayonesa común por la light o por dips de queso untable con vegetales como zanahoria, remolacha, palta, etc. Otra opción es aligerar la mayonesa con leche o quesos untables para reducir sus calorías y darle un mejor perfil nutricional a un aderezo.
3. Aumentar el consumo de agua, elegir bebidas sin calorías y moderar el consumo de alcohol
Cómo saborizar tus aguas, sin añadir químicos ni azúcar
El agua debe estar disponible siempre en jarras en la mesa, en la cartera, en la mochila, y ofrecerla siempre a los chicos como bebida primordial.
A su vez, si elijo consumir gaseosas, evitar aportar calorías vacías sin sentido, prefiriendo las light o zero.
De esta forma reducimos el contenido de azúcar de nuestra alimentación, previniendo enfermedades como la diabetes o la pre-diabetes el sobrepeso y la obesidad, teniendo en cuenta que dos vasos de gaseosa común, aportanaproximadamente 50g de azúcar (equivalente a 8 sobres de azúcar o 10 cucharaditas de té), que es el 100% de la cantidad límite establecida por la OMS para el consumo de azúcares libres por día, para un plan de alimentación promedio de 2000 calorías. Esto demuestra la importancia de reducir su consumo, en niños y adultos para combatir la epidemia de obesidad mundial.
Por otro lado, el alcohol, para aquellos que les guste, moderar el consumo, limitándolo a una medida diaria para el hombre y dos para la mujer, siempre y cuando la condición de salud lo avale, pero en lo posible, reservarlo para ocasiones especiales o reuniones.
4. Evitar llegar con apetito a los eventos
10 snacks saudables para llevar
Si llegamos con hambre a una fiesta dónde hay mucha disponibilidad de preparaciones, no habrá razón que valga para moderar porciones, ya que mi cerebro y mi estómago estarán atacados por las hormonas del hambre y no me permitirán seleccionar, ellos decidirán qué y cuánto comeré. Además, teniendo en cuenta que comemos en función de todos nuestros sentidos, siempre que tengamos comida a la vista desplegando sus aromas, vamos a querer consumirla, por ser un placer, y eso no está mal.
Esta es una de las causas por las cuáles es mejor no tener a la vista alimentos hipercalóricos y grasos en casa, sobre todo en paquetes grandes donde cueste controlar la porción al abrirlos.
No llegar con hambre hace referencia, a realizar las comidas del día completas y no dejar pasar muchas horas entre comidas para manejar los eventos con mayor tranquilidad, disfrutarlos, seleccionar qué quiero comer o probar.
5. Elegir lo que tengo ganas de comer sin que nadie interfiera
Desayunos golosos, versión saludable
A veces sumamos alimentos solo porque las personas insisten que comamos determinada cosa.
Debemos empoderarnos y saber decir no sin ofender al otro, si ya estamos satisfechos o simplemente no tenemos ganas de comer determinado alimento.
Una forma, puede ser decir “en un rato lo probaré” y así, luego seremos nosotros los que tendremos la decisión más tarde si queremos realmente consumir ese alimento o no, y en definitiva eso es lo importante, que seamos consientes de las nuestras decisiones.
3 postres que no engordan
Pizza y hamburguesa saludable
Para citas, dudas y consultas:
Lic. en Nutrición Sofía Braticevic Culacciati M.N. 8865 M.P. 4553
Consultorio privado en CABA y Luján, Bs As
Charlas de salud - talleres.
Centro de Nutrición y Estética propio ACQUA
Junín 1276, Recoleta, CABA.
San Martín 444, Luján, Bs As.
Tel: 011 15 600-22-103
Redes sociales:
FB: Sofia Braticevic (Sofía BC Nutricion) / Acqua Tratamientos
IG: @sofiabcnutricion / @acqua_nutricionytratamientos
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