Este estudio publicado en la revista Medicine and Science in Sports and Exercise lo prueba. Los investigadores dividieron a un grupo de 103 personas previamente sedentarias en grupos de entrenamiento aeróbico, de fuerza y de control. Ambos grupos de ejercicio vieron caer sus niveles en sangre de un marcador de inflamación llamado proteína C reactiva, pero el número del grupo de entrenamiento de resistencia cayó un 32%, el doble que el del grupo aeróbico. Otros estudios han sugerido beneficios antiinflamatorios similares del entrenamiento de fuerza.
El autor del libro La dieta antiinflamatoria de 14 días, Mike Zimmerman, compartió con Eat This Not That un programa para principiantes que no requiere nada más que su propio peso corporal para la resistencia y solo unos pocos pies cuadrados de espacio para moverse.
Se llama 3-3-3 porque se compone de solo 3 ejercicios (los elige cada uno) realizados durante un minuto cada uno (3 minutos en total) para 3 rondas totales. Son solo 9 minutos de esfuerzo, pero obviamente te llevará un poco más de tiempo si toma en cuenta el descanso que necesita. "Tómese el descanso que necesite entre minutos. La idea aquí es desafiar tus músculos, no establecer récords mundiales", indica el especialista.
Elija tres de los siguientes ejercicios sugeridos que fueron elegidos porque generalmente son bien conocidos (no hay movimientos exóticos que aprender), golpean múltiples grupos de músculos en su cuerpo en poco tiempo y no requieren equipo y poco espacio. Haga el entrenamiento 3-3-3 tres veces a la semana dejando un día intermedio para hacer algo de ejercicio cardiovascular como caminar a paso ligero o andar en bicicleta.
Plancha con una pierna
Asuma una posición de flexión pero con tu peso sobre tus antebrazos. Refuerce sus abdominales, apriete los glúteos y mantenga el cuerpo recto de la cabeza a los talones. Levante la pierna derecha y manténgala durante cinco segundos. Luego bájela y levante la pierna izquierda durante cinco segundos. Piernas alternas por el tiempo asignado.
Levantamiento de cadera
Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levante las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Apriete los glúteos al llegar a la parte superior del movimiento. Haga una pausa y luego vuelva a bajar el cuerpo a la posición inicial.
Mountain climbers
Asuma una posición de flexión. Su cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los tobillos. Sin permitir que cambie la postura de la espalda baja, levante el pie izquierdo del suelo y mueva la rodilla izquierda hacia el pecho. Vuelva a la posición inicial y repita con la pierna derecha. Alterne el movimiento con cada pierna rápidamente.
Sentadilla
Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Baje su cuerpo hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Haga una pausa, luego regrese a la posición inicial. Repita durante el tiempo asignado.
Push-ups
Póngase a cuatro patas, colocando las manos un poco más anchas que los hombros. Estire los brazos y las piernas. Baje su cuerpo hasta que su pecho casi toque el piso. Haga una pausa y vuelve a subir. Repita durante el tiempo asignado.
